寒假裡老師如何指導學生在家裡練習50米跑

2021年01月05日08:40:10 體育 1221

作者:

北京十五中 馮聖潭 北京西城體校 滿江

50米跑是快速跑代表性的項目,全程分為起跑、加速跑、途中跑、衝刺跑四個部分,主要衡量個人反應速度、爆發力及技術動作的學習能力。要想提高快速跑的能力,在具備相應的力量基礎前提下,通過各種針對性練習逐步改進跑步技術提高專項力量才能有效實現。

根據快速跑各階段的不同特點和家庭練習的局限性,下面我給大家簡要介紹一下有哪些適合在家進行的針對性練習。

01

50米跑室外訓練

1.行進間大弓箭步走:對發展步幅有一定效果;

2.高速節奏練習:發展神經快速支配肌肉能力,提高步頻有明顯效果;

3.60米重複跑:90%以上最大強度,6-8次練習每組,10秒心率恢復到20±1次,開始下一個練習。發展速度;

4.60米間歇跑:70%-80%最大強度,5次練習每組,每次2組,每次間歇1-2分鐘發展速度耐力,組間間隔8-10分鐘,發展速度耐力;

5.變向跑:提高神經反應速度;

6.起跑和加速跑結合練習:發展將起跑的蹬力快速轉換為向前加速度的能力;

7.擺臂練習;

以上專門訓練都是針對室外場景,但是家裡場地極其有限在家裡如何練習,需要針對性的教學方法。

02

50米跑室內訓練

1 上肢力量:

手握啞鈴擺臂(也可以左右手各握一瓶礦泉水)30次*3組;俯卧撐 20次*2-3組

2 腰背腹肌力量:

仰卧起坐20次*3組;墊上快速收擺練習(仰卧空中自行車) 30次*3組

3 下肢力量:

半(深)蹲跳 20次*3組

4 綜合練習(每次選兩項完成):

扶牆支撐高抬腿,30次*3組;

快速原地半高抬腿  10秒*6組

快速弓箭步跳 10秒*6組

5 心肺耐力,踝關節支撐力量:

跳繩,1分鐘*3組;

以上五項訓練,除了起跑、途中跑、衝刺跑三段技巧外,基本能夠模擬7項室外專門訓練,是很好的室內輔助性練習,特別適合學生在家裡進行練習。

其中,扶牆高抬腿是一項經常用於提高跑動技術前擺能力的輔助練習。它能增強腿部力量,提高大腿高抬幅度以及步幅與步頻,解決送髖問題,增加身體向前性,提高反應速度;一方面訓練蹬地能力,一方面訓練抬腿能力,同時也能訓練雙腿的協調轉換能力。

動作練習時要求:腰立直、腿高抬、膝放鬆、腳上鉤、發力狠。

溫馨提示:每次練習前一定要認真做好準備活動,充分的進行熱身。練習中要時刻注意練習場地安全,防範於未然。

03

AI技術助力學生在家練習

要提升學生的50米跑技能,平時得多布置相應的家庭體育作業進行練習。為了保證學生家裡練習的質量,可以使用“體育作業打卡”小程序進行體育作業管理。

這個小程序里,跳繩、仰卧起坐、扶牆高抬腿等用於50米跑練習的項目都有。每個運動項目都有教學視頻,在使用過程中還有畫中畫。學生練習的時候可以邊練邊模仿。

04

高效管理體育作業

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“體育作業打卡”小程序除了上述功能,其他體測項目也都覆蓋了。基本能夠滿足體育老師進行家庭體育作業的管理需求。其中班級打卡功能對老師來說非常好用,只要將小程序邀請卡片發到班級群,家長學生點擊就能自動進入。學生使用小程序進行練習,老師在小程序裡面就能實時地看到作業完成情況,非常方便。

       

05

小程序多版本上線

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考慮到學校班級管理主要是用微信、QQ、企業微信或者釘釘,我們密集研發體測項目的同時,也在緊密鑼鼓地開發其他版本的小程序。

微信版全部體測項目已經上線;

QQ版全部體測項目已經上線;

企業微信版1月中旬上線;

釘釘版正在進行開發評估;屆時將最大限度滿足老師們不同環境下的使用需求。

THE END

體育作業打卡小程序

無須下載,無須註冊

無須認證,完全免費

微信管理班級的老師

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