“減肥”這個詞，自從出現在很多人的生命里，就再也沒有離開過。
反反覆復。沒離開過。
那這次減肥，你想不想一次成功？
那怎麼才能一次成功呢？
為什麼我，就一次成功了呢？
減肥必須簡單
想一次就成功，你就必須科學減肥。
科學減肥，首先要簡單。而且必須簡單。
為什麼？
因為如果減肥是件非常複雜的事情，那就很難堅持。
如果你的減肥方案特別複雜，你能持續多少天？
只有把減肥變成一件簡單的事，你才能記住它。
像游泳、騎車、走路一樣，把減肥也變成你的肌肉記憶。
然後才會踐行它，1000遍地踐行它。
找到一個簡單點，然後不停地去壘磚。簡單的事，重複1000遍。
最後才能持久地成功。
而如果這事特別複雜、特別難做到，別說重複1000遍了，可能才到第三天，你就放棄了。
沒了堅持，就不會有成功。
什麼高強度間歇運動、生酮飲食、各種斷食減肥法，你不是因為懂得太少才胖，而是懂得太多，卻依然減不下來。
所以記住，減肥必須簡單。
底層邏輯
接下來，我們看看減肥的“底層邏輯”。
“每一件事情，背後都有它的底層邏輯。
終於明白了減肥的底層邏輯：能量缺口。
而所有的方法論，都是在這個底層邏輯之上演化出來的。
為什麼不能直接給出一個簡單方法？為什麼要去看底層邏輯呢？
因為，深入才能淺出。
簡單的方法可能有1000種，但都擺在你面前，你反而不知道怎麼去選擇了。
當選擇很多的時候，你就走到了是非之地。
科學減肥的底層邏輯，就是：能量守恆。
我們身體的能量是守恆的。
能量不會憑空產生，也不會平白消失。
如果把我們的身體，想象成一個大水箱，水箱上面有三個進水的水龍頭，下面有四個出水口。
水箱里的水，就是你體內儲存的能量。
這三個進水的水龍頭，分別是：
1）碳水化合物，2）脂肪，3）蛋白質。
四個出水的水龍頭是：
1）基礎代謝，2）睡眠，3）人體消化、吸收食物時對能量的消耗，4）運動和日常體力活動對能量的消耗。
而你變胖的本質，就是從進水口獲得的能量，大於出水口消耗的能量。
於是身體就把多餘的能量，轉化成了脂肪，儲存在你體內。
所以，減肥就是要打造能量缺口。
你發現了嗎？
三個能量攝入的口，都和吃有關。
打造“能量缺口”這件事，70%取決於你的飲食。
但是，並不只是少吃多動這麼簡單，而是要改變你的生活方式。
先吃飽，再減肥
如果減肥只記一句話，那就是“生活方式干預是王道”。
所有不堅持生活方式干預的減肥，最後都失敗了。
現實就是這麼殘酷。
但請放心，生活方式干預，絕不是清規戒律，也不用過上苦行僧的日子。
成功的生活方式干預，都是繼續做你自己，不擰巴，自然也就是最簡單的。
生活方式，包括的要素有很多。
那就是生活方式金三角：飲食、運動和心理因素（包括睡眠）。
這三者缺一不可，任何一個沒處理好，都可能影響結果，甚至讓你的所有努力都白費。
首先來看第一個，飲食。
過去有些減肥方法，簡單粗暴地規定，要減肥，女生每天只能攝入1200-1500大卡，男生1500-1800大卡。
這有用嗎？有用。
但問題是，你根本堅持不下去。
剛才我們說了，要打造能量缺口，這在飲食上就可以完成。
假設你的消耗還是和以前一樣，但你每天攝入的少了，慢慢你的體重也會降下來。
那，要多大的能量缺口呢？
醫學上的結論是，500-750大卡。
低了或高了都不行。
不足500大卡，可能減不下來；超過750大卡，身體可能會缺營養。
所以，一定要“先吃飽，再減肥”。
為什麼？
因為你沒法對抗你的基因。
你要生存下去的基因，會想盡一切辦法要讓你吃飽，還得把能量儲存在身體里。
有的人會說，我餓三個月，瘦下去之後，我就保持，不就好了嗎？
為什麼這件事不行？
因為你靠餓，短期來看，三個月是瘦了。但你不吃飽的話，未來你身體里的大量細胞會對你發起反攻。
而且，你的身體是有記憶的，身體能堅持，你的大腦也才能堅持。
那麼，如何在吃飽的情況下，你也依然可以打造500大卡的能量缺口呢？
最簡單的辦法就是，學會“挑食”。
有三個步驟，一看標籤，二飲食記錄，三制訂每日餐單。
如果回歸一個詞，就是“天然”。
挑食只有一條硬核標準，那就是，所有的食物越天然越好。
第一，食材，越天然越好。
也就是說，食物越完整越好。
蔬菜、水果，能不削皮就別削皮，能不榨汁也就別榨汁。
穀物，能粗就別精細，最好是全穀物。
第二，食物的加工，越天然越好。
越簡單的烹飪，對食物的破壞越小。
像涼拌、蒸煮、涮、燉，都挺好。
所以，火鍋是可以吃的。鍋底別選牛油的，調料別用麻醬就行。
至於那些加工好的成品食物，減肥期間盡量別吃。
第三，食物的結構，也要接近天然。
低脂、高蛋白、生酮或低碳水、地中海飲食方案，無論你打算用哪種減肥的飲食方案，你的食物中，都應該有豐富的碳水化合物、脂肪、蛋白質，缺一不可。
而且在減肥期間，應該適當增加蛋白質的攝入。
“能選水裡游的，就不選天上飛的；能選天上飛的，就不選地上跑的；能選地上跑的，就不選跑也跑不動的。”
關於一日三餐，有兩點結論是明確的，而且也極其簡單。
一是早餐一定要吃。
早餐，不是一個雞蛋就行了，而要更接近你的午餐，是一頓營養均衡的正餐的量。
二是，睡前3個小時內，不要進食。
為了防止你進食，有一個小妙招，那就是睡前3小時，定一個鬧鐘，去刷牙。
刷牙之後，你的食慾會降低。
以上是飲食。
運動單獨用，大概率等於沒用
生活方式金三角，第二個，是運動。
“運動單獨用，大概率等於沒用。”
沒有飲食管理的運動減肥方案，是沒有靈魂的方案。
雖然很扎心，但這是我們必須先明確的一點。
不是說你的汗白流了，只是你打籃球半小時，辛苦流的汗，總共消耗220大卡，可能還不到一杯奶茶的能量。
而且運動過後，你可能更飢餓，一不小心獎勵自己一頓，攝入的能量就超了。
如果飲食是減肥的靈魂，那麼運動就是減肥靈魂的伴侶。
只要結合飲食，運動減肥的成功率，會大大提升。
運動如果不能堅持，大概率也是沒用。
因為我們要養成的是生活方式，所以這個運動，必須能成為你生活的一部分。
因此，它要夠簡單。
我們可以，用活動代替運動。
減肥中成功率最高的運動，是快走。
原因很簡單，就是因為它最能堅持。
其他燃脂效率高的運動，都有門檻，如果要你堅持一個月，甚至一輩子，太難了。
但是每天都儘可能“快走”30分鐘，難度就小多了。
也很容易變成你生活方式的一部分。
那大家已經把運動變成生活方式的一部分了，可以回看我每天的運動，都有分享我的運動視頻。
科學管理壓力
生活方式金三角，第三個，是心理因素。
減肥中，最困難的是什麼？
是沒有好方法嗎？是不知道該吃什麼、做什麼運動嗎？
都不是。
減肥最難的，是心理因素的管理。
只要不留神，它就會讓你功虧一簣。
那怎麼辦？
管理心理因素，有兩個主戰場：壓力和睡眠。
如何科學管理壓力？
有三個建議。
1）轉變思維。
不去擔心我們到底能不能減肥成功，能不能保住減肥成果。
不要在焦慮中，消耗了自己的心力。
給自己制訂一些短期小目標，完成了就給自己獎勵。
2）自我監測。
每周記錄自己的體重，和飲食。
3）主動舒緩宣洩。
瑜伽、冥想、太極，都是很好的緩解壓力的方式，還能運動減肥。
另外，睡眠也非常重要。
簡單總結一下，好好睡覺有三個標準，一是睡眠時長，6-8小時；二是要有深度睡眠；三是睡眠要規律。
怎麼做到呢？
可以每晚22:30上床。不看手機，看書。慢慢讓大腦放鬆下來。
23點，準時用這本書打昏自己。
輕斷食
飲食。運動。心理因素。
這就是生活方式干預的金三角。
你可能想說，我還是覺得太複雜了。有沒有最簡單、最有效、最省錢、少運動的減肥方法，到底有沒有？
總結一下，到底有沒有？
還真的有。
這辦法就是：輕斷食。
輕斷食為什麼有用？
從身體的代謝反應上來看，斷食8-12小時後，身體里的糖消耗完了，身體就開始分解脂肪，然後細胞核收到信號，“身體沒能量了，快想想辦法”，於是，細胞在受到飢餓的威脅後，開始節約能源、自我保護。
“這種自我保護效應，又會激發心臟、肝臟、大腦、胃腸道等所有器官的潛力，使其提高性能，準備應對壓力。
除此之外，在輕斷食期間，為了適應環境改變的壓力，我們身體的每一個細胞都會進行系統性修復；
而在輕斷食結束、進入恢復期之後，正常的進食、良好的睡眠，又會把身體帶入一個細胞生長、功能性組織重建的全新狀態。
這樣往返交替，最終就達到了修復和新生的效果。”
那，具體怎麼操作呢？
醫學上，輕斷食有一套基本的規定動作。
簡單說，就是三步。
第一步，規定輕斷食的頻率。
首先，你可以輪着來，今天輕斷食，明天正常吃，每周輕斷食不超過3天。
也可以用“5+2”方案，一周裡面，任意兩天輕斷食，其餘五天正常。
連續兩天，或者間隔的兩天，都行，都有效。
第二步，規定什麼時間吃。
然後，在你選擇輕斷食的這一天，所有食物，要在6-8小時之內吃完。
這8小時，你可以自由選擇，比如，從早上8點到下午4點，或者從中午11點到晚上7點。
這樣做的目的，是讓我們的細胞充分感受飢餓，去啟動上面講的“修復和新生”的程序。
第三步，規定吃什麼。
輕斷食，不是什麼都不吃。
而是你要把攝入的能量，控制在一個很低的範圍內，一般是500-700大卡。
男生可以適當多一點，女生可以少一點。
吃的時候，盡量選擇升糖指數低的食物，讓自己餓得慢一點。
然後，保證每公斤體重1g以上的蛋白質攝入。如果你體重60kg，那就要攝入60g蛋白質。
另外，還要保證補充維生素和纖維素。
上面這三步，就是輕斷食的醫學規定，這麼吃就能減肥。
你可以用六個月的時間，慢慢來做輕斷食。
熱量攝入，一點點降。
比如，第一個月每周1天輕斷食，吃1000大卡，10個小時內吃完；
第二個月，每周2天，還是吃1000大卡，但在8小時內吃完；
第三個月，每周2天，吃減少到750大卡，6小時內吃完；
第四個月，每周2天，吃再減少到500大卡，6小時內吃完。
這樣循序漸進。
有時候慢，是另外一種快。
千萬注意，輕斷食≠斷食。
千萬千萬別再輕斷食的那一天，什麼都不吃。
因為即使在斷食的那一天，我們身體還是要合成肌肉的，所以你還是得補充蛋白質。
另外，還得叮囑兩件事：
1）輕斷食初期，你可能會出現飢餓、煩躁和注意力下降，別擔心，這是正常的。
這些反應，幾乎會在1個月內完全消失，大部分人可以在4-6周後，明顯感受到身體變化。
2）幾種人群不要做輕斷食。
比如，孕期或哺乳期的媽媽，未滿20歲的人群。
如果你的體脂率已經低於19%（男生）、25%（女生），也別做輕斷食，因為可能導致營養不良。
患有其他疾病的人群，也請在醫生的指導下再進行。
說到疾病，還有很多人會問，諸如三高、尿酸、脂肪肝、打呼嚕，怎麼辦？
這些一定程度上，都是肥胖導致的問題。
但是在減肥的時候，它們確實都會有自己不一樣的針對性辦法。
比如，高尿酸，不止是吃啤酒、吃海鮮的鍋，減肥特別要避開添加糖。
酒類食品要全部斷掉。
所有的添加“果糖”，也是減肥的大敵。
如果你有這些問題，可以諮詢專業的醫生，在醫生的指導下，科學減肥。
最後的話
“我不是一個高高在上的，想指教你生活的老師，是想陪你下到你的生活場，感受你的喜怒哀樂。
你為生活的重擔所扛起的那些無奈、心酸，那些不得已的生活方式。
沒關係，我們一起來，找到它的解決方案。”
科學減肥有三個核心：
1）底層邏輯是能量守恆。所以，你需要打造一個你自己的能量缺口。
2）第二件事情，特別要強調的是，如果你放棄了生活方式干預這條路，無論你走什麼樣的捷徑，可能都是半途而廢。
3）如果在吃這件事里，做一個最核心的事，挑食，記住就是兩個字：天然。
這套方法做到了，你會越減，越健康。
最後你會發現，科學減肥的力量，真的非常簡單。
它不是讓你干一件不可能幹成的事情，而是非常能夠融入生活。
減肥的本質，是換一種活法。是換一種人生。
減肥成功的標誌，是你換上了一種健康的生活方式。
只要堅持下來，當你的精力更充沛，從身體、到行為、到思想都改造新生了，你就可以給自己一個不一樣的人生。
今天，就是你開始減肥，最好的日子。
祝，這次一定。成功。
