文 / 魔斯媽媽育兒實錄
在前面談自控力的文章中，我們數次提到，大腦其實並沒有我們想像的那麼聰明。它經常會發出錯誤的信號，會犯錯。就比如壓力大的時候，大腦常常會發出信號，讓我們去瘋狂購物，去暴飲暴食，來試圖緩解壓力。但實際上，這些方式並不能幫我們緩解壓力。當我們去這麼做了，反而帶來了更多的後悔、懊惱、焦慮。
想解決問題，必須先認識問題。今天這篇文章，我們來談談另一個大腦極容易犯的錯誤。歡迎關注世界範圍內意志力的最大威脅之一——「那又如何」效應。
一、「那又如何」效應：愧疚感、罪惡感會讓我們變得收斂、自控？恰恰相反
研究人員注意到，很多節食者會為了自己的失誤，比如多吃一塊披薩，而感到情緒低落。他們會覺得整個節食計劃落空了。但是他們不會為了把損失降到最低，而不吃第二口。相反會說，「那又如何？既然我已經破壞了節食計劃，不如把它吃光吧！」
同樣的情況，也會發生在孩子身上。
媽媽給孩子布置了很多課外作業。孩子感覺任務很重，於是產生逃避心態，先玩一玩。一開始還有點後悔，想着只玩一會兒，就去寫作業。但是玩到最後，孩子發現已經根本沒有時間把作業做完了，索性就徹底躺平了。心裏想：「那又如何？反正我已經是完成不了任務的。」
再比如，孩子上課，有些知識點聽不懂。他感覺有點難。這個時候，大多數孩子不會有覺悟想着怎麼去搞懂這個知識點，學好這門課。如果沒有外界助力，卡點得不到及時解決的話，孩子會產生疲於應付的心態，甚至索性放棄。他們的想法是，「那又如何？反正我學不好這門課。」
研究學者提出的「那又如何」效應，正是描述了這種從放縱、後悔到更嚴重的放縱的惡性循環。任何挫折都會引起這種惡性循環，自暴自棄。
但這還不是最糟糕的。更糟糕的是，屈服會讓你對自己失望，會讓你想做一些改善心情的事。那麼最廉價、最快捷的改善心情的方式是什麼？正是上一篇文章提到的那些無效減壓方式，
比如購物、酗酒、暴飲暴食、沉迷遊戲等等。而這些方式會讓你情緒更加低落，從而陷入惡性循環中無法自拔。
心理學家指出，產生這種情況的罪魁禍首，並不是最開始的挫折，也不是第一次想要放棄的念頭。而是第一次放棄之後產生的愧疚感、羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。一旦你陷入了這樣的循環，似乎除了繼續「擺爛」之外，就沒有別的出路了。
說到這個問題，我不禁想到「霍金斯能量等級圖」。著名心理學家David R. Hawkins將人類的各種情感進行了能量等級劃分。從最負面的情感到最正面的情感以不同的分值標記出來。
在第一次看到這張表的時候，我很意外。所有的能量等級中，羞愧竟然是能量最低的，也是對人傷害最大的。再往上還有內疚、冷淡、悲傷、恐懼……大家有沒有發現，這些都和麥格尼格爾博士在《自控力》一書中提到的觀點如出一轍。
愧疚、罪惡、恐懼、悲傷不會讓我們變得更自律，反而會讓我們更消極、失控。
是不是會覺得有點難以置信？我們常常會在電影、小說里看到逆境重生、絕地反擊的主人公啊。父母也常常用這樣的方式教育孩子啊。這怎麼會是錯的呢？
但是細細想來，我似乎理解了。電影里的那些主人公，如果沒有點英雄主義，如何打動人心？之所以能打動人心，不就是因為在現實生活中極其少見么？
所以，回歸到教育孩子的問題上。父母千萬不要在孩子沒做好事情的時候去責備他。這時，孩子內心是充滿無助感的。你以為批評可以激發他的鬥志，但大概率事件會把孩子逼向自暴自棄的極端。
二、一個小實驗，揭示打破「那又如何」魔咒的關鍵因素
「那又如何」效應會讓我們變得更失控。那有沒有辦法解決呢？如何打破這個魔咒呢？美國的兩位心理學家亞當斯和利里針對這個問題，做了一項實驗。我們一起來看看。
研究人員邀請一群關注自身體重的年輕女性，以科學的名義鼓勵她們吃甜甜圈和糖果。之後一半的被試者會收到一條減輕他們罪惡感的短訊。研究人員在短訊中鼓勵被試者不要苛求自己，每個人都有放縱自己的時候。另一半被試者則沒有收到這樣的短訊。
這時研究人員又給每個被試者發了三大碗糖果、花生醬巧克力、爆米花、餡餅，都是甜食愛好者最喜歡的食物。然後要求她們試吃，按照好吃的程度排序。她們想吃多少都可以。
大多數人可能會認為，收到短訊，被理解和體諒的那一組人會吃得更多。因為他們的行為是被人接納、允許的。但其實結果恰恰相反。收到信息的一組人平均只吃了28顆糖果，而沒有收到信息的一組人平均吃掉了70顆糖果。
為什麼會出現這種情況？
心理學家解釋道：如果愧疚感、罪惡感會妨礙人們自控。那我們不妨換個角度想問題，這些負面情緒的反面是不是會有利於人們自控呢？實驗的結果的確如此。被接納讓她們感到慰藉，擺脫了罪惡感反而會讓他們在面對糖果時不去放縱自己。
從這個實驗中，我們得到了打破「那又如何」魔咒的關鍵因素：自我原諒。
也許有人會說，自我原諒不就等於對自己放鬆要求嗎？如果我們失敗了都不進行自我批評，會不會讓我們變得更懶惰呢？
某些時候，這種想法是成立的。比如小孩子的大腦自控系統尚未發育，就需要他控來幫助他成長。父母的管束在孩童時期是必要的。但是當孩子漸漸長大，這種方法就越來越不適用了。
加拿大卡爾頓大學對學生進行了一次關於拖延症的調查。很多同學在第一次考試前都沒有按時完成複習計劃。調查顯示，和那些能原諒自己的學生比起來，那些嚴格要求自己的學生在接下來的考試中繼續拖延複習進度的比率更高。
大量的研究表明，在個人挫折面前，持自我同情態度的人比持自我批評的態度的人更願意承擔責任。他們也更願意接受別人的反饋和建議，更可能從這種經歷中學到東西。相反，自我批評會降低積極性和自控力。它不僅耗盡了「我要做」的力量，還耗盡了「我想要」的力量。
三、Tips：分享3個提升自控力的小建議
1、學會做「自我原諒」的心理建設
- 自我諒解，可以讓人們更快地從失敗的羞愧和痛苦中恢復過來。這樣，人們會有更多的精力和正向情緒來思考為什麼會失敗。想到這一層，你可能就會更願意去接納自己的失敗。
- 認清自己的能力邊界，這不僅是成年人的必修課，更是青春期的重要話題。哪些是我努力能做到的，哪些是我的理想，努力了即便達不到也沒關係。客觀地評估自己的能力。對那些能力範圍意外的目標，不必太有執念。
- 自我原諒」對於孩子來說，有時候也需要一些外部環境。比如，更和睦的親子關係，更友好的同學關係。所以，如果你的孩子遇到問題總是會陷入羞愧自責、惶恐不安中，那你可能要反省一下自己，是不是存在教育孩子過於嚴苛，給孩子過大壓力的情況。
2、強化自己的正向感覺
前面我們提到人的大腦會犯錯。所以我們需要不時地提醒自己，什麼樣的行為方式對自己是真正積極而有價值的。
麥格尼格爾博士在《自控力》這本書中說，當你不知道哪種方式對自己是好的，可以先試起來，給自己一個「找到適合自己的好方法」的機會。然後強化這種行為方式給自己帶來的正向感覺。這有利於提升我們的自控力。
一起來借鑒一些好的做法：
跑步很累，所以很多人在開始跑步的時候就產生畏懼心理。但跑步對身體有好處，所以每一個能跑完步的人都會感到很有成就感。那麼如何鼓勵自己跑起來呢？
強化跑步的正向感覺。比如，用手機存一個語音備忘，描述自己跑完步之後的愉悅感覺。當我們想偷懶的時候，聽聽這個語音備忘，我們會更願意行動起來。
再比如，學生學習很辛苦，總會有懈怠的時候。這時候，讀一讀曾經在低谷時寫的勵志日記，或者一些勵志短片，會讓你更快振作起來。當然，自己總結的一些好的學習心得和方法，也同樣能夠強化自己的正向感覺。
3、小心意志力陷阱，不要被你的flag迷惑
自我原諒，能夠提升做事情的積極性。但我們要謹防「過於積極」。
研究發現，當人處於最低谷的時候，最容易做出改變。比如考試失利之後，最想好好學習；事業受挫之後，最想換份工作；暴飲暴食之後，最想減肥。
做出改變的決定，是最典型的即時滿足感。還沒做，就自我感覺良好了，讓我們立刻有了放鬆感和控制感。我們不再覺得自己是個犯錯的人。我們想像着改變後的生活，改變後的自己，充滿希望。
但不得不揭露一個殘忍的事實：真正做出改變時面臨的諸多挑戰，隨時會讓我們退卻。事情也很少能朝着我們希望的方向發展。不切實際的樂觀可能給我們帶來一時的快樂，但緊接着就是失落。這同樣會讓人陷入負面情緒的惡性循環中。
心理學上把這種用「改變的承諾」而不是「改變」來改善心情的行為，稱為「意志力陷阱」。這給我們發出警示：不要輕易立誓言。Just do it。
寫在最後：樂觀的悲觀主義者更可能成功
麥格尼格爾博士在《自控力》一書中寫道，如果能預測自己什麼時候，會如何受到誘惑和違背承諾，你會更有可能擁有堅定的決心。想想自己什麼時候最脆弱。什麼東西最可能分散我的注意力。然後思考能採取哪些具體措施來堅定自己的決心。預見失敗，其實是一種自我同情的方式。而不是自我懷疑的方式。當你真的受到誘惑的時候，就能有所準備，能將自己的計劃付諸實踐。
所以，有人說，樂觀的悲觀主義者更可能成功。樂觀帶給人動力，但少許的悲觀能幫助人們走向成功。
我是魔斯媽媽，也是育兒界的積極踐行者。我用碼字記錄自己和孩子的成長曆程。原創不易，喜歡我的文章，請點擊關注、轉發！
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-