你嘗試過“倒着走路”嗎？我們每天都在走路，走路作為一種基礎的運動形式，實際上也存在多種“花樣”走法。
倒着走路比正常走路對膝關節更友好？還有助於緩解腰背的不適？日前多項研究表明，倒着走路或是一種獨特的鍛煉方式，好處實在太多了！
健康時報圖
只需一個改變，走路“傷膝”變“護膝”
2023年，刊發在《傳感器》期刊的一項研究，探究了正走和倒走有什麼不一樣。發現倒走或是一種獨特的鍛煉方式，既能鍛煉身體的協調性和平衡能力，又不會對關節造成過大的壓力。可以說是“傷膝”變“護膝”！
研究截圖
研究找了24名健康的年輕人，其中男性和女性各12名，平均年齡26歲左右。然後記錄他們的行走情況。
結果發現：
（1）倒走時，速度變慢，步長變短。具體而言，倒走時參與者的平均速度降低至0.8米/秒，而向前行走時則為1.1米/秒。
倒走時，步長（一隻腳到另一隻腳的距離）縮短到了1.12米，而向前走時，步長平均為1.25米。
這也說明為了保證安全，倒走時，參與者通過增加步寬、縮短步長和步幅來提高穩定性。
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（2）倒走時，膝關節的負荷相應降低。向前走時，膝蓋在落地時僅輕微彎曲，隨後迅速伸直，以完成負重和推進的動作；而倒走時，膝蓋初始彎曲角度更大，達到30°，並且在步態周期中的屈伸時機也發生了延遲，整體動作節奏發生了明顯變化。
屈伸時機延遲，膝關節的力矩顯著減小。換句話說，膝蓋在倒走時的用力更少，關節負荷也相應降低。
（3）倒走時，對身體的平衡力要求高。研究還發現，倒走時，身體需要更多的內側力量來維持平衡，這也反映了倒走對平衡能力的更高要求。①②
黑色和紅色箭頭表示行走過程中的進展方向。研究截圖
這也使得倒走成為一種獨特的鍛煉方式，既能鍛煉身體的協調性和平衡能力，又不會對關節造成過大的壓力。
經常練練倒走，好處實在太多了！
1.緩解腰背不適
廣州中醫藥大學第三附屬醫院運動醫學-關節鏡科主任醫師魏合偉2020年在接受老人報採訪時介紹，在正常情況下，人無論是跑步還是行走，方向都是朝前。前側肌肉發力較多，後背肌肉運動較少，久而久之，背部肌肉便得不到充分鍛煉，有的人就會出現脊椎後凸也就是駝背的現象。
但倒走則與人行走的方向恰恰相反，在倒走過程中，身體重心會向後移動，無形中對脊柱的彎曲有了矯正作用，也使得腰背肌得到舒緩。③
2.鍛煉後側肌肉
鄭州大學附屬鄭州中心醫院運動醫學科執行主任張晉2024年在該院公眾號刊文介紹，倒着走時身體重心是向後傾斜的，可以鍛煉身體後側的肌肉，這可是我們平時正着走鍛煉不到的肌肉。
我們的臀大肌和腘繩肌就會發力，控制腿抬起並向後邁步，髖關節以及附近肌群就會得到伸展，“腘繩肌”對維持膝蓋穩定性非常重要，能讓膝蓋壓力得到釋放。
很多康復科專家把倒走應用在：緩解髕骨壓力、鍛煉股後肌群、預防前交叉韌帶損傷上。③
倒走康復訓練。圖自華西老年醫學中心
3.鍛煉平衡能力
廣州中醫藥大學教授、廣東省中醫院大骨科主任林定坤2021年在微信公眾號“林定坤工作室”刊文介紹，倒退走路時，由於不能通過雙眼觀察行進方向的路況，為了防止摔倒，身體會對周圍的事物保持高度的敏感，也會注意保持身體的平衡。因此，倒退走路能在一定程度上鍛煉小腦的平衡功能和身體的協調能力。⑤
4.改善認知功能
2019年《步態和姿勢》刊發的一項研究發現，倒走可以改善認知功能、本體感覺和空間意識。倒走時，由於視野受限，大腦需要更多地依賴本體感覺（身體對自身位置和運動狀態的感知）和其他感官信息來維持平衡和規劃運動路徑。這種對非視覺信息的高度依賴可以激活大腦中與空間感知和運動規劃相關的區域，從而提升認知功能和空間意識。⑥
練習倒走，記住3點注意事項
1.不要穿帶跟的鞋
穿有跟的鞋會改變人體的重心和平衡。
2.選平坦開闊場地
找開闊、平坦、少車少人的地方，比如公園和操場。如果能有人同行更好，倒着走畢竟視野受限，有人同行幫忙看着能提高安全性。
3.一定要充分熱身
充分熱身，通過踝關節旋、前後或左右擺動，腿部、頸部旋轉等動作打開身體，從而預防運動損傷。④
注意！這3類人不適合倒走
1.肌肉平衡差的人
倒走雖然不是劇烈運動，但對平衡性、協調性和反應能力等要求相對高。對於中老年人來說，如果平衡性差、肌肉力量弱、有骨質疏鬆症，盡量少倒走，以免發生危險。不如通過其他方式來鍛煉。
2.患某些疾病的人
張晉醫生介紹，小腦病變、帕金森病、重度肌無力等，這些朋友步態不穩，容易失去平衡，不適合參與倒走。④
3.有視力障礙的人
張晉醫生介紹，視覺對維持平衡非常重要。有視力障礙的人不建議倒走。④
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總之，倒走雖然有一些健康優勢，但如果只倒走，反而過於單一，且運動強度不大，建議在慢跑或快走的間隙，把倒走作為調劑。
本文綜合自：
①Forward and Backward Walking: Multifactorial Characterization of Gait Parameters. Sensors (Basel). 2023;23(10):4671. Published 2023 May 11. doi:10.3390/s23104671
https://www.mdpi.com/1424-8220/23/10/4671
②2025-03-15生物谷《最簡單的鍛煉方式「倒走」！你嘗試過嗎？兩項研究：倒走對膝關節負荷的顯著降低，同時能鍛煉了平衡、協調能力》
③2020-10-20廣州中醫藥大學第三附屬醫院《為什麼那麼多人喜歡倒走健身？》
④2024-10-08鄭州大學附屬鄭州中心醫院《一個動作就能永久保護膝蓋，超簡單！》
⑤2021-07-29林定坤工作室《醫林正骨丨“倒退走路”護腰椎？這些風險要知道！》（廣州中醫藥大學碩士研究生龍遨洋/文，廣州中醫藥大學教授、廣東省中醫院大骨科主任林定坤/指導）
⑥Effectiveness of backward walking training on balance performance: A systematic review and meta-analysis. Gait & Posture, 2019;68(466-475), https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2019.01.002.
編輯：任璇
審稿：魯洋
