冬季補鈣營養巧搭配,助力寶貝長高,寶媽們看過來

2020年12月13日10:51:01 育兒 1185

人體99%的鈣在骨骼和牙齒中,兒童青少年是骨骼生長的重要時期,對鈣的需要量在11-14歲達到了頂峰。一定要合理給孩子安排飲食,提供均衡的營養,充足的鈣,為長高提供物質保障,為成年後骨骼健康打下堅實基礎。

下圖數據來自《中國居民膳食營養素參考攝入量》2013版,是不同年齡段兒童青少年對鈣的推薦攝入量。

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日常飲食要注意合理選擇食材與搭配,經常食用富含鈣的食物。跟我一起來盤點下哪些食物含鈣豐富。

第一類常見又容易被忽略的綠葉菜。

蔬菜是飲食結構的重要組成部分,是礦物質、維生素、膳食纖維的重要來源。100克小油菜含鈣153毫克,100克小白菜含鈣90毫克,100克菠菜、茼蒿、西藍花、油麥菜也可達到70左右毫克的鈣。

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這些含鈣高的蔬菜有個共同點——,葉片中的葉綠素含量高,鈣也豐富。

每一天的飲食中都應該包含一部分綠葉菜,最好能佔到蔬菜總量的一半。綠葉菜適合簡單烹調,比如蒜蓉油麥菜,香菇油菜,但往往不太受孩子們的待見,也可與肉食搭配,做成小白菜汆丸子,包包子或包餃子。

第二類富含鈣的食物是奶及奶製品。

奶及奶製品是鈣的最佳來源,為何這樣講是因為首先含鈣量上取勝,其次鈣以乳鈣的形式存在,容易被人體吸收。每100克牛奶大約可提供100毫克的鈣,100克酸奶平均提供118毫克鈣,100克奶酪提供約800毫克鈣。

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按市場上一般規格200毫升/盒,每日兩盒牛奶即可提供400毫克鈣,再加一杯100毫升酸奶,可提供500毫克左右的鈣。

值得注意的一點是:市面上大多數酸奶為了改善口感會添加10%左右的糖,從健康的角度考慮,優先選擇添加糖相對少的,每日不宜喝過多的添加糖酸奶,最好不超過200毫升,以免攝入過多糖,帶來齲齒、肥胖等問題。

第三類含鈣豐富的食物是魚蝦蟹類。

魚的含鈣量一般在100毫克以內(100克魚),常見的魚中鱸魚、小黃花魚、沙丁魚含鈣量相對高些,100克海蝦含鈣146毫克,100克海蠣子(去殼後)含鈣量131毫克,100克扇貝肉含鈣142毫克,這幾種海產品含鈣較高。

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魚蝦蟹類每周安排吃2-3次,他們也是優質蛋白質的來源。

第四類富含鈣的食物是大豆及豆製品。

無論南豆腐還是北豆腐、豆腐皮、豆乾都是含鈣大戶,每100克上述豆製品均可提供超過100毫克的鈣。豆製品換着花樣吃,即豐富了餐桌,也加強了營養。蔬菜豆腐湯、豆腐碎滑雞蛋、豆乾炒芹菜,豆腐燉魚都是不錯的選擇。

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別忽略了這些調料,他們也是含鈣大戶。

蝦皮、芝麻醬都是含鈣量很高的食材,食用量相對小,也可以經常安排到日常飲食中,10克蝦皮就能提供約100克鈣。蝦皮蒸雞蛋糕、芝麻醬拌油麥菜等。

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平均每日500克奶及奶製品,200克綠葉蔬菜,一巴掌的豆製品(約150克),每周吃2-3次海產品,加上飲食中其他事物提供少量的鈣,平均起來每日能達到1000毫克鈣。

提到鈣就離不開維生素D,維生素D是一種脂溶性維生素,它能全面調節鈣的吸收利用。

富含維生素D的食物並不是很多,主要存在於海魚尤其是脂肪含量高的魚、肝臟、蛋黃等食物中,維生素D可以通過陽光照射由皮膚合成,以此彌補飲食來源的不充足,所以,多參加戶外活動,適當晒晒太陽有利於成長。

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家庭的飲食習慣很關鍵,均衡飲食,根據寶貝飲食習慣和口味合理搭配,保證適當的身體活動,助力寶貝健康成長,寶媽們趕快收藏一起實踐吧!


參考資料:

《中國居民膳食指南》2016

《中國居民膳食營養素參考攝入量》2013

《中國食物成分表》第2版

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