我國民間常用“無雞不成宴，無魚不成席”形容肉在餐桌的重要地位，比起寡淡的素食，吃肉似乎讓人更有滿足感。
近日，“無肉不歡”有了科學依據，一項涉1.5萬人的研究發現，不吃肉更容易讓人抑鬱。
結合新研究並邀請專家，細數不吃肉會帶來的身體負擔，並教你幾招健康吃葷。
受訪專家
中國營養聯盟高級營養講師 徐靜
首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養師 宋新
不吃肉，抑鬱風險高出165%
近日，國際情感障礙學會會刊《情感障礙雜誌（Journal of Affective Disorders）》刊登巴西一項新研究證實，不吃肉的人更容易抑鬱。
為了探究無肉飲食與成年人抑鬱發作之間的具體關聯，巴西南里奧格蘭德州聯邦大學流行病學研究專家瑪麗亞·施密特博士及其研究團隊開展了這項試驗。
他們對巴西成人健康縱向研究涉及的14216名35~74歲參試者的相關數據展開梳理分析，並通過食物頻率問卷調查了參試者近12個月的食物攝入情況，評估參試者抑鬱發作情況（包括輕度、中度和重度抑鬱）。
研究者對比分析結果後發現：
- 與吃肉的人群相比，不吃肉的人抑鬱發作風險高出165%；
- 在營養攝入方面，與吃肉的人相比，不吃肉的人總體熱量、蛋白質、脂肪、歐米伽3脂肪酸、維生素B6、維生素B2、維生素D、鐵和鋅的攝入量都更低；
- 不吃肉的人每天超加工食品（不利於健康）攝入量更多；
- 吃肉人群與不吃肉人群發生注意力不集中或健忘的幾率，分別為15.5%和24.4%。
研究人員表示，多種驗證模式都表明，不吃肉與抑鬱症發病率呈正向關性，並且與營養缺乏、社會經濟和生活方式均無關。
對於抑鬱高風險人群來說，可以適當吃點肉，不但能獲得更全面的營養，還有助心理健康。
戒肉帶來5大身體負擔
一些人片面地認為，經常吃肉不僅容易發胖，還可能對心血管造成負面影響。事實上，肉類含有豐富的蛋白質、脂肪，以及維生素A、B族維生素、鐵、鋅等營養素，是平衡膳食的重要組成部分。
吃不夠肉，反而帶來以下身體負擔：
免疫力降低
雖然肉類和植物類食物都富含蛋白質，但肉里的蛋白質更易被人體吸收利用。如果蛋白質攝入不足，就會導致免疫力降低、記憶力衰退等。
內分泌失調
脂肪是人體激素分泌的原料。長期不吃肉，飯菜油水太少，可能導致脂肪攝入不足，進而影響激素分泌，造成女性月經不調、不孕等問題，還會加速人的衰老。
缺鐵性貧血
肉中所含的鐵是血紅素鐵，易被人體吸收利用，是人體鐵的重要來源。
蔬菜中的鐵吸收量只有1%，而肉類中的鐵可達到10%~25%，不吃肉容易引發缺鐵性貧血。
皮膚變粗糙
肉類食物是B族維生素、維生素A、維生素D等脂溶性維生素的重要膳食來源。
長期不吃肉，這些維生素也面臨攝入不足風險，可能導致皮膚乾燥粗糙、患骨質疏鬆、免疫力下降等問題。
身體長結石
不吃肉的人，膳食一般以植物性食物為主，而其通常含草酸，易與體內的鈣結合，形成結石。
6個時期最該“補”肉
《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每天保證動物性食物120~200克，每周至少2次水產品，每天一個雞蛋。
徐靜表示，面對肉類不宜不吃，也不能多吃，以下6個時候最該攝入肉類：
1缺鐵性貧血期
缺鐵性貧血雖和遺傳等多種因素有關，但一般情況下是由飲食不合理導致。這類疾病人群應增加瘦牛肉、瘦豬肉、瘦羊肉的攝入。
2生長發育期
兒童青少年處於生長發育階段，營養素的需求量高於成年人，膳食中不能少肉，以保證蛋白質供應。
為延緩肌肉衰減，老年人也要保證肉類的充足攝入，推薦吃瘦肉、海魚。實在不喜歡吃肉的話，要喝奶、吃雞蛋。
3孕期
從孕中期開始，胎兒生長發育加速，營養需求增大，建議孕婦在這個階段每天增加50克動物性食物，比如魚肉、禽肉、蛋類、瘦肉等。
到了孕晚期，每天應增加125克。如果孕婦肥胖，患高血壓、糖尿病，則應在醫師指導下飲食，不要盲目進補。
4哺乳期
動物性食物可提供豐富的優質蛋白、礦物質和維生素，建議此時每天增加80克的動物性食物。
需要注意的是，如果媽媽飲食過於油膩，乳汁脂肪含量就會升高，寶寶比較容易長胖。
5減肥期
很多人認為減肥時不能吃肉，這是錯誤的。由於不吃肉，體重雖然會暫時“掉秤”，卻會造成皮膚黯淡鬆弛，甚至影響女性生理期。
建議減肥者不必減少動物性食物，白天適量吃些瘦牛肉、去皮雞肉等脂肪含量較少的肉類，晚上少吃。
6健身期
肌肉纖維主要由蛋白質構成，長時間運動會使肌肉處於分解狀態，如不及時攝入充足優質蛋白為肌肉修復提供原料，就練不出好身材。
有些人在健身時大量吃肉和蛋白粉的做法也不可取，會給身體帶來沉重代謝負擔。
4句話總結健康吃肉原則
吃肉要有“底線”，既不推薦不吃，也不能毫無克制。要想健康吃肉，建議掌握以下原則：
多吃白肉，少吃紅肉
豬肉與牛、羊肉呈暗紅色，一般被稱為紅肉。與禽、魚肉等白肉相比，其蛋白質含量偏低，一般為10%~20%；但紅肉脂肪含量較高，平均為15%，其中豬肉最高，羊肉次之，牛肉最低。
白肉脂肪含量較低，不飽和脂肪酸含量高。特別是魚類，含較多的不飽和脂肪酸，利於預防心腦血管病，每周以280~525克為宜，最好清蒸。
魚頭、魚鰓、內臟等部位污染物含量相對較高，建議少吃。
多吃鮮肉，少吃加工肉
世界衛生組織研究表明，經常吃培根、火腿、鹹肉、臘肉等加工肉製品，會增加結直腸癌、前列腺癌、胰腺癌等癌症風險。
建議採購新鮮的肉，不得已吃加工肉製品時，可先在開水裡煮一下再瀝干，以減少鹽分，然後再烹飪。建議搭配新鮮蔬菜食用。
多吃瘦肉，少吃肥肉
肥肉成分主要是脂肪，血脂高者一定要少吃；瘦肉成分主要是蛋白質及鐵等人體所需的微量元素。
建議少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪紅肉。
多低溫烹調，少油炸煎烤
採取煎、炸、烤的烹調方式時，油溫會達到180~300℃，高溫不僅破壞營養素，還會產生有害物質。
比如，燒烤、煎炸魚類、肉類時，會產生大量多環芳烴類和雜環胺等致癌物。建議烹調肉類時，採用蒸、煮等低溫方式。
