一個「癌」字三個口，患癌跟飲食的關係有多大？
世界癌症研究基金會發布的《飲食、 營養、身體活動與癌症：全球視角(第三版)》(每10年更新一次)報告指出，不健康的飲食會增加許多癌症的發生風險。
近日，發表在國際醫學期刊《自然通訊》雜誌上的一項研究，對該報告中涉及的860項觀察性研究進行了系統性評價，分析得出：
食物或營養素攝入量與11種原發惡性腫瘤發病或死亡風險之間有確切關聯，為飲食與癌症風險的關係提供了強有力的證據。
哪些飲食習慣是癌症的“幫凶”？《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）結合最新研究並採訪專家，告訴你能防癌的飲食什麼樣。
受訪專家
首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院胃腸外科主任 石漢平
重慶大學附屬腫瘤醫院營養科主任 馮長艷
本文作者 | 生命時報記者 董長喜
“癌從口入”有了確鑿科學依據
世界衛生組織國際癌症研究機構和英國倫敦帝國理工學院的研究者，經薈萃分析發現：
整體上來看，飲食和營養可能佔全球癌症負擔的20%~25%。
其中，約10%~15%歸因於高熱量飲食和缺乏體育活動所導致的肥胖因素；約5%歸因於酒精，約5%歸因於特定的飲食因素，如紅肉、加工肉類。
豬肉、牛肉等是日常飲食中經常出現的食物，因此“紅肉致癌”的說法可能會引起不少人的恐懼和焦慮。
對此石漢平表示，肉類特別是紅肉本身並不致癌，這種說法的一個重要前提是長期、大量食用，且存在烹飪方式不當。
如煎、炸、烤肉會產生一些致癌物質，誘發癌症。“食物無惡美，過多則成災，如果不是每天過量食用，盡量避免煎炸熏烤，是不用擔心致癌問題的。”
而且，相比歐美國家地區人群，我國人群平均攝入紅肉及加工肉的量相對較低。
馮長艷表示，癌症是一種非單一因素導致的疾病，除飲食外，遺傳、環境特徵(有毒物質的暴露或激素紊亂等)等都是重要因素。
而報告中提到的乳及乳製品、鈣的攝入與癌症風險呈負相關，馮長艷認為，乳及乳製品的防癌作用主要歸功於其中的鈣：
乳製品中除了鈣，乳酸菌也有利於預防結直腸癌；酪蛋白和乳糖可能增加鈣的生物利用率。
5種不良飲食是癌症“幫凶”
實際上，關於飲食與癌症的調查研究一直是近些年流行病學領域的熱點之一。
除了前面最新的研究證據外，馮長艷指出，有5種不良飲食已是公認的致癌“幫凶”：
油炸、熏制食物
食物經高溫反覆煎炸或熏制後，特別是炸焦的食物，會產生大量致癌物。
澱粉類食物，如薯條在120℃的高溫烹調下易產生丙烯酰胺、多環芳烴等致癌物。
明火或炭火炙烤的烤魚、烤肉及臘腸中苯並芘的含量都很高，會誘發細胞突變，引發癌症。
食用油反覆高溫加熱會使脂肪酸氧化、裂解、聚合產生更多致癌物，包括多氯聯苯、丙二醛等。
腌制、加工肉類
國內外很多研究表明，大量食用腌制食物或加工肉類，如鹹魚、香腸、培根、臘肉等，會增加患胃癌風險。
研究人員認為，腌制食物中含有的亞硝酸鹽進入人體後會變成亞硝酸胺，這是一種強致癌物，會增加胃、腸、胰腺等消化器官癌變的幾率。
此外，有些腌制食物屬於高鹽食物，可能會增加幽門螺桿菌感染的風險，誘發胃癌。
加工肉由於高溫、高鹽等加工方式，使食用者增加了雜環胺類、多環芳烴類、N-硝基化合物等致癌物的攝入量。
燙食、熱飲
世界衛生組織國際癌症研究機構將65℃以上的熱飲(如咖啡、茶等)列為2A類致癌物，稱其有增加食管癌的風險。
流行病學調查提示，一些地區的食管癌、賁門癌、口腔癌等可能與喜歡吃燙食的習慣有關。長期吃過燙的飲食，會導致消化道黏膜反覆受損，可能引發慢性炎症，促進腫瘤發生。
研究發現，最適宜人體的進食溫度是10℃~40℃，一般耐受的溫度最高為50℃~60℃。
霉爛變質食物
食物霉變後不僅使食品感官劣變，還會產生很強的毒素，造成人們食物中毒、致病或致癌。
黃曲霉毒素是黃曲霉菌的一種代謝產物，通常見於霉變的堅果類、穀物類及發酵食物中，它是一種在100℃下20小時都殺不死的致癌物，穩定性極強，長期微量持續攝入含有黃曲霉毒素的食物，被認為是導致肝癌、胃癌、腸癌等疾病的重要原因。
非洲、東南亞等地區或國家的調查研究顯示，凡食品被黃曲霉毒素污染嚴重的地方，肝癌的發病率都很高。
酒精
除了會損傷肝臟，越來越多的證據表明，含酒精飲料會增加多種癌症的發生風險。
其中，充分的證據提示，含酒精飲料是口腔癌、喉癌、食管癌(鱗狀細胞癌)、肝癌、結直腸癌、乳腺癌的發病原因之一。
酒精與多種癌症風險的關係可能與多種機制有關：
證據表明酒精的活性代謝產物(如乙醛)具有致癌作用；酒精能作為溶解促進致癌物進入細胞；大量飲酒可能導致膳食中缺乏某些營養素，使組織對致癌作用更加敏感等。
能防癌的飲食什麼樣
關於防癌，目前並沒有具體且確切的單一食物，但是有飲食規律可遵循。石漢平建議，在維持自己飲食習慣與愛好的基礎上，試着做到以下4點。
日常飲食有“取捨”
取：有意識地增加蛋白質(蛋、奶、魚、肉、豆)及蔬菜的攝入量；多採用蒸、煮、煨的烹飪加工方法。
舍：減少紅肉、加工肉的攝入量，盡量少用煎、炒，尤其是烤；減少升糖負荷大的碳水化合物，如酒精、精製糖、精製米面及其製品；避免或限制飲酒。
飲食多樣、營養均衡
食物多樣性決定了腸道細菌的多樣性，後者決定了人體的健康；每天要保證多樣食物——水果、蔬菜、全穀物、蛋白質和乳製品等。
要有意識地吃一些平時不愛吃或少吃的食物。注意多吃蔬果，特別是十字花科的蔬菜：
如捲心菜、西蘭花、菜花、芥藍、甘藍、小白菜等，它們富含多種維生素、礦物質和一些抗氧化劑，其中的蘿蔔硫素還會促進腫瘤抑制基因的表達，減少腫瘤發病幾率。
一些可以生吃的蔬菜，最好生吃，可減少熱加工對維生素、葉酸的破壞。
飲食最好不要走極端
純素食或純肉食都不是健康飲食。
目前對於預防癌症的營養建議包括增加水果和蔬菜攝入，尤其是富含各種維生素、膳食纖維的食物，可能會降低消化道癌症、乳腺癌等的發病風險。
肉類，特別是紅肉中含有豐富的鐵、蛋白質、鋅、煙酸、維生素B12、硫胺、核黃素和磷等，這些都是人體必不可少的營養物質，建議大家每天適量攝入。
合理安排進食時間
營養時相學研究發現，把同樣分量或熱量的飯菜，放到不同時候吃，營養與健康效應大相徑庭。
對健康成年人，建議早餐、中餐吃飽、吃好，晚餐吃少、吃早；把每一天的食物攝入總量按早、中、晚的分別為30%、40%、30%的比例分配；不吃宵夜，不吃加餐，睡覺前4小時盡量避免進食。
來源：生命時報
