做不了杠鈴深蹲，就做做這些

往期文章《

身體直立，雙腳併攏，雙手自然放置在身體兩側。持軀幹正直，向前邁出一步，腳後跟先着地。身體下蹲，直到膝關節呈70-90度夾角，後腿在身體後方伸展，膝關節彎曲但不要觸及地面。用邁出腿的腳後跟發力，使自己返回到起始位置。

2.徒手深蹲

雙腳與肩同寬，微微外展（不超過30°）,髖關節與膝關節充分伸展，身體保持中立位下蹲時，膝蓋彎曲、外展，同時屁股向後下方移動（感覺就是想想像身後有一個凳子，臀部嘗試着向後坐），蹲到大腿上表面與地面平行即可，然後回到準備姿勢。

3.俯卧腿彎曲

選擇合適的重量（8-12RM)，面部朝下，俯卧在俯卧腿彎舉器械上，將腳後跟勾在圓柱墊子上，雙手握住把手，先將雙腿完全伸直充分拉伸。雙手握緊把手，保持身體始終貼在凳面上，儘可能大幅度的彎曲腿部，直到股二頭肌徹底的收縮，在最頂部緊縮保持1-2秒，再慢慢地將重量放下。

4.坐姿腿屈伸

選擇合適的重量（8-12RM)，坐在器械上，雙腿在墊子下（雙腳腳尖指向前方），雙手抓住邊上的把手。 呼氣的同時，用你的股四頭肌，最大限度伸展雙腿。確保你身體的其他部分在座位上保持不動。在肌肉緊張的位置保持1-2秒。 吸氣的同時，慢慢將重量降低至最初的位置。

二.動作量

8-12次/組，4-5組，間歇60秒。

建議大家先試着徒手做一做，再根據自身情況選擇合適的負重，隨着時間的推移，不斷地進步，可以逐漸增加負重大小，讓腿部肌群越來越強壯。

三.對動作要求：標準，寧可少做，也不能濫竽充數。動作越慢，效果越好。

四.待腿部肌肉量增加後，再視情況對腿部的弱勢部位重點練習，細細雕琢，這樣你就會擁有一個更加完美的腿部了。

心動不如行動！儘快開始，你就儘早擁有自己想要的好身材！你還在等啥了？

我是君哥運動！原創不易，伸出您的手，點擊關注，記得收藏、轉發，留言，攜手與我同行，雖然路途遙遠、陷阱繁多，但有頑強上進的你我，足矣！！！

感謝有你陪伴！感恩與你同行！