生活中
一些人群比較排斥吃肉
認為吃肉會導致肥胖
不利於身體健康
但其實合理攝入肉類
更有利於身體健康
特別是女性，更應充足吃肉
每天吃多少肉合適？
哪些肉相對來說更推薦食用？
一起來看看吧～
01
就沖這4點
女性也一定要多吃肉
女性比男性需要更多的鐵：
肉類是血紅素鐵含量較為豐富的食物，在補鐵方面吸收率較高，有證據表明，增加畜肉攝入可以降低貧血的發病風險。
鐵是人體必需微量元素之一，可以維持人體正常造血功能。
據《2021中國白領女性膳食健康白皮書》數據顯示，我國18～49歲女性中，有72.2%的人存在鐵缺乏風險。
飲食中缺鐵會增加患缺鐵性貧血的風險，也會讓人變得冷漠呆板、頭暈、疲勞乏力、記憶力下降、皮膚蒼白、怕冷等，影響正常生活和工作。
相較於男性，女性由於月經、懷孕、哺乳等因素，需要更多鐵儲備。
長期不吃肉容易缺乏維生素b12：
人體不能自行合成維生素b12，必須從食物中獲取，它的主要來源是動物性食物。
缺乏維生素b12可能會讓人出現記憶力減退、精神抑鬱、疲勞等癥狀，長期缺乏會導致巨幼紅細胞性貧血，高同型半胱氨酸血症（心血管疾病危險因素）。兒童、青少年、老人、素食人群以及育齡期女性缺乏b12風險較高。
吃肉能減少肌肉流失：
肉類含有豐富的優質蛋白質，而且畜肉蛋白質氨基酸組成與人體需要比較接近。如果不吃肉或者吃不夠肉，會直接影響蛋白質攝入，進而影響肌肉合成。
特別是減肥中的女性，不吃肉會增加肌肉流失，從而降低身體代謝，影響免疫力。
吃肉可以降低骨折風險：
肉類中的蛋白質、鎂、磷等營養物質有助於維持骨骼健康。
更年期的女性更要關注骨折問題，雌激素水平下降會讓骨骼中的鈣快速丟失，增加骨質疏鬆風險，也會增加骨折風險。
02
健康吃肉
做好這兩點
雖然從健康層面來說，不能忽略肉類攝入，特別是女性更應該多吃肉，但也要吃對肉。
控制攝入量
《中國居民膳食指南（2022）》提出，一般成人平均每天應食用畜禽肉類40～75克（生重），可分為紅肉、白肉兩種。
紅肉主要指豬肉、牛肉、羊肉，雖然含鐵量高，但脂肪和膽固醇含量相對也高，建議在食用紅肉時選擇瘦肉或用部分白肉適當替代紅肉。
這兩種肉推薦你吃
雞肉：
白肉中的雞肉，除雞皮外，其脂肪含量，尤其是飽和脂肪酸含量比紅肉低，且含有豐富的蛋白質，日常可以多選擇雞肉，但每日攝入量也別超過75克。
魚肉：
魚肉脂肪含量低，含有豐富的omega-3多不飽和脂肪酸，可幫助降脂、保護心血管健康。同時魚肉纖維細膩，特別是對咀嚼、消化功能不好的老年人和兒童來說，更好吸收。
建議：
每日攝入水產品40～75克或每周吃魚2次。
少吃加工肉類
比如煙熏肉、熏魚、臘肉、香腸、培根、火腿等。這類食物含有較多的鹽，雖然吃起來比較下飯，甚至有的人頓頓都離不開，但常吃會帶來健康風險。並且世界衛生組織下屬國際癌症研究機構早就將加工肉類列為1類致癌物，這意味着經常吃這類肉存在致癌風險。
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03
常喝一碗湯
幫你美容養顏補氣血
墨魚養顏養血湯
功效：
調補肝腎、益氣補血、養顏調經。適用於因氣血虧虛而導致月經不調、痛經、皮膚乾燥、容顏無華的女性。
製作方法：
鍋中放入鮮墨魚、三黃雞、枸杞子，小火燉煮一個半小時，加少量鹽調味即可。
禁忌人群：
墨魚及其熬成的湯中，含有一定嘌呤，痛風、高尿酸血症以及腎病患者應謹慎食用或者不食用。
04
實在不愛吃肉
做好這3點很重要
補充蛋白質：
可通過牛奶、奶製品、豆製品、雞蛋等幫助補充蛋白質。
補充維生素b12：
可通過食用發酵豆製品來補充，比如納豆和少量紅腐乳、豆豉。
補鐵：
可以通過食用鐵含量較高的深色食物來補充鐵，比如黑木耳、紫菜、莧菜、海帶、紫米、黑豆、黑芝麻等，同時搭配富含維生素c的蔬果，比如綠葉菜、紫甘藍、甜椒、獼猴桃、番石榴、草莓等，提高鐵的吸收利用率。
健康小貼士：
在專業醫生指導下，還可以根據自身實際情況，選擇蛋白質粉、鐵劑、維生素b12、維生素c等膳食補充劑，更好地滿足身體需求。
健康吃肉小貼士
1.就沖這4點，女性也一定要多吃肉：
女性比男性需要更多的鐵、長期不吃肉容易缺乏維生素b12、吃肉能減少肌肉流失、吃肉可以降低骨折風險。
2.健康吃肉，做好這兩點：
日常食用肉類，推薦選擇雞肉、魚肉；
少吃加工肉類。
3.常喝一碗湯，幫你美容養顏補氣血：墨魚養顏養血湯。
4.實在不愛吃肉，做好這3點很重要：
補充蛋白質、補充維生素b12、補鐵。
部分內容來源：科普中國
來源：cctv生活圈微信公眾號
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