運動降血壓，降了個寂寞！

有很多朋友反饋，跑步幾個月，那血壓紋絲不動。

白跑了。

對於這種情況，有幾個問題要核實：

1、你跑的速度有多快？

2、你每次跑的時間有多長？

3、你每周跑幾次？

這3個問題要是搞不清楚，所謂的“跑步幾個月”可能就是瞎折騰。

我國的高血壓防治指南說得很清楚，高壓低於160，可以先考慮通過運動等改善生活方式，在3個月內能否把血壓降下來。

所以我們的運動窗口只有3個月，如果運動降壓失敗，就應該儘快找醫生。

但關鍵點來了：怎麼運動？

沒人指導！

“適當運動”“加強鍛煉”“少吃多跑”，這些都是正確的廢話。

沒有實際指導作用。

所以很多朋友瞎運動，白白浪費3個月時間。

強調一下實用的技術細節，應該怎麼跑步，要注意三步走：

第一步：計算自己的最高心率：

有成熟公式：

最高心率 = 220 - 年齡；

第二步：測量自己的靜息心率：

早上起床時測一下心率。

第三步：確定跑步速度

不同體重，不同運動能力的人群，跑步速度要求完全不一樣

這也是很多朋友犯迷糊的地方。

要直接確定最佳跑步速度有點困難，可以使用目標心率來間接確定跑步速度。

確定目標心率的公式：

目標心率 = 靜息心率 + 0.6（最高心率 - 靜息心率）

舉例：40歲小年青，靜息心率70

最高心率 = 220 - 40 = 180

則目標心率 = 70 + 0.6（180 - 70） = 136

則跑步的時候，心率測到了136，就說明達到了目標速度。

按照以上三步確定的速度，先測試一下：

跑半個小時，休息半小時-1小時。

測血壓

如果血壓下降20左右，恭喜，跑步對你的血壓下降比較敏感，可以繼續。

反之，如果血壓下降不到10，甚至還要升高。

說明跑步不對，或者效率不高。

這種情況下，如果你堅持跑步，可能是錯的。

是的。

跑了個寂寞！

在實際應用過程中，因為血壓測量存在一定誤差，要多試幾次。

如果測個3、5次，這血壓還是不降，建議放棄跑步。可以嘗試別的改善方法。

另一方面，如果每次測量，血壓都下降超過20

說明跑步對降很敏感，要積極跑步。

但是，你真要跑起來，也不會順利。

主要是周圍親友的壓力。

面對一項具體的問題，如果可以選擇解決方案。

有一條規律：人們會選擇容易實現的方案。

降血壓也是一樣

A 醫學手段降壓；B 運動改善降壓。

這兩個辦法都是指南中推薦的方案，要選哪一個？

絕大多數人選A。

這符合人性，A經驗豐富，簡單快捷，具有海量的成功案例。

至於B，或許只有零星成功案例。

而且進度特別慢，跑3個月，靜態血壓可能只降個5。

這種情況下，親友們一定會擔心你的選擇錯誤。

跑暴了怎麼辦？

其實這是個無法證實的悖論：

如果你的血管可以跑暴，那說明你的運動能力很強；

如果你的運動能力很強，那說明你的血管很健康。

對於這個悖論。

ACSM給出了一個保守的建議：

在跑步過程中，動態血壓不宜超過220。

滿足這2個條件：靜態血壓160以下，動態血壓220以下。

跑步相對是安全的。

這個世界還有另外一個規律：

容易到手的，不值錢；

大家別看跑步降血壓效率極低，但是它可以惠澤你一輩子。

只要是方案正確，越難的東西，可能越值錢。

跑步還有以下副作用，要關註：

1、跑步不會導致牙齦增生出血、頭痛；

2、跑步不會導致頭暈、肢體水腫；

3、跑步不會導致咽部發癢乾咳、下肢動脈硬化；

4、跑步不會引發哮喘，更不會引發性功能問題。

這些副作用聽上去都非常好，但依然無法對沖親友們善意的嘮叨。

總之，跑步就是錯。

也不要想着說服他們。

你只有在眾人懷疑的目光中

孤獨地上路：

寂寞了個跑！