《小捨得》後，好久沒看到蔣欣的消息。
沒想到再刷到她的營業圖時已經美成這樣。
照片里的她大長腿、小蠻腰，一股超模範兒，誰能想到她竟然是曾經的「微胖界一姐」。
回想《小捨得》里的田雨嵐，不敢相信這是同一個人。
再看這黑長直，齊劉海，一眼看過去以為是lisa。
果然每個胖子都是潛力股，女明星都是胖着玩。
只要狠下心，足夠自律，分分鐘瘦下來脫胎換骨。
姐姐很美，最愛的還是這雙筷子腿。
提到娛樂圈腿精，不得不提關曉彤，腿長105cm，大腿與小腿的比例很接近3:5，輕鬆腕線過襠，抱膝過肩。
而且她的腿還不是乾瘦，能看到腿部肌肉很緊實，有力量感，也沒有膝超伸等體態問題，粗細比例和整體腿部的線條感都很完美。
除了關曉彤娛樂圈，還有不少隱藏的「腿精」。
拼美腿，唐嫣就沒輸過。
身高172的唐嫣，天生腿長優等生，體型偏瘦，再加上好體態，顯得人更加挺拔修長。
江疏影，身高168，一雙長腿，纖細、筆直、無贅肉，又是一美腿模板。
不能再盤點了，小編已經難掩羨慕、嫉妒的淚水……
想要一雙美腿的小夥伴很多，我們每天都會收到留言，怎麼瘦腿，腿不直怎麼辦？
昨天又有不止一位小夥伴問XO腿怎麼改變。
一、如何判斷XO型腿？
X、O、XO，傻傻分不清。
我們經常會收到小夥伴的私信或留言問自己到底是什麼腿型，仔細看哦。
O型腿：
放鬆站立，腳趾尖向前，大腿、雙膝與小腿之間無法併攏。且膝蓋向內旋轉（大腿股骨與小腿脛骨向內旋轉），並向外展。骨盆寬大。
X型腿：
放鬆站立，雙腳併攏，雙膝可以接觸，但內腳踝分開，雙腿看起來像字母X。
觀察你的鞋子，由於X型腿可能會伴隨足外翻與扁平足，所以你會發現鞋子的內側更容易出現磨損。
XO型腿：
1、站立時，膝蓋、腳踝貼合，但是在脛骨處（小腿中間）有較大的縫隙，形成O型。
2、觀察腿部形態，容易出現小腿外側粗壯，形成肌肉腿，並向外側翻轉，腿型看起來是彎的，同時伴有臀部扁平。
二、形成原因是什麼？
除了先天性的原因外，出現腿型問題，與後天肌力失衡有很大關係，今天先講XO型腿。
1、骨盆前傾。
骨盆前傾的體態下，膝關節的壓力增大，大腿骨和脛骨之間的協作平衡被打破，再加上臀部肌肉無力，繼而會導致大腿骨內旋，最終導致XO型腿。
很多人會說，雖然我的腿不直，除了看起來不好看，也沒覺得哪裡有問題。
其實呢，不是沒有問題，而是有些不適尚不自知。
XO腿型，因股骨和脛骨位置的不平衡，很容易將壓力集中在膝蓋外側，長此以往軟骨和韌帶的磨損會增大，膝蓋的壓力也越來越大，會形成膝關節痛和關節炎。
所以，要改善，需要增加腹肌、臀肌、腘繩肌肌力，也要注意做一些髖部屈肌的拉伸，幫助骨盆到中立位，改善體態，調整提體型，
2、足弓影響。
足弓是足底最關鍵的結構，小腿歪、粗等問題源頭都在它。
足弓是由足的跗骨、蹠骨借韌帶、肌腱共同組成的一個凸向上方的弓形結構。
扁平足的人足弓塌陷，雙腳彈性減少或消失，下肢對全身的支撐能力明顯降低，身體重心偏移，會迫使整個脊柱機能發生改變。
同時，因脛骨前肌薄弱無力，小腿深層肌肉（脛骨後肌、腓骨長肌、趾長屈肌及長屈肌）代償，過度收縮以維持足弓，進而造成小腿後側過度緊張，形成重心前移，引起小腿內側、後側緊張、粗壯，大腿前側肌肉緊張。
我們看到的X、XO型腿等不良腿型，除過先天因素，是步態、肌張力、不良習慣幾個方面共同作用的結果。
既是後天「養成」，自然也能通過一些習慣的改變，針對的型的訓練來改善。
三、拉直雙腿這樣做。
找到成因，我們就一起將通過訓練，將這些問題逐個擊破：
1、穩定核心，回正骨盆形態。
增強核心肌力，特別是腹部核心的力量，穩定骨盆與脊柱，同時增強下肢與全身的協調性與靈活度。
可以通過一個很簡答，經常練的動作幫助改善：
動作一：平板支撐
也可藉助瑜伽磚完成。
2、平衡雙腳、足底的力量，建立很好的足弓支撐
要養成好的步態，平衡雙腳、足底的力量，建立很好的足弓支撐。同時穩定核心，穩定骨盆，增強下肢與全身的協調性與靈活度，養成筆直美腿！
核心穩定有力，能幫助身體穩定在中立位，同時還能環收腹部，讓你保持緊緻小蠻腰。
而骨盆相當於腿部力量的動力泵，骨盆穩定，進而調整走路姿勢，進而改善腿型。
穩定骨盆後，增強臀部發力，在行走中保持正確的動力線，保持正確步態，走路姿勢，自然走出美腿。
我們的腳底有三個足弓：橫足弓、內足弓、外足弓，它讓人類有了獨特的行走方式。
走路時，從腳跟落地到腳掌離開地面，足底接觸地面的順序依次是：外足弓—〉橫足弓—〉縱足弓。
行走中這三個足弓起到緩震和變速的作用，身體在行走過程中其實充滿了旋轉與起伏，就像流水一樣順勢向前，人也因此走的並不是直線。
這裡的旋轉指左肩右髖相對旋轉，是控制重心非常重要的一步，很多人協調性不好和走路時基本的旋轉沒有做好很大關係。
激活足弓，堅持下面的訓練。
動作二：足弓激活
做法：
1）跪坐，保持收腹，脊柱伸展。將毛巾捲起來夾在腳跟之間。
2）有力夾住毛巾，同時讓腳底內側向後推，感覺大腳趾用力蹬墊子，保持15秒。
3）用雙手轉動腳背，帶動小腿向內收，盡量讓腳跟併攏，再將臀部向下坐，使整個腳背均勻平鋪地板。
4）雙手撐在臀部後方，身體向後靠，慢慢地依次抬起雙膝，感受跖屈在足尖部位極大加強，充分伸展小腿和腳背。
動作三：腳趾抓毛巾
做法：
準備一塊毛巾，展開平鋪於地面。
1）坐立，大小腿呈90度，腳跟踩住毛巾邊緣，雙腿分開與髖等寬，約一拳寬度。
2）腳趾向上抬起，小腳趾下壓，帶領足底外側壓地，其餘腳趾由外向內一次壓地。
3）腳趾蜷縮，腳背拱起，將毛巾拉向自己。
4）重複完成直至毛巾全部拉向自己，完成5組。
注意：時刻保持收腹，感覺腳趾運動連接核心。
平時在追劇、休息的時候，也可以用一個圓球或者按摩球，由腳底滾動至腳跟，按摩腳底，幫助舒緩腳底肌肉，激活足弓，還能改善腳踝浮腫。
同時日常更要注意保持正確的走路姿勢：
1）走路時，眼睛凝視正前方，背部和胸部平直伸展，保持收腹，避免腰部過伸。
2）雙腳呈11字狀，腳後跟像滾軸般着地。
3）膝蓋可稍向外，但盡量控制在10°以內。
藉助骨盆周圍的肌肉，特別是腰肌、臀大肌與臀中肌一起維持髖部的穩定。
注意：
1）剛開始練習時注意膝蓋觸碰，左右腳的落腳點落於身體中心，防止走路時左右搖晃。
2）胳膊肘擺動幅度不要超過肩部，前臂距離身體中心線40度左右，後臂距離中心線25度比較合理，避免過度向外側伸展。
覺得複雜的可以這樣感受：
1）想像有一根繩子向上拉你的頭頂。
2）有兩根繩子向下拉你的肩膀。
3）一隻手向內推你的腹部。
改掉這些自己覺得很舒服的習慣：
不要翹二郎腿，也別為了好看性感硬凹W坐姿，也別跪坐。
3、改善膝關節、髖關節的狀態，調整相應的周圍的肌肉狀態，使其變得更加平衡。
可以進行下面的訓練，幫助提升髖外旋能力，避免在蹲立時小腿外旋超過大腿，幫助下肢關節正位，改善XO型腿。
同時鍛煉臀大肌，提升臀線，翹臀直腿一起有。
動作四：直腿翹臀
做法：
1）站立，保持收腹，脊柱伸展。
2）右臀夾緊，腳尖向外轉，右腳順勢向前，左腳不動。
3）吸氣，下蹲，確保膝蓋指向腳尖方向。
4）呼氣，夾臀立直。
5）完成30次，感受右臀有酸脹感。換側練習，完成3組。
點擊下方卡片，進入超模私教體態調整課，系統課程，科學正體態：
