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“管住嘴，邁開腿”
提到減肥，大家最先想到的很可能是節食“吃草”和去健身房辦卡，“管住嘴邁開腿”是減肥的重要組成部分，但是健身減肥的小夥伴會遇到各種各樣的問題，每天走一萬步就能瘦嗎？每天都去健身房就可以隨便吃嗎？為什麼我每天都去健身房但是沒有瘦呢？……
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每天走一萬步能瘦嗎？一萬步有根據嗎？
現在的手機和各種可穿戴設備越來越多，相信大家都會在社交軟件的運動分享里看看今天誰又走了一萬步。
計步器可以增加我們對自己運動情況的了解，在全民健身潮中，“每天一萬步”也成了很多人的目標，這個目標是怎麼來的，有什麼根據呢？
知識鏈接
根據美國運動醫學學會（ACSM）和
美國心臟病學會（AHA）的推薦
每天<5 000步屬於靜坐的生活方式，
每天8 000~10 000步則屬於比較活躍的生活方式。
有研究者讓平時處於靜坐生活方式的人將每日的步數增加到10 000步左右，在不對飲食做任何控制的情況下，增加每天的步數可以防止體重增加，並且能夠降低血壓（舒張壓平均可以下降3.8mmHg），但是對於空腹血糖和血脂沒有太大的改善。
運動方式有很多種，為什麼選擇走路呢？這是因為走路這種運動方式，其強度和對運動能力的要求都比較適宜大多數人，在沒有太多鍛煉經驗的時候，或者體重基數比較大的時候，從走路開始進行鍛煉是很好的選擇。
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健康知識“劃重點”
如果想真正減肥，或者改善糖尿病、冠心病，每天10 000步是不夠的，可以在每天10 000步的基礎上再從事適合自己的運動，並且配合飲食。
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鍛煉到什麼程度才能減肥？
多項研究都顯示，在普通的鍛煉強度，光練而不控制吃是不能減肥的。研究者讓肥胖人群每周進行 3 小時左右有氧運動，但不控制飲食，堅持4~6個月後參與者基本沒有很明顯的體重變化。
如果僅僅以減體重為目標，在完全不控制飲食的情況下，想要真正減肥所需要的運動量非常大。有研究顯示，如果每周運動15 分鐘，平均每天運動消耗160~280kcal，結果數月後減重也不過2kg左右。想要有明顯的減肥效果，需要每天運動消耗500kcal（女性）或者700kcal（男性），這樣3個月左右才可以減重5%~7%。
那麼運動消耗500kcal和700kcal是什麼概念呢？在跑步機上以10（6km/h）的速度跑1小時，對於體重50kg的人可以消耗500kcal，對於體重70kg的人可以消耗700kcal。下次去健身房如果身體條件允許，可以試一下，這個速度還是相當累的，每天堅持1小時這種強度的運動對於大部分人恐怕很難實現，而且對於關節的損傷也會比較大。所以僅靠運動減肥並不是最佳的方案。
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每天都去健身房就可以隨便吃嗎？
答案取決於去健身房練了什麼和練了多久。
要想不控制飲食只憑運動減肥，需要非常大的運動量，如果只是每天在跑步機上走半小時，肯定是不可以隨便吃的。
多項研究都顯示，在普通的鍛煉強度，光練不控制吃是不能減肥的，研究者讓肥胖人群進行每周 3 小時左右的有氧運動且不控制飲食，堅持4~6 個月後減重最多的人也才減了0.7kg。
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為什麼每天運動還是不能減肥？
有研究者綜合了15項有氧運動減肥的臨床試驗，結果發現減肥不成功的主要原因有兩個：運動的時間或強度不足、飲食補償過多。
什麼是飲食補償呢？
如今天去健身房跑步半小時消耗了300kcal，但是在回家的路上覺得自己今天很努力，需要補充一點營養，吃了一個400kcal的煎餅，運動所消耗的熱量就被煎餅補償了。體力活動相關的熱量消耗除了運動熱消耗，還包括非運動熱消耗，也就是我們日常活動所消耗的熱量，如爬樓梯、做家務等，這部分熱量消耗個體差異很大，最多可以差300~500kcal。在去健身房運動之後，我們往往會不自主地減少非運動熱消耗，如會選擇開車、坐電梯，回到家裡覺得反正也鍛煉了，就會癱倒在沙發上，所以減少的非運動熱消耗也會抵消運動熱消耗。
增加運動量後熱量平衡的變化
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節食也能瘦，還需要運動嗎？
說了半天，不節食只運動減肥效果並不好，所以為什麼要運動呢？這種想法有一定道理，但是減肥並不是僅要“掉秤”，更重要的是要減少肥胖相關的疾病風險，並且還要看起來更健美，這兩點是僅靠節食無法達到的。
很多人在堅持運動之後，雖然體重沒有明顯的變化，但是精神狀態得到了改善，睡眠更好了，身體充滿了活力，這些是體重“秤”無法衡量的。
還有一種運動後體重不變的情況，那就是雖然體重沒有變化，但是真正對健康不利的儲存脂肪減少了。所以需要結合體脂和體重變化的趨勢來評判到底脂肪有沒有減少。
有研究者對比了三組人：第一組僅節食減肥，第二組僅靠運動減肥，第三組增強運動但是體重沒有下降。結果第一組和第二組相比，在減掉同樣體重的情況下，運動減肥者不僅能減掉更多的脂肪，而且心肺功能得到了提高。即便是體重沒有明顯變化的人，在運動之後內臟脂肪也有所下降。
運動減肥者能夠更多地減掉內臟周圍脂肪，這些脂肪正是很多慢性病的罪魁禍首。所以減掉體重不能僅靠運動，而運動的好處不僅在於減掉體重。
內容來源：
人民衛生出版社出版《邊吃邊瘦的營養書》
本書著者：鄭西希
