寬闊、強健的肩膀是男子漢氣概的一種表現。每個人都可以通過鍛煉增加肩膀的寬度和厚度。寬厚的肩膀還能令你穿衣有型，成為「行走的衣服架子」。
肩膀是人體解剖結構的重要組成部分。肩部與手臂相連，完成了很多動作。從卧推、俯卧撐到彎舉，無不需要肩部肌肉參與其中。
很多健身愛好者只追求清晰分明的腹肌和飽滿的胸肌，卻忽略了肩部肌群的訓練。然而，肩部鍛煉是最不容忽視的，它的重要性體現在：
●增強肩部肌肉群的力量能改善溜肩問題，使女性的鎖骨線條變得更迷人，同時還能修飾手臂線條，使男性的肩膀變得又寬又厚；
●堅持練肩能改善圓肩駝背等不良體態，塑造挺拔的身姿，從而提升形象和氣質；
●鍛煉肩部能減輕肌肉勞損，提高肩關節的靈活性，進而提升整體健康；
●肩部肌肉群連接着手臂和背部肌肉群，練肩可以帶動其他肌肉群的發展，讓你在健身訓練中的表現更出色。
要想打造強壯的肩膀肌肉，可以採用以下鍛煉動作。
動作一：壺鈴單臂推舉
用壺鈴而不是啞鈴來做單臂推舉是因為這種訓練工具的形狀和重量分佈能募集更多的肌纖維，從而增加肩關節的靈活性。
做法：
1. 雙腳分開站立，兩腳間距與肩同寬；右手握住壺鈴的手柄，放在與肩同高的位置；
2.將壺鈴徑直舉過頭頂，掌心向前；在最高點停頓片刻，然後返回起始位置；
3.反覆做10次，然後換身體另一側做同樣的動作。
動作二：啞鈴推舉
這個爆發性的鍛煉動作的受傷風險較低，它能靶向最具生長潛力的快肌纖維。由於推舉動作需要多個肌肉群協力完成，因此它能增加血流量、加快心率、增強核心肌肉群的穩定性和力量，以及提高肌肉耐力。
做法：
1.雙腳分開站立，兩腳間距與肩同寬；雙手握住啞鈴，雙臂彎曲，將啞鈴舉到與肩同高的位置，掌心相對；
2.雙膝稍稍彎曲，身體略微下蹲；然後利用雙腿的爆發力將啞鈴舉過頭頂，伸直雙腿；
3.回到起始位置，重複做這個動作10次
動作三：側平舉接聳肩
側平舉這個動作能靶向三角肌前束、肩袖肌群和前鋸肌，而聳肩這個動作能靶向上斜方肌，這就從各個角度全面鍛煉了肩部肌肉。
做法：
1.雙腳分開站立，兩腳間距與肩同寬；雙手分別握住一隻啞鈴，雙臂自然下垂，放於體側，掌心相對，肘關節略微彎曲；
2.雙臂側平舉，將啞鈴抬到與肩膀同高的位置，在動作的最高點，朝耳朵的方向聳肩；
3.停頓片刻，然後緩慢地回到起始位置；重複做上述動作10次。
動作四：繩索反向飛鳥
這個動作能有效地增強肩部虛弱部位（三角肌後束和肩袖）的力量，從而減輕肩痛，提高上肢訓練的表現。
做法：
1. 站在繩索訓練器前，把滑輪調到最低位置；雙臂放於肩膀正下方，雙手抓住繩索的末端；2.向前彎腰，直到軀幹幾乎平行於地板；肩胛骨向後拉動，直到雙臂抬高到與地板平行的位置；
3.放低雙臂，慢慢回到起始位置；重複做上述動作10次。
動作五：用懸掛帶做I、Y、T式
這個動作組合能從各個角度刺激肩膀，它分別從前方、中部和後方靶向肩部肌肉群，這就使得整個肩關節具有靈活性，從而避免受傷。
做法：
1.將懸掛帶的一端牢固地固定在訓練架上，雙手握住懸掛帶另一端的把手；雙腳分開站立，兩腳間距與肩同寬，掌心向外；
2.保持身體筆直，將懸掛帶高舉過頭頂， 雙臂伸直，讓身體從頭到腳呈「I」字形；停頓片刻；
3.雙臂向外分開30度，讓身體呈「Y」字形；停頓片刻；
4.雙臂繼續向外分開，直到與地面平行， 讓身體呈「T」字形；
5.回到起始位置，重複做上述動作10次。
動作六：反向肩推
這個鍛煉動作是俯卧撐的變形形式，你可以在任何地點、任何時間做這種練習。然而，與俯卧撐不同的是，這個練習並不是用胸肌來做推的動作，而是用肩部肌肉的力量來完成。
做法：
1.從傳統的俯卧撐姿勢開始，雙腳向前移動，臀部抬高，直到身體呈一個倒「V」字形；
2.雙肘彎曲，胸部向地面的方向放低；在動作的最低點停頓片刻，然後用肩部肌肉的力量逆轉上述過程；
3.重複上述動作10次；如果你想增加動作的難 度，就把雙腳放在距離雙手更近些的位置。■
