有很多朋友反饋，跑步幾個月，那血壓紋絲不動。
白跑了。
對於這種情況，有幾個問題要核實：
1、你跑的速度有多快？
2、你每次跑的時間有多長？
3、你每周跑幾次？
這3個問題要是搞不清楚，所謂的“跑步幾個月”可能就是瞎折騰。
我國的高血壓防治指南說得很清楚，高壓低於160，可以先考慮通過運動等改善生活方式，在3個月內能否把血壓降下來。
所以我們的運動窗口只有3個月，如果運動降壓失敗，就應該儘快找醫生。
但關鍵點來了：怎麼運動？
沒人指導！
“適當運動”“加強鍛煉”“少吃多跑”，這些都是正確的廢話。
沒有實際指導作用。
所以很多朋友瞎運動，白白浪費3個月時間。
強調一下實用的技術細節，應該怎麼跑步，要注意三步走：
第一步：計算自己的最高心率：
有成熟公式：
最高心率 = 220 - 年齡；
第二步：測量自己的靜息心率：
早上起床時測一下心率。
第三步：確定跑步速度
不同體重，不同運動能力的人群，跑步速度要求完全不一樣
這也是很多朋友犯迷糊的地方。
要直接確定最佳跑步速度有點困難，可以使用目標心率來間接確定跑步速度。
確定目標心率的公式：
目標心率 = 靜息心率 + 0.6（最高心率 - 靜息心率）
舉例：40歲小年青，靜息心率70
最高心率 = 220 - 40 = 180
則目標心率 = 70 + 0.6（180 - 70） = 136
則跑步的時候，心率測到了136，就說明達到了目標速度。
按照以上三步確定的速度，先測試一下：
跑半個小時，休息半小時-1小時。
測血壓
如果血壓下降20左右，恭喜，跑步對你的血壓下降比較敏感，可以繼續。
反之，如果血壓下降不到10，甚至還要升高。
說明跑步不對，或者效率不高。
這種情況下，如果你堅持跑步，可能是錯的。
是的。
跑了個寂寞！
在實際應用過程中，因為血壓測量存在一定誤差，要多試幾次。
如果測個3、5次，這血壓還是不降，建議放棄跑步。可以嘗試別的改善方法。
另一方面，如果每次測量，血壓都下降超過20
說明跑步對降很敏感，要積極跑步。
但是，你真要跑起來，也不會順利。
主要是周圍親友的壓力。
面對一項具體的問題，如果可以選擇解決方案。
有一條規律：人們會選擇容易實現的方案。
降血壓也是一樣
A 醫學手段降壓；B 運動改善降壓。
這兩個辦法都是指南中推薦的方案，要選哪一個？
絕大多數人選A。
這符合人性，A經驗豐富，簡單快捷，具有海量的成功案例。
至於B，或許只有零星成功案例。
而且進度特別慢，跑3個月，靜態血壓可能只降個5。
這種情況下，親友們一定會擔心你的選擇錯誤。
跑暴了怎麼辦？
其實這是個無法證實的悖論：
如果你的血管可以跑暴，那說明你的運動能力很強；
如果你的運動能力很強，那說明你的血管很健康。
對於這個悖論。
ACSM給出了一個保守的建議：
在跑步過程中，動態血壓不宜超過220。
滿足這2個條件：靜態血壓160以下，動態血壓220以下。
跑步相對是安全的。
這個世界還有另外一個規律：
容易到手的，不值錢；
大家別看跑步降血壓效率極低，但是它可以惠澤你一輩子。
只要是方案正確，越難的東西，可能越值錢。
跑步還有以下副作用，要關註：
1、跑步不會導致牙齦增生出血、頭痛；
2、跑步不會導致頭暈、肢體水腫；
3、跑步不會導致咽部發癢乾咳、下肢動脈硬化；
4、跑步不會引發哮喘，更不會引發性功能問題。
這些副作用聽上去都非常好，但依然無法對沖親友們善意的嘮叨。
總之，跑步就是錯。
也不要想着說服他們。
你只有在眾人懷疑的目光中
孤獨地上路：
寂寞了個跑！
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