如果你曾經體驗過膝蓋疼痛，這很可能是由髂脛束緊繃引起的，而不是膝蓋本身的問題。
髂脛束是—層厚厚的結締組織，從起始於髖部的大腿外側一直延伸到膝蓋，它在幫助人們四處走動方面發揮了重要的作用。髂脛束有助於穩定髖部和膝蓋，特別是對於跑步或跳躍等高衝擊性運動。如果它變得緊繃和發炎，患者很快就能感覺到。
這種緊繃會感導致髂脛束綜合征（ITBS），它俗稱「跑步膝」，是由於髂脛束與股骨外側髁摩擦出現的、以膝關節外側疼痛為特徵的症候群。
患者在進行水平方向的運動，對受影響的腿施加了更多的負重，或在從事跑步等高衝擊性的活動期間，就會感到疼痛。出於這個原因，髂脛束綜合征在跑步者、單車運動員和長途步行的人中很常見。
如何拉伸髂脛束？
為緩解緊繃的髂脛束所造成的疼痛，患者經常試圖通過做側向箭步蹲來拉伸髂脛束。然而，事實證明，這種常見的拉伸對放鬆髂脛束沒有多大作用。對髂脛束結構進行的研究表明，它不太可能被充分拉伸，因為髂脛束過於強壯。同理，用泡沫滾軸在這個區域反覆滾動也無法起到太大的緩解作用。
雖然典型的拉伸能讓患者感覺稍微好些，但沒有實質性的益處，因為它沒有治癒功能。緩解髂脛束緊繃所造成的疼痛的更好策略是拉伸它周圍的肌肉。
當髖關節缺乏拉伸（一連串事件的連鎖反應）時，通常伴隨着髂脛束綜合征。此時，患者的臀肌很難參與運動，不得不把更多的負重推向大腿外側來做出補償。髂脛束和小腿由此變得緊繃，整個腿的機制發生了變化。
為了靶向正確的肌肉，修復移動和運動模式，緩解髂脛束綜合征所造成的疼痛，嘗試做以下拉伸動作，每個動作至少保持10秒鐘。
圖/茉莉人
動作演示/陳雪穌
場地提供/摩影時刻健身
動作一 拉伸臀肌
這個拉伸動作有助於緩解臀肌的張力，這會導致髂脛束疼痛。
做法：
1.仰卧在健身墊上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；
2.將左腳向天花板的方向抬起，抬高右臂，用右手抓住左腳踝，拉向胸部，小腿垂直於身體；
3.保持這個姿勢10秒鐘，回到起始姿勢，然後換另一條腿做同樣的動作，一次完整的動作就完成了，總共做5次；
4.為進一步拉伸臀肌，可以把未做拉伸動作的那條腿在地面上伸平。
動作二 拉伸髖外展肌群
如果髂脛束被過度使用，很容易感到大腿外側疼痛，因為是髂脛束把膝蓋和臀肌連接在了一起。
做法：
1.坐在健身墊上，雙膝彎曲，腳底在身前併攏；雙手放於身後，用於保持身體平衡；
2.身體坐直，骨盆前傾，雙腿向地板的方向下沉；然後放鬆，膝蓋略微向上；
3.保持這個姿勢10秒鐘，然後回到起始姿勢；重複做上述動作10次。
動作三 旋轉腰椎
做法：
1.仰卧在健身墊上，把一條彈力帶繞在左腳踝外側，用右手握住彈力帶的兩端，抬高左腿，左腳指向天花板；
2.左腿伸直，將彈力帶向右側拉，左腿橫跨過身體，左側臀部貼在地板上；
3.保持這個姿勢10秒鐘，回到起始姿勢，然後換身體另一側做同樣的動作， 一次完整的動作就完成了，總共做5 次。
動作四 拉伸股四頭肌
做法：
1. 上半身平躺在訓練凳上，用左手握住左側腳踝，左腿向後彎 曲；右手抱住右膝，右膝抬高，右側大腿與地面垂直；
2.保持這個姿勢10秒鐘，回到起始姿勢，然後換身體另一側做 同樣的動作，一次完整的動作就完成了，總共做5次。
動作五 靠牆拉伸股四頭肌和髖部
做法：
1. 背對牆面，跪在一面牆前方；左膝彎曲呈直角，左臂平放在左側大腿上方；右腳向後抬起，腳背靠在牆面上；
2.保持這個姿勢10秒鐘，回到起始姿勢，換身體另一側做同樣的動作，一次完整的動作就完成了，總共做5次。
動作六 用瑜伽伸展帶拉伸股四頭肌
做法：
1. 背對訓練凳，站在訓練凳的前側，左腳放在地面上，右膝放在訓練凳上；
2.右膝向後抬高，把瑜伽伸展帶纏繞在右腳踝上；左膝彎曲呈直角，身體略向前傾斜，直到感覺右側股四頭肌和髖屈肌得到了拉伸；
3.保持這個姿勢10秒鐘，回到起始姿勢，換身體另一側做同樣的動作，一次完整的動作就完成了，總共做5次。
動作七 旋轉脊柱
做法：
1.坐在地面上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；
2.軀幹向右旋轉，雙臂在身前伸直，隨之轉向右側，雙眼看向身後；
3.保持這個姿勢10秒鐘，回到起始姿勢，換身體另一側做同樣的動 作，總共做10次。■
