雞蛋不僅是一個百搭食材，而且還有“全營養食品”的美譽。其中，在為人體提供優質蛋白質方面，雞蛋的功勞尤其突出。
其實，雞蛋的不同吃法也會影響蛋白質的消化率。
《生命時報》邀請專家，告訴你為什麼水煮蛋的消化率最高，並給安全吃蛋劃重點。
受訪專家
中國農業大學食品科學與營養工程學院教授 范志紅
中國註冊營養師 李園園
水煮蛋消化率達99.7%
炒雞蛋、荷包蛋、雞蛋羹、蛋花湯……雞蛋的做法五花八門。
你可能只知道煮或蒸的做法更有利於營養獲取，但光煮雞蛋的烹飪方式，就可細分為“帶殼煮”和“打碎煮”兩種。
根據多項研究和營養學數據，“帶殼水煮蛋”在所有烹飪法中更勝一籌：
蛋白質消化率第一
不同烹飪方式下，雞蛋中營養物質的消化率排序為：帶殼水煮蛋＞炒雞蛋＞煎雞蛋＞生吃雞蛋。
研究顯示，水煮蛋的蛋白質消化率高達99.7%，幾乎能全部被人體吸收利用。蛋白質消化率最差的是生雞蛋，僅為30%~50%。
維生素保存率第一
由於帶殼水煮，對於雞蛋來說加熱溫度低，營養更容易全面保留。同時也推薦蒸蛋，加熱溫度較低，核黃素、葉黃素等水溶性維生素損失少。
對心臟友好第一
帶殼水煮蛋由於不加一滴油、烹調溫度不高、蛋黃中的膽固醇也未接觸氧氣，因此是對心臟更友好的吃法。
對於炒雞蛋來說，由於雞蛋打散後再炒，蛋黃中的膽固醇和空氣接觸較充分，氧化較多，且雞蛋比較吸油，不太推薦。
雞蛋煮成什麼樣最好？
一般來說，最好的狀態是蛋清已經凝固，而蛋黃剛剛凝固、質地軟嫩、顏色金黃。
蛋清、蛋黃凝固，說明此時中心溫度可達70℃左右，沙門氏菌已被殺滅，抗營養物質也能被去除。
與此同時，因為蛋黃剛微微凝固，說明煮的時間也不過，營養物質的氧化程度相對較低。
煮雞蛋有哪些技巧？
根據實驗，無論熱水煮還是涼水煮，在煮沸的狀態下保持3~5分鐘，這樣煮出來的雞蛋比較理想。
國外煮雞蛋有的會標“5”或“3”，指煮5分鐘或3分鐘的雞蛋。如果用合格的煮蛋器，只要水量適宜也能煮出理想狀態的雞蛋。
蛋白質來自蛋清還是蛋黃？
有人認為蛋黃有營養，捨棄蛋清只吃蛋黃；有人害怕長胖，只吃蛋清而扔掉蛋黃。其實，一顆雞蛋的蛋清和蛋黃，在營養優勢上各有擅長。
蛋清中除了90%的水分之外，剩下10%主要是蛋白質，看似含量很少，卻是精華——雞蛋中的蛋白質主要都包含其中。
與蛋清比起來，蛋黃的營養成分更加多元：
- 脂肪：全部集中在蛋黃里，但大多是對人體有利的脂肪酸，而且含有橄欖油中的主要成分油酸，對預防心臟病有益。
- 維生素及礦物質：維生素A、D、E、K，磷、鐵等礦物質大多在蛋黃中，雖然雞蛋里鐵的吸收率比較低，但對於不能吃肉的嬰兒來說十分重要。
- 卵磷脂：對大腦發育格外關鍵，還有降低膽固醇的作用。
- 其他營養素：有預防嘴角開裂的核黃素，還有能保護眼睛的葉黃素和玉米黃素。往往蛋黃顏色越深，這類營養素含量越高。
由於雞蛋中蛋黃膽固醇含量高，一些人十分糾結到底能不能吃雞蛋。
上海交通大學公共衛生學院流行病學與生物統計學系研究員鍾文澤表示，目前，學術界關於雞蛋和膽固醇攝入是否增加心血管疾病風險仍存在較大爭議。
血液膽固醇主要以內源性合成為主，外源性（來自食物）攝入為輔。
食物膽固醇攝入既能增加血液中“壞”膽固醇含量，也能增加“好”膽固醇含量，因此，其對於心血管疾病風險的凈影響有待更多科研證據評估。
《中國居民膳食指南（2022）》明確建議，每人每天吃一個雞蛋，且不要丟棄蛋黃。綜合目前所有研究，可供大家參考的建議是：
- 普通健康人：在保證均衡飲食的前提下，每天吃1個雞蛋沒問題；
- 心臟病高危人群：如血脂異常者等，建議每天膽固醇的攝入量不超過300毫克，每周不超過3~4個蛋黃；
- 蛋奶素食者、老年人：如果身體健康，沒有血脂異常問題，可以一天吃2個雞蛋；
- 健身增肌人士：如果想一天吃多個雞蛋，最好只攝入部分蛋黃或購買雞蛋白液。
給安全吃蛋劃重點
購買雞蛋時，建議大家首選正規超市的大品牌產品，生產日期越近越好。如果是購買沒有標註日期的散裝雞蛋，教大家幾個技巧：
1.摸：如果雞蛋過於光滑，說明蛋殼膜已經“消失”得差不多了，新鮮度明顯下降；
2.掂：同樣大小的雞蛋，手感越重說明水分蒸發越少，越新鮮；
3.看：透過光看一看，氣室越小，雞蛋越新鮮。
買回家的雞蛋，必須儲存在乾燥、清潔、無異味、溫度適宜、通氣良好的地方，且要輕拿輕放，防止蛋殼破裂。存儲時還要做到幾點：
注意保存時間
一般來說，在20℃下，雞蛋保質期為45天；在0~4℃的環境下雞蛋可保存60天以上。
較大的一端朝上放置
氣室通常在雞蛋的大頭部位，大頭向上擺放能提高雞蛋內部的穩定性，使得蛋黃不會貼近蛋殼，有利於保證蛋品的質量。
從冰箱里隨取隨用
低溫雞蛋取出後在室溫下會“發汗”，小水滴中的微生物更易透過蛋殼深入到蛋液內層而感染雞蛋。
從冰箱中取出的雞蛋不適宜久放，也不適合再放回冰箱冷藏。
不要清洗後再儲存
雞蛋表面有一層薄薄的膜，一方面可以阻擋外面的細菌進入雞蛋內部，另一方面可以保持雞蛋內部的水分不會流失，從而保持雞蛋的新鮮度。
雞蛋在出廠前多已進行清洗、紫外線殺菌、塗油等工序處理，買回家後，可以直接存放，無需清洗。▲
本期編輯：張宇
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