儘管長壽老人們存在生活習慣、飲食上的偏好和差異，但他們大都有個共同特徵——勤快。這份勤快並非單純的身體忙碌或高強度運動，總結起來可概括為“四勤”。
今天，我們就來聊聊哪些器官要勤用，教你科學地“少靜多動”。
01
長壽者勤用4個器官
中國老年醫學學會慢病防治與管理分會名譽會長張韜玉說，“四勤”主要體現在4個器官上。
腿勤走，強肌固本
《英格蘭運動醫學雜誌》刊發的一項研究顯示，40歲後，日常活動量極少的人群，每日步行時長增加至111.2分鐘，整體壽命有望延長近10.9年。
步行，尤其是快走，可調動全身體積最大、力量最足的下肢肌群。
只要邁開雙腿就能激活下肢肌群，如果步幅大、速度快、踮腳尖，對肌肉的刺激更強烈，能加大能量消耗，還可以促進遠端血液迴流至心臟。
手勤練，健腦釋壓
美國梅奧醫學中心曾發現，從事手工等活動的70歲以上老年人患輕度認知障礙、痴呆症的風險更低。
無論是書寫、編織、摺紙等精細動作，還是拉彈力帶等抗阻訓練，都能刺激大腦皮層，提高神經的敏感度和控制力，使大腦更靈活。
嘴勤張，啟智養胃
四川大學華西醫院的一項研究顯示，每天都參加社交活動的老人更長壽，全因死亡率可降低約10%，總體生存時間也更長。
增加交流頻率能活絡面部肌肉，傾聽和表達還可提升大腦理解、傳遞信息的能力，使思維更敏捷、語言更流暢。
中國老年保健協會氣象醫養健康專業委員會副主任委員高天晨補充，“嘴勤張”體現在飲食中，主要是“細嚼慢咽”。
保證牙齒充分研磨食物，從而激活唾液澱粉酶，率先將食物消化、潤滑，並給胃腸足夠的反應時間，可減輕消化系統的負擔。
腦勤思，怡情抗衰
《中國老年健康和家庭幸福影響因素跟蹤調查》顯示，保持好奇心，多接觸新鮮事物是百歲老人的顯著特徵之一。
大腦是機體的總指揮官，思考是保持大腦活力的“體操”。勤思考的關鍵是保持好奇心、保持學習，比如堅持閱讀、學習新樂器和新知識等。
02
很多病其實是懶出來的
中國慢性病前瞻性研究的數據顯示，我國居民累計每天靜坐時間為8.8小時，輕度體力活動時間為5.7小時，中重度體力活動時間僅10.4分鐘。
能坐就不站、能躺就不坐……可以說，不少疾病皆由“懶”生。
高天晨表示，長期久坐少動，脊柱、骨盆區域的負荷增大，顯著增加頸椎病、腰椎間盤突出等發病風險。
長期鍛煉不足，全身肌肉過於鬆弛，力量逐漸減弱，腸胃蠕動和血液循環速度也會減慢，更易出現消化不良、便秘等。機體平衡能力、穩定性下降，跌倒和受傷風險增加。代謝變緩、能量消耗減少，易堆積脂肪引發肥胖，肥胖又是動脈粥樣硬化、“三高”等慢病的重要危險因素。
《美國心臟協會雜誌》刊發的研究證實，相比於每天坐姿時間低於9.3小時者，超過11.6小時的人全因死亡風險增加57%，即便運動也難以完全消除久坐帶來的負面影響。
世界衛生組織更是指出，身體活動不足已成為影響全球死亡率的第四大危險因子，僅次於高血壓、吸煙和高血糖。
03
如何有計劃地“少靜多動”
在快節奏生活中，不少人因“沒時間”“太累”等原因，難以邁出動起來的第一步。專家們建議，打破這一困境，可從以下幾方面入手。
找碎片時間運動
比起專門抽出一大塊時間運動，化整為零的鍛煉相對簡單，容易讓人付諸行動。
比如，上樓不坐電梯，選擇爬樓梯(以身體舒適為前提)；飯後散步10~20分鐘；每坐30分鐘就起身活動1分鐘(如靠牆靜蹲、提踵)；乘坐公共交通工具時提前1~2站下車，步行前往目的地。
強度一點點遞進
平時很少運動的人，如果一開始就進行高強度運動，不僅受傷風險高，還容易讓人產生抵觸心理。
建議從散步這一簡單項目先養成習慣，然後循序漸進地增加速度、步幅、時長。
隨着機體逐漸適應，可能會自發想要提高強度，開始嘗試慢跑、騎行、力量訓練等。
老年人的體力有所衰減，更適合太極拳、八段錦等相對柔和的運動。
尋找運動搭子
參加羽毛球、乒乓球俱樂部，或組建健身群等，不僅能鍛煉身體，還可結交志同道合的朋友，相互鼓勵、彼此監督，更能讓人長期堅持下去。
除了結伴運動外，“手工社交”這類非言語協作，可避開社交焦慮的常見觸發點，雖然互不打擾，但彼此仍在相互陪伴。
山東中醫藥大學中醫文獻與文化研究院教授劉更生提醒，勤快也不能過度。
比如，有些人白天久坐，特意在晚間進行高強度運動，因與睡覺時間相隔太短，機體過於興奮，難以入睡，生物鐘被打亂，長此以往反而是對健康的損耗；也有人已經十分疲憊、氣喘吁吁、肌肉酸痛、乏力，仍咬牙堅持，反而會增加運動損傷風險，得不償失。
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