孩子的身高，是我們做家長的特別關心的問題。作為倆娃媽媽，我以前總覺得 「早餐影響身高」 是誇張說法。
有一次，在看閑書的時候，翻到90年前挪威的真實故事，才徹底改變想法。
那時候奧斯陸市政府，看着好多孩子瘦小，他們決定給孩子們發「免費早餐」。同時，他們還請了一位大學教授專門設計了 「奧斯陸早餐」。
成分特實在：
帶奶酪或鱈魚肝醬的麵包 / 脆餅
生的蔬菜或水果
全脂牛奶
一勺鱈魚魚肝油
這些食材不貴，還大多是冷食，幫政府省了不少錢。
剛開始推行時，好多家庭不買賬。畢竟跟平時吃的不一樣，孩子也鬧着不喜歡。
可堅持一段時間後，變化太明顯了。吃了這早餐的孩子，臉色變紅潤了，少生病了，體重也慢慢達標。
後來書籍和媒體都報道，14 歲青少年平均身高，居然漲了近10厘米！
後來，英國、美國、澳洲都學起來了。倫敦的孩子吃了這個早餐，身高比隔壁鎮的孩子高出25%。
說實話，我看到這個故事時，心裏一震。原來早餐的力量這麼大。
我第一次看到這數據時，趕緊翻出家裡的早餐清單對照。
細想這早餐的營養，確實很全面：
全麥麵包能補碳水，給孩子上午供能；
奶製品是鈣和優質蛋白的好來源，長骨骼離不開；
新鮮蔬果有微量元素和維生素；
魚肝油能補維生素A和D，這倆都跟骨骼發育直接相關。
但說實話，這早餐也有不適合我們中國娃的地方。
沒賣相，味道也一般，我家老大肯定不愛吃。而且魚肝油里維生素A濃度高，現在娃營養普遍夠，吃多了反而有風險。
所以我們不用照搬，但它的核心思路很值得學：營養要全面，種類要多樣。
就像張文宏醫生總說的，早餐別只喝粥，要配牛奶、雞蛋這些優質蛋白質，才能幫孩子好好長。
我家小寶從一歲開始，我就照着 「營養早餐公式」 做，現在三歲比同齡娃高小半頭。
這個公式其實特簡單，就分四大類：主食、奶製品、蛋 / 肉 / 魚、蔬果。
1歲後就能盡量參考，2歲後完全按這個來就行。
我整理了個食材表，大家可以按家裡習慣挑：
（1）主食：優先選全穀物，別只吃白粥
主食是孩子上午學習、玩鬧的能量來源。不吃主食的娃，上午很容易沒精神，注意力不集中。
我婆婆以前總給孩子吃白粥、白麵包。後來看了一些營養書後，我了解到全穀物營養更全。
像即食燕麥片、小米、黑米、100% 全麥麵包，這些都含有豐富的膳食纖維和B族維生素。而且全穀物消化慢，能持續供給，還能增強孩子認知能力。
具體吃多少，給大家個參考：
1歲：約 20g，差不多 1 勺即食燕麥片，或半片全麥麵包；
2歲：約 30g，1 整片全麥麵包，或寶寶拳頭大的紅薯；
3歲：約 40g，1 小碗黑米紫薯粥。
奶製品：早餐喝 125mL，全天保證 500mL。
鈣是長骨骼的關鍵，奶製品是補鈣的好選擇。我家每天早餐，都會給娃準備 125mL左右的奶。
有時候是鮮牛奶，有時候是酸奶，偶爾換奶酪。但要注意，全天奶量得保證 500mL 左右，可以分多次喝。
如果娃喝完早餐奶還想喝，別攔着，按他的意願來就行。我家小寶有時候早餐能喝200mL，中午再補點酸奶，總量夠了就沒問題。
（2）蛋 / 肉 / 魚：每天至少一種，避開培根香腸
優質蛋白對孩子長身體特別重要，蛋類、肉類、魚類都是好來源。
中式早餐方便，煮個雞蛋就行。我每周會給娃安排3次肉，比如瘦豬肉、牛肉、雞胸肉，周末有空就做無刺魚或蝦。
沒時間的時候，保證一種蛋白質就行，不用太糾結。
但要提醒大家，培根、香腸這些加工肉，盡量別給娃吃。我身邊有媽媽圖方便常買，後來娃總上火，才知道問題出在這。
推薦食用量：
1歲：20g，差不多1個小雞蛋的蛋黃；
2歲：30g，半個雞蛋；
3歲：40g，1個小雞蛋。
（3）蔬果：深色蔬菜要佔一半以上
蔬菜水果里的維生素 C、鉀、膳食纖維，對娃的腸胃和免疫力都好。
我家早餐一定會加蔬菜，尤其是深色蔬菜，像菠菜、西蘭花、胡蘿蔔，至少佔一半。
水果可以選營養密度高的，比如奇異果、草莓、蘋果，加到早餐里，或上午當加餐。
具體量參考：
1歲：蔬菜 30g + 水果 25g，1/5 碗蔬菜，加 1-2 片黃心奇異果；
2歲：蔬菜 45g + 水果 30g，1/3 碗蔬菜，加 1-2 個草莓；
3歲：蔬菜 60g + 水果 50g，2/5 碗蔬菜，加 1/2 個小蘋果。
我用這個方法給娃做了三年早餐，最大的感受是，不用追求多複雜，只要四類食材都有，簡單搭配也能很營養。
比如早上煮個雞蛋，熱杯牛奶，切幾片全麥麵包，再燙點西蘭花、洗幾個藍莓，10分鐘就能做好。
現在我家倆娃，每天早上都主動要吃早餐，身體也一直很棒，身高也比同齡高。
互動話題：
1.你家娃早餐常吃什麼？有沒有遇到過娃不愛吃早餐的情況？歡迎在評論區分享你的經驗。
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