通過合理營養維持健康是一個緩慢的過程，需要長年累月的積累，並不是一蹴而就的。所以，對於一日三餐，不要矯枉過正，偶爾多吃了一口，少吃了一口，無關緊要，不要有太大的心理負擔。
不過，在一日三餐大體能量分配上，大家要做到心中有數並長期堅持。膳食指南建議，早餐提供的能量應佔全天總能量的25％~30％，午餐佔30％~40％、晚餐佔30％~35％。
落實到實際行動中，三餐可以這樣吃。
早餐：一定有，蔬菜不能少
早餐一定要吃，不吃早餐的人，心血管病死亡風險比規律吃早餐的人增加40%。早餐的時間可以安排在6:30~8:30之間，用餐時長可在15~20分鐘之間。
早餐中建議有蛋、奶等富含蛋白質的食物以及粗細搭配的主食，對於晨起胃口小、沒食慾的朋友，也可以把雞蛋或牛奶其中之一挪到上午當加餐吃。
圖片來源：本號編輯拍攝
早餐非常容易忽略的食材是蔬菜，建議確保餐餐都有蔬菜，營養才更加均衡，也有助於餐後血糖水平更平穩，避免餐後出現犯困。早餐攝入的蔬菜，建議生重在100克以上。
我每日的早餐就能有5種以上的食物，包括至少2種主食（如全麥麵包、燕麥粥、蒸紅薯等）、雞蛋、牛奶（或無糖豆漿、低糖酸奶）、至少2種以上的蔬菜(如黃瓜、西紅柿、生菜等)，有時還有豆腐或醬牛肉。
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午餐八分飽，西式用餐很必要
基於健康考慮，午餐吃七八分飽比較合適。
午餐可以採用西式用餐方式，將所有菜類分量裝在同一個盤子里，這樣不但能達到營養均衡，又能輕鬆控制食量，如果再放慢用餐速度，自然容易得到飽足感，可避免吃過量。
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晚餐遵循“清淡至上”的原則
晚餐不可過於豐富，盡量吃得清淡一些，不能太濃汁厚味，適當吃些肌纖維短、好消化的海產品、瘦肉、蛋類都可以，少吃肥肉，也可以用豆製品替代部分肉類。
晚餐的時間最好不要晚於20點吃完。晚餐的進食內容應以粗雜糧、蔬菜、菌菇類、薯類食物等低能量食物為主，主體一定要是蔬菜。對於消化功能弱的朋友，晚餐的粗雜糧量可以適當減少。
晚餐還是平衡早午餐的好機會，因此在食物種類上，最好選擇與早午餐不同的蔬菜、肉類等。
也可應用“3+3進食法”
對於一些消化功能比較弱的朋友，也可採用“3+3進食法”，即三餐之外再加三餐，有助於消除飢餓感，減輕對高脂肪、高能量食物的渴望，還可避免低血糖。
加餐要選低能量食物，一般都是些簡單便捷的食材，例如黃瓜、西紅柿等可以生吃的蔬菜或者西瓜、蘋果、梨、獼猴桃、草莓等低糖水果，也可以是湯粥類或奶製品、雞蛋、原味堅果等。
需要注意的是，不要在原有三餐食用量的基礎上加餐，而是把原來三餐的食物總量，分散到六餐中去，這樣才不會造成總熱量超標。
例如，將早餐的雞蛋放到10點左右加餐；減少午餐主食，下午加餐添一份紅薯；晚餐少喝些湯粥，8點左右可加一杯牛奶。過了晚上8點之後，沒有特殊情況的話就盡量不吃東西了。
這樣做，攝入的總熱量不變，但是能量的攝入更加均衡，可以避免兩餐間出現飢餓感或低血糖。
當然，選擇一日三餐還是一日多餐，這也是因人而異的，大家可以根據自身的具體情況酌情調整，選擇最適合自己的方法。
北京協和醫院臨床營養科
於康教授
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