俯卧撐終極指南：突破極限，輕鬆練出鋼鐵胸肌！

俯卧撐都做不了幾個？分享一套訓練方法，從零基礎到一口氣50個，解鎖鋼鐵胸肌！

俯卧撐不僅能鍛煉胸肌、肩膀、手臂，還能強化核心肌群。每天堅持俯卧撐的人，上肢力量比普通人高出許多！而且，它不需要任何器械，隨時隨地都能練。

• 增肌塑形：主要刺激胸大肌、三角肌、肱三頭肌，打造飽滿胸型和麒麟臂。
• 提升耐力：增強心肺功能，提高運動表現。
• 矯正體態：改善圓肩駝背，讓身姿更挺拔。

做俯卧撐避開3大雷區

• 錯誤1：塌腰或撅屁股 → 核心沒收緊，傷腰椎！

正確做法：全程保持身體一條直線，腹部繃緊。

• 錯誤2：手肘外擴 → 肩膀壓力大，容易受傷！

正確做法：手肘內收，與身體呈夾角。

• 錯誤3：動作幅度不夠 → 胸肌刺激不足！

正確做法：下降時胸部貼近地面，推起時手臂接近伸直。

小技巧：對着鏡子練習，或讓朋友幫忙糾正動作。

從菜鳥到高手：4周俯卧撐進階計劃

目標：從5個都費勁 → 輕鬆完成50個！

第1周：基礎階段（每天3組）

• 牆壁俯卧撐（適合負基礎）：雙手撐牆做俯卧撐，每組10-20次。

• 跪姿俯卧撐（適合0基礎）：膝蓋着地，減少負重，每組8-12次。

第2周：強化階段（每天4組）

• 上斜俯卧撐（手撐椅子/台階）：降低難度，重點感受胸肌發力，每組10-15次。

• 標準俯卧撐：身體成直線，每組儘力做到極限（至少5個）。

第3周：突破階段（每天5組）

• 窄距俯卧撐（雙手間距小於肩寬）：強化肱三頭肌，每組8-10次。

• 下斜俯卧撐（腳墊高）：增加胸肌上束壓力，每組6-8次。

第4周：魔鬼訓練（每天6組）

• 鑽石俯卧撐（雙手拇指食指相觸）：終極三頭肌殺手，每組5-7次。

• 爆發力俯卧撐：推起時雙手離地，增強爆發力，每組5次。

關鍵點：組間休息60秒，每周增加1-2次訓練頻率。

俯卧撐秘籍：輕鬆突破瓶頸

• 「GTG」訓練法：每天分多次練習，比如每小時做幾個，不做到力竭。例如：早晨10個，午休10個，睡前10個，全天累計100+。
• 離心訓練法：緩慢下降（3-5秒），快速推起，增強肌肉控制力。
• 負重進階：背上放書包（裝書或水瓶），增加難度。

俯卧撐變式：針對不同肌群

• 寬距俯卧撐：重點刺激胸肌外沿。
• 蜘蛛俠俯卧撐：抬膝觸碰手肘，強化核心和腹斜肌。

• 擊掌俯卧撐：爆發力訓練，提升運動表現。

常見問題解答

• Q：女生能做俯卧撐嗎？

A：當然！從牆壁或跪姿開始，循序漸進，能有效塑形手臂和胸部。

• Q：做完手腕疼怎麼辦？

A：改用拳頭撐地，或購買俯卧撐支架，減少手腕壓力。

• Q：每天做多少才有效？

A：新手建議每天50-100個（分組），高手可挑戰200+。

俯卧撐是最誠實的動作——你做多少，身體就回報多少！從今天開始，跟着計劃練，30天後你會感謝自己！