瑜伽乾貨來了：大腿力量不夠，找不到大腿前側發力感，就練駱駝式

昨天有朋友在群里問：大腿前側很難找到發力感，之前膝蓋超伸比較嚴重。我第一個想到的就是靠牆的駱駝式。

因為駱駝式練習大腿力量其實非常棒，只是很多人可能沒有注意過或者沒有找到過駱駝式中大腿爆炸的感覺。其次駱駝式跪在墊子上，膝蓋是彎曲狀態，避免了膝蓋超伸的可能性。膝蓋超伸的人會不太容易在伸直腿的體式中找到大腿的發力，因為被膝關節代償緩衝了一部分。

今天和大家來聊一聊，如果通過駱駝式來鍛煉大腿前側的力量，大腿力量上來了，就能在體式練習過程中讓膝關節維持穩定，保護膝關節，防止超伸。一個不好的循環，只要突破了一點就有可撬動整個循環向好的方向轉變。

在講如何通過駱駝式鍛煉大腿前側力量時，先給大家看一張我和另外一位朋友的聊天記錄。下圖

本來是和這位朋友溝通駱駝式中肩胛力量的，結果這位朋友說在駱駝式中腿又酸又累，腿部發力比戰士系列還要強烈。

進入主題，先來認識一下駱駝式，下圖

一個基礎後彎動作。

我們提到後彎時，首先想到的一定是「脊柱延展，胸腔打開上提，進入後彎。胸腔上提越多，後彎越多。」這句話沒有錯，但是有沒有想過，是什麼力量支撐胸腔上提的呢？是根基。根基越有力，胸腔上提越多。也就是我們說的，根基越有力，根基之上肢體越自由。

就駱駝式而言，胸腔上提的力除了肩胛本身的力量外，還有兩個最重要的支撐或源泉：腳背向下壓得力，和大腿收緊的力。如果沒有這兩個力量作為支持，幫助穩定根基和下盤，肩胛再有力也用不上勁。把你懸在空中，或者讓你站在危牆之上，你敢發力嗎？

那如何通過駱駝式找到大腿的發力，鍛煉大腿力量呢，給大家提供一個「靠牆、無支撐」的練習版本。

一起來看一下具體的練習方法。

• 預備動作：面對牆跪立，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋大腿微微離開牆面。卷尾骨，把髖向前送，讓恥骨貼牆面，屈手肘，雙手在體後推臀部向前，幫助恥骨不離開牆面

這個時候雙腿應該已經有發力感，但不強烈，

• 預備動作做好以後，就專註做一件事：吸氣延展，呼氣向上提胸腔；吸氣延展，呼氣提胸腔，……重複。每一次呼氣都在原來的基礎上，把胸腔再向上多提一點。

結束，就這麼簡單。

在這裡重點說一下手。

1、手一開始的時候在臀部向前推髖。把恥骨壓到牆上。在後面的練習過程中可以一直向前向下推。向前是幫助恥骨始終貼牆，向下推是為了給腰椎創造空間。就類似於我們在坐到墊子上時，把臀部肌肉向上撥讓坐骨壓實一樣的手法和原因。這裡是向前向下撥臀部肌肉。

2、正常的駱駝式，是雙手依次去抓腳後跟。但是在這裡雙手不要去抓腳後跟。

我們知道雙手去抓腳後跟的時候，手推腳後跟，幫助腳背向下壓，然後藉助手的力，幫助胸腔上提，手有支撐也讓體式更穩定，你也有更多的安全感進入後彎。但同時手的支撐也給大腿偷懶創造了條件。

所以在這個練習方法裏面，手始終推臀部，或者是向下滑動到大腿後側，這樣大腿就不能偷懶了，如果有一天你能夠雙手懸空，那就完全靠大腿力量了。下圖

最後也沒有什麼好說的，練吧！

#頭條創作挑戰賽#