特貴醫生 趙志強
內科醫師 專註糖尿病逆轉、多囊逆轉、腎損傷逆轉、橋本、減肥 所分享案例均為本人親自指導逆轉的案例 6年累計逆轉慢病顧客800+，最快2個半月逆轉到糖耐量檢測正常
飲食科普 2型糖尿病
讓2W人受益的健康均衡飲食這麼吃 . 在頭條上分享純飲食逆轉二型糖尿病的科普已經有3年了多了，偶爾的分享讓特貴成為了博主，3年來也幫助了數千粉絲。暫未獲得幫助的糖友們，希望這篇怎麼吃什麼能夠幫助到你們 。
很多朋友想要逆糖，看到群中許多分享自己經歷，自己也有許多的問題，但可能不知道從哪裡開始。本文是關於新手如何開始了解和實踐療法的。希望大家打卡後都能收穫滿滿！
1：從飲食上，修復和強化消化功能是逆糖的起點
我當了10年的醫生，面對過各種疑難雜症的病人，對營養的概念也慢慢改變，從算熱量，慢慢調整到食物的種類才是重點，隨着用抗炎飲食幫患者調理營養的過程，感覺上都到位了，才發現食物的來源也是一大重點，品質好食材才是健康根源。這就是抗炎飲食的一大重點。
準備工具：原汁機一台 菊粉，羽衣甘藍粉，益生菌 211餐盤
3：抗炎低碳逆糖飲食啟動期方案
食譜總體營養素比例均衡，8大營養素，低脂+高纖+高蛋白+優質脂肪+碳水組合，男、女都適用，選的食材都很常見，超市裡都有，製作起來也非常簡單，可根據自己的實際情況，進行微調。我曾用這個方法指導過幾千人進行過控糖逆糖，大家的反饋都比較好，認真執行方案，正常日配合一定的運動，血糖穩定，餐後波動在2-3個，控好糖的同時，而且也能享受到碳水的快樂。
食譜一天示例，【早餐前】空腹喝一杯500ml 檸檬溫開水《若感到酸，可添加代糖》
早餐 | 1個檸檬鮮榨汁兌水500ml + 200ml 黃瓜汁+羽衣甘藍粉一袋 |
餐後 | 牛肉一份 堅果一把 +紫薯一個 |
午餐前 | 300ml檸檬水一杯建議每次間隔時間30min-1小時,或隨餐食用） |
午餐 | 葷菜150克（紅肉+白肉類最佳），蔬菜150-200克（在食譜範圍內選擇）主食：根莖食物最佳 或 糙米飯50g |
晚餐前 | 羽衣甘藍粉配黃瓜汁/西芹汁（建議每次間隔時間30min-1小時,或餐前食用） |
晚餐 （19:30前） | 葷菜120克（魚蝦最佳），蔬菜150克（在食譜範圍內選擇） 主食：根莖食物最佳 或 糙米飯50g |
其他 | 1、早上或上午十點增加：低糖水果100-120克（如桃子、楊桃、草莓、楊梅、火龍果、蘋果等）； 2、吃菊粉或羽衣甘藍粉的時候，每次配300毫升溫水食用最佳。 |
烹飪方式：避免加糖、勾芡、油炸、糖醋、燒烤等
食譜具體操作指南
早餐
餐前：半個檸檬榨汁兌水500ml 200ml黃瓜汁 分開喝
主食任選下方1-2項： 推薦C
A：蒸紫薯
B：蒸紅薯（60-80克）
C：糙米飯（60克左右）
蛋白質+優質脂肪，任選下方1項：推薦C
A：煎鱈魚或者鱸魚
B：牛肉+亞麻籽
C：80-120克瘦肉，清淡烹飪，勿重油重鹽
備註：不確定吃的是否合適？拍照分享到群里，大家會告訴你答案
早餐蔬菜：自己涼拌一點吃，不想弄的，飲品里加羽衣甘藍粉
控糖加速項，櫥窗自行購買：
1：:多維牛磺酸維生素1片
2：氨基酸鈣 + 骨膠原 2片（仁和新品，櫥窗有，代替駝奶鈣，更適合40歲以上人群，而且便宜）
3：早餐中喝一杯黑咖啡，或者早餐後喝，我自己喝的是我櫥窗里的“嘗布”咖啡（沒有喝咖啡習慣的，早餐這杯第一周可不喝）
午餐
小黃瓜汁 100cc 半個檸檬榨汁100cc
主食任選下方1項：
A：南瓜紅薯紫薯芋頭，藕，
B：紅糙米飯
關於分量：生米面重量不超過自己體重公斤數，比如60公斤，最多吃60克
湯品
西紅柿紫菜/海帶素湯
菜不限量，葷素搭配，吃肉不吃皮，不吃肥 ：
爆炒牛肉、低卡白菜雞肉卷、低卡椒鹽蒸雞腿、低卡奶香口蘑濃湯、低卡蒲燒茄子、低卡肉末豆角、低脂香菇蒸滑雞、冬瓜海帶湯、番茄菌菇湯、番茄蝦仁白玉菇、荷蘭豆炒肉、黃瓜雞胸肉丁、金針菇無油蒸雞腿、青椒雞蛋蝦仁、鮮蔬芙蓉湯，蒸鱸魚
關於分量：餐前10-15分鐘喝腸寶寶3件套（菊粉、益生元、益生菌），然後每餐6-7成飽即可，食物分量根據每周體重變化進行增減
控糖加速項，櫥窗自行購買：
1：餐前15分鐘喝5克菊粉+5克益生元+1袋益生菌，溫水沖泡，多喝點水
2：餐後2顆酸棗仁茯苓百合氨基丁酸壓片
3：對皮膚有要求的，這時候吃兩顆藍莓葉黃素
4：運動前20分鐘喝一杯咖啡，我自己喝的是我櫥窗里的“嘗布”咖啡
補充：6-7成飽即可，主食分量需自己慢慢找到最適合的分量，自己通過尿酮試紙檢測。發過視頻，不會的群里問。
調味料
蔥 姜，蒜，花椒，紅酒醋，蘋果醋，海鹽，等天然的調味料都是可以的
晚餐
蔬果汁：芹菜汁200cc，檸檬汁100cc
主食任選下方1項：
A：紫薯，芋頭 根莖類蔬菜 50-100g
B：蒸紅薯（30-40克）
C：糙米飯 50g
晚餐蛋白質+優質脂肪，任選下方1項：
A：70-100克瘦肉 + 綠葉蔬菜若干（做法隨意，少油）
B：蔬菜、牛肉涼拌沙拉，可多元化一些，橄欖油
C：綠葉蔬菜紫菜湯1碗，或蔬菜肉湯，瘦肉。
菜不限量，葷素搭配，肉不吃皮不吃肥，本周菜品推薦：
芹菜炒牛肉（不要太嫩）、煎牛排。裙帶菜番茄牛腩湯、蒸沙丁魚、蒸鱸魚，紅燒牛肉（瘦）、春筍炒木耳、香菇青菜、涼拌海帶、蘿蔔燒肉、洋蔥炒西葫蘆、 蝦仁炒豌豆 ，蒸生蚝，泰式酸辣西藍花，羊肉小火鍋，酸白菜牛肉片， 麻油杏鮑菇，酸辣金針菇，炸藕條，各種綠葉蔬菜清炒、油煎鱈魚，鮮蝦蔬菜粉絲湯
進食順序：水肉菜飯果
餐後水果：藍莓，草莓，櫻桃，黃瓜等水果
堅果：夏威夷果，巴西鮑魚果，核桃，松子，南瓜子等
補充：7-8成飽即可，主食分量需自己慢慢找到最適合的分量，
抗炎加速項可選項
1：餐前15分鐘喝檸檬汁，餐前喝，胃不太舒服，可放到餐後喝。
補充：晚上8點半以後肚子餓，可以吃水果、瘦肉等，不要吃脂肪、碳水類食物
睡前半小時，吃剩下的兩顆酸棗仁茯苓百合氨基丁酸壓片
一周逆糖食譜QA問答
抗炎低碳飲食很重要的三件事
1. 吃夠基礎代謝熱量，不要挨餓，少吃促炎食物，多吃抗發炎食物，保護胰腺和肝臟功能
2. 補活水 喝好水，避免喝脫水的飲料
3. 腎上腺小食：牛肉乾 蘋果 火龍果 等富含微量元素的生鮮蔬果
這些可以幫助改善療愈反應
可選蔬菜
蘿蔔纓(白)、雞毛菜、水芹菜、芥藍、生菜、油麥菜、野蕎、小白菜、青菜、海帶、蛇瓜、冬瓜、鮮香菇、鮮蘑菇、綠豆芽、空心菜、萵苣、白菜苔、平菇、春筍、黃瓜、大白菜、芹菜(白莖)、牛皮菜、韭芽、西蘭花、蓬蒿菜、葫蘆、豌豆苗、青莧菜、菠菜、芥菜、韭菜、小蔥。
【飲水】
每天飲水至少1800ml，可以純凈水，檸檬水
避免濃湯、濃茶、動物內臟、啤酒、干鍋、湯鍋
注意事項
1、葷素菜的種類盡量參照啟動期食物卡範圍內，
2、每天參加瑜伽+正念冥想運動打卡和訓練，戶外最佳
3、食用油一天不超過25g。以菜肴表面無明顯油膩為準。建議使用橄欖油，《避免亞麻籽油，等種子油，調和油》 無橄欖油，可選用豬肉
7、做到睡前三到四小時禁食。
運動可選方案（每周3天，每次10-20分鐘）
中強度有氧運動：家務活動：整理床，洗碗，熨燙衣物。擦窗戶，掃地拖地等
步行：慢速步行，遛狗，下樓，快走
球類：保齡球，檯球
輕度牽拉：靜力性牽拉：頸部伸展，肩部拉伸，壓肩，大腿伸展，小腿伸展，正、側壓腿（3-5分鐘，每個動作保持15-60秒）
啟動期飲食提醒事項
1.葷菜選擇：瘦肉為主、魚類。避免：肥肉、雞蛋，肉皮和動物內臟。
2.素菜選擇：一切綠葉蔬菜
主食避免玉米、所有的麵粉，糖油混合物，加工食品，比如麵包
可選用小米，大米，糙米
3.飲料可選：白開水，蘇打水 避免：一切果汁、甜飲料、乳飲料、濃咖啡、濃茶，根莖類蔬菜。
5.容易違規食物：高糖分的水果、酸奶、酒類，腌制食品以及含有澱粉類食物。
6.第一周為適應期，營養可分散食用細嚼慢咽，膳食纖維較高，腸胃脆弱或者干吃後沒有飽腹感的可以泡軟食用。
7.補充蔬菜汁之後可能會出現排便增多或減少的現象，如一天不超過3次，或間隔不大於3天屬於正常，
啟動期避免的食物
啟動期應暫時避免各類主食（如、麵條、年糕、米線、饅頭等）；避免高糖分水果、糕點類、糖果類、冰淇淋等甜食；避免酒類、飲料、牛奶
關於食譜的疑問回答？
主食應該是糖友們最焦慮的部分了，吃少了不對，吃多了血糖高。參考《中國居民膳食指南》 . 建議大家薯類和五穀雜糧共吃250-400克/天 .糖友肯定是按自己糖耐量選擇適合自己的量。
❌有些網友說什麼薯類升糖高不能多吃 . 薯類碳水化合物僅有20%，如果薯類都不能吃，米飯麵條豈不是更不能吃了？這樣一反思就知道糖尿病不能吃薯類是不對的。 .
. 300-500g/天 關於蔬菜糖友容易出現2種極端現象，要麼不愛蔬菜幾乎不吃，要麼就是怕吃的升糖的主食使勁兒吃蔬菜。一天350-500g就好，再給糖友做飲食指導時，蔬菜安排最多的也沒有超過750g。
部分人群蔬菜攝入量過大會有耳鳴的問題
. 40-75g/天 肉類多吃白肉少吃紅肉，白色的肉類稱為白肉，牛肉、羊肉、豬肉等被稱為紅肉。紅肉優先選擇牛肉✔️ .
40-75g/天 水產品能經常吃深海魚類肯定是最好的，沒有那個條件的淡水魚淡水蝦經常吃吃 .
雞蛋1天1枚 除非膽固醇特別高。正常過略微高一點，對雞蛋不耐受可選用紅肉會白肉做替代
. 牛奶300ml/天 體質脾胃偏寒的朋友十分注意，建議少吃或不吃(具體要看營養師安排 . 胰島抵抗或者多囊的人難免聽到一些不能喝奶的風聲如果你沒有乳糖不耐受，沒有酪蛋白不耐受，也要十分慎重。
豆製品 50-150g/天 ？調理過程中就發現普遍豆製品攝入不足，豆腐、千張都是很高的豆製品來源。其實我本人就屬於不愛吃豆製品的人，但是豆製品爭議較大。建議喜歡吃大豆 黑豆 雜豆的朋友 統一用鷹嘴豆，四季豆，豌豆做替換
食用油部分：亞麻籽油 菜籽油 等種子油統統不推薦，特級初榨橄欖油煎炸烹炒完全足夠你使用。
微量元素部分：這部分是糖尿病人群最缺卻最容易忽視的部分，這部分有的營養師或醫師建議吃補劑，我反其道而行之，能食補絕不通過補劑補充！ 優先從食物獲取，我會建議通過蔬菜汁的方式來做一個微量元素的補充。
. 晚餐的熱量不要安排太高，晚餐的蛋白質也不要過高。熱量高第二天空腹血糖容易高，蛋白質吃太多會加重肝腎負擔，尤其是像特貴這種個子才1米75的人越矮蛋白質就得越少吃。 . 不少腎臟受損的人會不敢吃肉，然後去買蛋白粉醒醒吧。注意主食的蛋白質含量。主食含有的蛋白質為不完全蛋白，對腎功受損的人會有負擔。大豆的蛋白粉吸收率還沒有肉雞蛋牛奶的高。【可吃肉！】食補吧！ .
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