健身30年，50歲以後怎樣做力量訓練？

大家好！我是lp飲馬江湖，這是我的健身30年第3篇原創文章，不談高大上，不談技術，只談實際修鍊進階，任何人在家裡都能做到，而且隨時隨地。

50歲以後怎樣做力量訓練？

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一、杠鈴

很多人誤覺得力量訓練是年輕人的專利，大錯特錯！我自己經驗，50歲以後一樣可以做力量訓練，並不比年輕人差！

條件允許情況下，最好練杠鈴，我用的60公斤1米8桿的杠鈴，1米5的桿用起來很不順手。

我一般練習三個動作：卧推、二頭肌曲臂、深蹲，這三個是最基礎的。其他動作，看個人興趣，重量以自己能夠完成為第一。

從30公斤開始，12個，做3組，熱身。

加到45公斤，12個，做5組。

加到50公斤，12個，做5組。

加到60公斤，12個，做3-5組。

隔天練習，中間隔1-2天。

卧推，要有杠鈴凳。如果沒有杠鈴凳，做俯卧撐就行。

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深蹲我偶爾會加到80公斤，一般很少這樣，畢竟年紀在這裡，只要保持狀態就好，沒必要去做太大重量的，那樣證明不了什麼。

深蹲要注意安全，重量以自己能夠舉起杠鈴並放到肩上為準。但是在家裡可以用凳子代替舉重架，一樣可以練習大重量。

隔天練習，中間隔1-2天。從效果和安全考慮，力量練習不要放在一起進行，必須錯開。

50歲以後，以身材勻稱有力量感最好，不用去追求太大塊肌肉。

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二、啞鈴

啞鈴練習，在第二篇有專門介紹，這裡不再贅述。啞鈴主要配合杠鈴，彌補杠鈴不能練習的項目。如果不喜歡杠鈴練習，可以只做啞鈴練習，只要堅持，效果並不差。

三、其他器械

拉力器、臂力器之類，不建議用這些，實話說效果不怎樣。

單杠引體向上，有條件做當然最好，我因為大部分都是居家鍛煉，所以很少練這個。

健腹輪，這個可以有，健腹輪是配合卷腹，屬於加強練習。練習要領：

健腹輪要求有手臂力量，所以必須要半空腹狀態下練習。

不要用海綿墊，雙腳蹬到底。

每次8-12個，最少做5組。

健腹輪練習，剛開始比較辛苦，主要腹肌疼痛感。一定要循序漸進，不要貪多求快，一般兩周以後疼痛感會完全消失，往後的練習就能越來越純熟自如。

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關於興趣，沒有人會喜歡做辛苦的事，健身枯燥、辛苦，所以很多人堅持不下來。興趣的培養是一個過程，不能勉強，不要給自己定太大的目標，每天進步一點點，只要自己能夠完成就好。

老婆身材一直很好，她主要控制飲食，以前從來不運動，後來自己開始跑步，從最開始的3公里開始，現在已經可以跑10公里。我經常提醒她悠着點，不要用力過猛。

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2022年10月13日於重慶