很多人有體重焦慮，那麼你真的肥胖嗎？來看看這一份最新2025年男女體重對照表，看看你的體重屬於什麼水平，或許你並不胖。
不同身高的人對應的體重標準是不同的，女生也並不是體重超標就是肥胖，身高一米六的女生，體重100斤是苗條的，而身高一米七的女生，體重100斤是偏瘦的。
而體重指數衡量身材的一個指標，無法科學反映體內的脂肪、肌肉含量，而肥胖的本質是體脂率超標了，過量的脂肪會讓身材顯得臃腫，並且誘發多種健康疾病。因此，減肥的關鍵並不是一味的減重，而要做到減脂不減肌。
肌肉是身體寶貴的組織，一公斤肌肉的體積只有一公斤脂肪的1/3左右，這就是肥肉跟瘦肉的區別。我們可以發現，擼鐵的肌肉型男，體重超標，但是肌肉線條發達，身材並不臃腫，這是因為體脂率低、肌肉發達的原因。
而肌肉量高的人，往往意味着旺盛的基礎代謝值，每天可以消耗更多卡路里，身材不容易堆積脂肪。如何才能做到減脂不減肌呢？只需要做到這4點：
要點一：保持多樣化飲食
首先，不要單一飲食，而要多樣化飲食，才能均衡膳食營養。減肥期間，我們要確保攝入足夠的蛋白質，可以促進肌肉合成，建議每天每公斤體重至少要攝入 1.5 克的優質蛋白質，比如雞胸肉、魚蝦、豆類等。
同時，控制碳水化合物的攝入量，選擇複雜碳水，如全麥麵包、糙米等，避免過多簡單碳水，如白麵包、糖果等，可以控制血糖，更好的延長消化時間，避免脂肪堆積。
要點二：合理控制熱量攝入
不要過度節食，一天的熱量攝入要大於基礎代謝值，一般不低於1200-1400大卡，才能保證身體的基礎運轉需求，避免身體陷入饑荒。
當身體陷入饑荒狀態，會導致熱量輸出下降，也就是少吃的同時身體也少消耗了，減肥效率也會越來越差。當你恢復飲食後，身材就容易反彈。
要點三：多做力量訓練
減肥期間，由於熱量的限制跟運動量的提升，身體在燃燒脂肪的同時也會損耗肌肉，基礎代謝值也會隨之下降。
而減肥期間定期進行重量訓練，可以刺激肌肉纖維的生長和修復，有效提升基礎代謝值。每周至少進行兩次全身性的力量訓練，包括深蹲、卧推、引體向上等複合動作。
要點四：控制有氧運動時長
減肥期間，加入適量的有氧運動，如慢跑、游泳等，既能提高心肺功能，又能加速脂肪的燃燒。但要注意，有氧運動的時間不宜過長，否則可能會導致肌肉的分解。建議，每次有氧運動控制在 30-50 分鐘左右為宜。
