今年5月12~18日是全民營養周
近年來，我國居民的
總體營養健康狀況持續改善
但膳食結構還存在着一些不合理現象
一日三餐應該怎麼吃？
膳食結構與慢性疾病有啥關係？
往下看，掌握知識點
↓↓
自查！
你的膳食結構合理嗎？
據國家衛生健康委測算
目前，我國居民
蛋白質、碳水化合物和脂肪
三大宏量營養素的總體攝入量
已基本符合膳食推薦量需求
糧穀類、畜禽肉類、烹調油攝入超量
奶類及其製品、大豆及其製品、
新鮮蔬菜和新鮮水果、
蛋類、水產品等食物的攝入
呈現出不同程度的缺乏和不足
以脂肪為例，根據測算
目前，我國居民烹調油的平均攝入量
已超出推薦量的1/3
豬肉類超出推薦量的30%
目前，我國2/3以上的居民
對大豆或大豆製品未達到推薦攝入量
近年來，我國居民的
超重和肥胖比例呈增長趨勢
糖尿病、高血壓、高膽固醇血症等
營養相關代謝性疾病患者數以億計
不健康的生活方式和不合理的飲食結構
正成為影響國民健康的重要因素
“減油、增豆、加奶”
合理飲食，吃出健康
國民營養健康指導委員會辦公室
近日發布了
“減油、增豆、加奶”核心信息
具體怎麼吃更健康？
一起來了解↓
減油
烹調少點油 換着吃更健康
核心信息建議
成年人每天的烹調油攝入量
以25～30克為宜
家庭烹飪可使用帶刻度的控油壺
多蒸煮，少煎炸
減少油的用量
此外，建議採購烹調油時
適當調換品種
花生油、菜籽油、大豆油等換着吃
更有利於營養平衡
肥肉、動物內臟等
飽和脂肪、膽固醇含量高
不宜多吃
針對“三高”人群和老年人
專家推薦亞麻籽油和菜籽油
亞麻籽油中亞麻酸含量高
菜籽油中ω-3和ω-6的配比更合理
油酸含量高，有輔助降血脂的作用
增豆
這些豆製品 含“豆”量不同
核心信息建議
成年人平均每天攝入15～25克大豆
或相當量的大豆製品
20克大豆相當於
北豆腐約60克、南豆腐約110克、
豆腐乾約45克、豆漿約300克
專家表示
“增豆”計劃主要是增大豆
大豆包括黃豆、黑豆、青豆
而常見的豌豆、芸豆、紅小豆、綠豆等
都屬於雜豆
大豆中的植物蛋白質、脂肪含量比雜豆高
碳水化合物低於雜豆
長期食用大豆還能預防脫髮
專家介紹
大豆中含有的大豆異黃酮
能抑制導致毛囊縮小、毛髮越來越細的
毛囊毒素——二氫睾酮
從而改善毛囊質量，預防脫髮
加奶
每日一杯奶 不能用含乳飲料代替
國民營養健康指導委員會辦公室建議
每天攝入300～500ml液態奶
或相當量的奶製品
目前，我國大多數居民
實際攝入量遠低於推薦量
選擇奶及奶製品先看配料表和營養標籤
不能用含乳飲料替代奶
選購牛奶要注意什麼？
記住這3步
- 看配料表，只有生牛乳一種原料為純牛奶，否則可能是調製乳或含乳飲料。
- 比較蛋白質含量，純牛奶通常大於等於2.9克/100毫升。
- 注意標籤上的營養成分表，並了解鈣等營養成分的含量。
此外，乳糖不耐受人群
可選擇無乳糖、低乳糖奶或酸奶、
奶酪等發酵乳製品
乳糖不耐受者喝多了奶會拉肚子
可以通過少量多次的方式喝奶
這樣也有助於改善乳糖不耐受的情況
一日三餐應該怎麼吃？
每天至少吃12種食物
“合理膳食”要怎樣吃？
不同地域、不同人群、不同季節
在飲食上需要注意什麼？
中國營養學會秘書長韓軍花表示
合理膳食就是要多樣化平衡膳食
每一樣東西不要吃得太多
也不能完全不吃
中國營養學會在《中國居民膳食指南》中推薦
每天至少吃12種食物
每周至少吃25種食物
另外建議日常有意識地
用禽肉、水產來代替一部分豬肉
這樣既能攝入動物性食物
又能讓脂肪酸及其他的有益成分
得到互補
不同季節不同人群
可以根據當地情況進行選擇
如果買不到新鮮的魚或海產品
可以買一些冷凍產品
一周要有1～2次的水產攝入
來源：央視一套
