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人到了老年，身體就像一台用了幾十年的老機器，零件磨損、系統老化，甚至連最基本的“燃料”——蛋白質，都開始供應不足。
很多人以為，老了就該“吃得清淡”，甚至有人還自豪地說自己“幾十年沒碰過肉了”。但很少有人知道，老年人不是吃得太多，而是吃得太少，更重要的是吃得不對。
前幾年，一位70多歲的老太太，因反覆跌倒、走路不穩被家人送來醫院。檢查後並沒有中風，也不是帕金森病，而是典型的肌少症。
這是一種因為肌肉質量和力量下降所導致的疾病，是老年人行動遲緩、跌倒骨折的“幕後黑手”。她的血檢結果顯示，白蛋白偏低，肌酐偏低，營養不良。
追問飲食習慣，幾乎不吃肉，天天喝稀粥，靠青菜度日，說是“吃肉會上火”。
說實話，這樣的病例太常見了。我們一直低估了老年人蛋白質攝入不足的危害。肌肉不是靠鍛煉就能保住的，得有“磚頭”去建它。蛋白質，就是這個磚頭。
蛋白質在老年人身上，不是可有可無的營養，而是維持生命質量的“續命工具”。缺了它，不僅肌肉垮，免疫力也垮，傷口癒合慢，骨折難恢復，甚至影響認知功能。
很多人對蛋白質的理解，還停留在“健身的人才需要”這層面。老年人比年輕人更需要蛋白質。
因為隨着年齡增長，合成蛋白質的效率下降，肌肉分解速度變快，如果不額外補充，身體就會像漏水的水桶，越漏越空。
一項發表於《美國臨床營養學雜誌》的研究指出，65歲以上的老年人每日每公斤體重建議蛋白質攝入量應達到1.2克，明顯高於成年人0.8克的推薦量。
意思是，一個60公斤的老人，每天至少要吃下72克蛋白質，才能維持肌肉不掉秤。這是什麼概念？大概是3個雞蛋、一塊雞胸肉、一杯牛奶外加一碗豆腐的量。
問題是，有多少老人能吃到這個標準？恐怕連一半都不到。
更麻煩的是，很多老人即使吃蛋白質，也吃錯了來源。比如豆漿配饅頭、素炒青菜、稀飯配鹹菜，聽起來健康，但蛋白質含量低得可憐。
植物蛋白雖好，但氨基酸組成不完全，需要搭配動物蛋白才能提高利用率。而動物蛋白，成了很多老年人避之不及的“高膽固醇元兇”。
但真的是這樣嗎？錯！現代營養學早就“平反”了：適量攝入瘦肉、蛋類、奶製品，對膽固醇水平影響甚微，反而能改善營養狀態。
拿雞蛋來說，一個雞蛋含有約6克優質蛋白質，而且生物利用率極高，幾乎100%被人體吸收。過去說吃雞蛋會導致高膽固醇的觀點，已被大量研究推翻。
相比之下，低蛋白飲食才是老年人健康的大敵。
再說牛奶和奶製品，這是一種被嚴重低估的蛋白質來源。一杯250ml的牛奶大約含有8克蛋白質，而且含有豐富的鈣和維生素D，對預防骨質疏鬆有奇效。
很多老年人不喝奶，說是“喝了拉肚子”。其實這未必是真的乳糖不耐，大多數是腸道菌群紊亂或飲品溫度不當造成的。可以嘗試低乳糖或酸奶替代，效果通常不錯。
魚肉也是個寶。一些海魚比如三文魚、秋刀魚，含有豐富的Ω-3脂肪酸，具有抗炎作用，對心腦血管有保護作用。
而魚肉本身脂肪低、蛋白質高，老人吃起來既容易消化，又不會增加腸胃負擔。只要不是炸魚、鹹魚，魚肉幾乎沒有什麼“副作用”。
還有豆製品，它們是植物蛋白中的“優等生”。特別是豆腐、豆乾、豆漿等形式容易入口，適合牙口不好的老人。只是要注意，豆類蛋白在氨基酸種類上稍遜一籌，建議和雞蛋、奶類同食，協同吸收。
說到這裡，有人要問，那火腿、香腸、午餐肉這類“肉類加工品”算不算優質蛋白？答案是：不算。
這類食品含有大量亞硝酸鹽、防腐劑和飽和脂肪，蛋白質質量遠不如新鮮肉類，還可能增加腸癌風險。
再說一個很少人關注卻極關鍵的點：老年人的口腔健康和蛋白質攝入密切相關。牙齒不好、假牙不合、咀嚼困難，都會直接影響蛋白質攝入。
臨床中常見，越是牙口差的老人，越容易出現低蛋白血症、肌肉萎縮。所以牙不是小事，是吃進去優質營養的“門禁”。
還有些人擔心腎臟負擔，認為“年紀大了吃蛋白會傷腎”。這其實是一個被誤傳多年的老謠言。只有明確慢性腎功能不全的患者，才需要控制蛋白質攝入。
對絕大多數腎功能正常的老人來說，高質量蛋白反而是保健利器。研究顯示，蛋白質攝入充足可以延緩肌少症進展，提高活動能力，降低跌倒風險。
說到這裡，不得不提一個“被忽視的慢刀子”：肌少症。這是一種靜悄悄發生的疾病，早期幾乎沒有癥狀，但一旦出現體重下降、握力下降、行走速度變慢，說明身體已經開始“拆東牆補西牆”了。
肌肉流失不僅僅讓你“沒力氣”，更會讓你免疫力下降、糖代謝紊亂、甚至增加死亡風險。世界衛生組織已將其視為老年健康的重大威脅。而對抗它，最關鍵的武器之一，就是蛋白質。
也許你會說，我吃得不差啊，每天都有菜有飯。問題在於，光吃夠不代表吃對，熱量夠不代表營養全。很多老人吃得是“碳水+油脂”的組合，蛋白質嚴重不足，肌肉當然保不住。
所以說到底，蛋白質對老人來說，不是“可選項”，是“必選項”。它不是讓你變壯，而是讓你不倒。是讓你在跌倒時能撐起自己，而不是一跤摔進ICU。
雞蛋、瘦肉、牛奶、豆腐、魚、酸奶——這六種優質蛋白，是老人的“救命食單”。不需要吃太多，也不需要複雜烹調，每天能吃夠這些食物中的三四種，身體狀態就能拉起來一截。醫生說“吃飯就是吃藥”，不是開玩笑的。
別再用“年紀大了吃不動”、“怕上火”、“怕膽固醇高”這些借口來搪塞自己了。你不吃蛋白質，身體就會吃你自己的肌肉；你不補營養，病床就會來“補你”。
我見過太多老年人，明明可以活得更有質量，卻因為營養不良、肌肉流失、免疫力低下，早早被疾病圍困，甚至失能。最悲哀的，不是死得早，而是活得苦。
說到底，年紀大了，不是你不能吃，而是你更應該吃對。蛋白質，不是年輕人的專利，是老年人的續命符。
別再怕了，真的，該吃就吃，能吃就多吃一點，別等到住進醫院才後悔當初嘴太“清淡”。
參考文獻：
1. 中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）.北京：科學出版社.
2. 趙文華等.老年人蛋白質需求研究進展.中國老年學雜誌,2020,40(10):2186-2190.
3. BauerJ,BioloG,CederholmT,etal.膳食蛋白與肌少症的關係.臨床營養雜誌（中文版譯文）,2013,32(6):929-936.
