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土豆是許多人廚房中必不可少的食材，馬鈴薯、洋芋、山藥蛋、薯仔……都是不同地區對它的稱呼。我們到底有多愛吃土豆呢？薯條、炒土豆絲、大盤雞、土豆燉牛肉、狼牙土豆、土豆泥……各式各樣的土豆菜品層出不窮。
但你是否想過，習以為常的土豆吃法中，可能藏着健康陷阱？最近一項研究發現，土豆一種常見吃法，竟會讓糖尿病風險增加20%。
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土豆這麼吃，
糖尿病風險增加20%
2025年8月6日，《英國醫學雜誌》上發表的一項研究，追蹤了20.5萬餘名成年人長達數十年的飲食習慣數據，發現土豆的攝入與2型糖尿病風險密切相關。
其中，每周吃3份油炸土豆（如薯條，1份約120克），糖尿病發病風險增加20%；
相比之下，烤、煮或土豆泥形式的土豆，則與糖尿病風險並無顯著關聯。
研究截圖
此外，研究還發現，用全穀物替代土豆可以降低糖尿病風險，相反，用白米飯替代土豆則會增加糖尿病風險。①②
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土豆，很多人吃錯了！
愛吃油炸土豆（×）
土豆最不建議油炸着吃，因為吸油。營養師谷傳玲在個人公眾號刊文介紹，薯條越細，內部的水分越容易跑出來，薯條也就能吸更多的油；如果切成特別薄的片，就是薯片，那裡面的水分基本上都會跑出來然後吸滿油。所以含油量是：薯片>細薯條>粗薯條>土豆。③
所以你如果實在想吃薯條，建議選粗的，或者使用空氣炸鍋來做。
土豆當菜配飯吃（×）
中國疾病預防控制中心營養與健康所徐維盛在健康時報曾刊文介紹，土豆絲的主要成分就是澱粉，再加上重油快炒，會讓這道菜的熱量翻倍。所以，別只用這個菜配米飯，那就相當於吃了兩份主食。
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科學的做法應該是炒土豆絲時，去掉2/3的土豆，加入1/3青紅椒，1/3胡蘿蔔，再來一點肉絲，這樣的一盤炒三絲，再減少一些主食的攝入，才更營養。④
土豆更推薦2種吃法
蒸煮土豆（✔）
愛吃蒸煮土豆的人，可能更長壽。2024年刊發在《營養學雜誌》的一項7.7萬餘人的研究顯示，與每周吃煮土豆≤6個的人相比，每周吃≥14個煮土豆的人全因死亡風險降低了12%。⑤
用土豆代替部分主食（✔）
建議把土豆作為主食的一部分，但不建議全部替代。相對穀物，土豆作為主食能同時提供更多維生素和礦物質。
營養師谷傳玲2024年在個人公眾號刊文介紹，土豆的碳水含量，跟主食很接近，卻遠高於大部分蔬菜，所以土豆更適合做主食。
跟精米白面比，土豆鉀含量尤為豐富，吃100克土豆，就能滿足普通成人每日鉀需求的17%，鉀可以直接促進尿中鈉的排出，有助於控血壓，所以血壓高的朋友可以用土豆替代部分主食。⑥
《中國居民膳食指南》建議每天吃50-100克薯類，100克土豆作為主食，就少吃65克的米飯。
我國很早就發布《關於推進馬鈴薯產業開發的指導意見》，將馬鈴薯作為主糧產品進行產業化開發，使馬鈴薯逐漸成為居民一日三餐的主食。
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■ 土豆這樣烹飪，能保留更多營養：
1.蒸土豆：不要去皮或者切分
將帶皮土豆洗乾淨直接蒸，更利於營養成分保留。
2.燉土豆：不要過早放土豆
土豆燉牛肉是比較家常的做法，但燉煮過程中一部分水溶性營養素會跑到湯中，土豆相對肉更容易熟，所以不要過早加入，避免營養流失過多。
3.炒土豆：能切片，比切絲更好
土豆切絲後浸泡與水的接觸面積大，營養流失也就更多，所以炒土豆切片比切絲更容易保留營養。⑦
健康時報 寇曉雯攝
每天吃點土豆，
身體會發生什麼變化？
用土豆代替部分主食，好處多多——
1.補鉀護心
鉀元素被稱為“生命元素”，對於維持心肌正常律動、穩定血壓有重要作用。
根據中國營養學會的數據，一個中等大小的土豆（約150克）含有超過400毫克的鉀，而且土豆的脂肪含量極低，膽固醇幾乎為零，對心血管病患者來說是相對“溫和”的主食選擇。⑦
2.促進消化
土豆含有膳食纖維，能刺激胃液分泌，促進腸道蠕動，緩解食欲不振、便秘等常見的消化問題。
邵逸夫醫院營養科營養師姜芸芸2022年在該院公眾號刊文介紹，從膳食纖維含量來看，一顆土豆≈50克西芹，促進胃腸道蠕動，適合於便秘患者。⑧
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3.減脂控糖
相比精米和白面，土豆的澱粉含量和升糖指數都更低。對於有減脂需求的人來說，用土豆代替部分主食，可以提供長時間的飽腹感。
姜芸芸介紹，從碳水化合物含量來看，100克生米≈4個標準土豆（1個標準土豆100克），適合於減重人群作為部分主食。⑧
4.補維生素
土豆素有“地下蘋果”的美譽。姜芸芸介紹，從維生素含量來看，一顆土豆≈500克蘋果，富含維生素c，具有延緩衰老，消腫美白等功效。⑧
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文章
本文綜合自：
①total and specific potato intake and risk of type 2 diabetes: results from three us cohort studies and a substitution meta-analysis of prospective cohorts.bmj 2025.
②2025-08-07醫諾維《if=43！哈佛大學最新研究，這樣吃土豆，糖尿病風險增加20%》
③2024-10-11營養師谷傳玲《這種食物是餐桌上的常客，但吃錯真胖人！》
④2019-12-24 健康時報《這些飯菜都是主食》
⑤potato consumption and all-cause and cardiovascular disease mortality - a long-term follow-up of a norwegian cohort. j nutr. 2024.
⑥2024-10-11營養師谷傳玲《這種食物是餐桌上的常客，但吃錯真胖人！》
⑦2025-08-09杭州市中醫院《【周末食療】它是立秋後必吃的“地下人蔘”，每天一個，血糖穩了、便秘通了、連腰都細了！》
⑧2022-05-22邵逸夫醫院《吃土豆會增肥or能減肥？——一個土豆的自我說明》
原標題：《每天吃點土豆，身體會發生什麼變化？1個危險吃法，讓糖尿病風險飆升20%》
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