不想要的想法——如何戰勝強迫性思維？

在日常生活中，我們會經常遇到這樣的情況：你越不想要的東西，反而越會佔據你的思想，你試圖趕走的念頭可能會以更強烈的方式回到你的腦海中。比如有的人每次出門都要反覆檢查家裡的門鎖，明知道不應該反覆檢查，但就是無法控制自己去反覆檢查門鎖，而且如果不適當干預的話，檢查門鎖的行為就會越來越嚴重，這就是白熊困境。這裡的白熊指的就是那些不想要的想法，它包括各種你不想要的情緒或者想要迴避的問題等。這本書研究的就是如何對待我們不想要的想法，從而能更從容地去面對生活。

每個人都有不想要的想法，但想法和東西不同，不是說扔掉就能扔掉的，無論是恐懼、強迫、成癮等嚴重的心理問題，還是日常生活中的小煩惱，都會影響我們的情緒，所以我們就會想有什麼方法可以控制想法呢？這就是自我精神控制要解決的問題。白熊實驗的重點就是自己對自己的精神控制。

在白熊實驗中，參與實驗的人被單獨隔離在一個實驗室里，坐在一張有麥克風和呼叫鈴的桌子前。在第一個五分鐘，實驗人員要求大家隨便說出自己想到的任何東西；第二個五分鐘，實驗人員提出要求，讓他們不要想白熊，如果有人想了白熊就要按一下鈴。結果是平均每個人都在五分鐘內按了6次鈴。其中一位女性在努力剋制自己的前提下還按了整整15次鈴。有一些人確實能夠通過轉移注意力等方法不去想白熊，但緊接着第三個五分鐘開始後，實驗人員又要求大家想白熊。這些在第二個五分鐘壓抑自己不去想白熊的人，在第三個五分鐘時腦子裡全被白熊佔領了，其中有一個人按鈴16次，有14次提到了白熊。這就是白熊實驗中表現出來的困境：你越不想要的東西反而越會佔據你的思想，你試圖趕走的念頭，可能會以更強烈的方式回到你的腦海中。

一、要搞清楚為什麼會產生白熊困境，就要先搞清楚咱們的大腦是如何運作的。咱們從認知和想法這兩個角度探討一下。

先說我們大腦的認知。人和機器最大的不同在於，人腦不僅會思考，而且還會思考自己的思考。對自己思考的判斷就是我們大腦的元認知。元認知起什麼作用呢？它就是負責給你的認知指手畫腳的。比如你看見一朵花，元認知就出來說“這花不錯，我很喜歡”；再比如你發現一隻白熊，元認知趕緊跳出來說“我不要白熊”。花和白熊這些都是你的認知，而元認知是一個表達喜歡不喜歡、支持不支持的聲音，它是你的個人喜好。你看重點不是我們要不要白熊，而是在我們做這個決定之前，白熊這個概念就已經存在於我們的認知中了，無論你的元認知說多少遍“我不要白熊”都是沒有用的，這種反覆強調的聲音反而加強了白熊在你心裡的印象。如果不從認知層面消除白熊，白熊就不會消失。

知道了元認知和認知的關係後我們繼續研究一下想法。如果把想法比喻成安裝在我們大腦中的一個個獨立的軟件，那我們的意識可以理解為運行這些軟件的操作系統。意識這個操作系統能把很多想法連接在一起，比如說起“西紅柿”你就會想到“雞蛋”，說起“下雨”你就會聯想到“雨傘”。說起“畫筆”你就會聯想到畫。這些都是大家顯而易見的想法和想法之間的鏈接。如果從“雨傘”你聯想到了“拐杖”，然後又想到“老人”“退休”“社會保險”“國家政策”等等，現在你回頭一看就會發現“下雨”竟然能和“國家政策”聯想到一起去，心理學家把這種一連串的想法叫做擴散激活。擴散激活有一個非常形象的比喻，假設一個人腦子裡的所有想法是一大群人，那個最強烈的想法就是這群人中的小偷，當小偷盜竊被發現後他開始瘋狂的奔跑，一路上沖衝撞撞，路邊的很多人都被他影響了，人群開始騷動起來。也就是說，小偷逃跑的過程激活了一連串的影響，而這些影響傳遞到每個人的頭腦中，就形成了這個人的想法。

你看，你所有的想法就是這樣被一個網絡狀的結構連接在一起的，只要有一個想法特別活躍，另外一些相關的想法也會被激活。這就是為什麼有時候一件不值得的小事會導致你心情低落好久，就是因為那件小事在你大腦的反應激活了很多其它的想法。

了解了認知和想法這兩個大腦運作方式後，我們就知道為什麼心中的那頭白熊那麼難以擺脫了。因為當我們在試圖趕走白熊的時候，大腦會先啟動認知，告訴你“這是白熊”，然後啟動元認知告訴你“我不要白熊”，一旦你想否定一個東西，你的腦子裡就一定會出現這個東西，更要命的是，我們的想法是會彼此連接的，哪怕不直接去想白熊，一旦遇上和白熊有關的事情，你頭腦中的白熊還是會被激活，所以你看，想要擺脫心中的那頭白熊是多麼的困難。

有很多人會說誰還沒點不如意的事情啊，遇到煩心事要麼就強迫自己別去想它，或者去做點其它的事情分散下注意力不就好了嗎？注意，你可千萬別這麼干。強迫自己不去想和轉移注意力確實是大多數人都會使用的辦法，但心理學家已經通過很多的實驗證明這兩種方法都不怎麼管用，而且一個不注意就會讓你越來越心煩。這是怎麼回事呢？通過研究發現，很多得了抑鬱症的人，他們在得病前實際上是有可能自己預防的，但是很可惜，他們往往因為方法不對，反而讓心情越來越壞。他們的錯誤主要有兩類，一類是思維壓抑，另一類是自我分心，也就是咱們通常所說的強迫自己不去想和轉移注意力。

我們先說一下思維壓抑，就是壓抑自己不喜歡的想法，要付出的代價特別高，從腦科學的角度來說，刻意壓抑自己不去想某些事會耗費極大的大腦能量，也就是會讓你的大腦意志力白白的耗費掉，大腦沒有了意志力最後做的任何決策基本都會變成情緒化的選擇，然後就會導致你之前壓抑的想法產生強烈的反彈。在白熊實驗中，研究人員要求參加實驗的人不要去想白熊，結果就是這些人不僅無法阻止白熊入侵大腦，還在接下來可以想白熊的階段去更多次數地想到了白熊，這就是壓抑自己想法之後的反彈效果。

不僅是白熊實驗，有很多的相關研究和實驗都證明了反彈效果的存在。比如，有很多研究節食的科學家就發現，吃東西吃得越多的人，往往都是那些不停告訴自己“要少吃一點”的人。這個理論被稱為限制理論，是研究肥胖症的重要依據。類似的壓抑情況還有戒煙，吸煙的人都應該知道，停下來總是很難，但重新開始總是特別容易，一旦戒煙失敗又重新開始吸煙，就會很容易報復性的吸很多煙。因為吸煙或者吃甜食等很多事情會導致我們的身體產生生理依賴性，這種減肥或者是戒煙等壓抑自己的情況下，進行自我控制，心理上的負擔會很重，也就是說大腦的意志力會很快消耗完，最後也就很難成功了。馬克吐溫曾經說過：“戒煙這件事真是太容易了，我已經戒了一千次了。”

我們在說一下“自我分心”。有很多人認為思維壓抑的代價這麼高，那我們就乾脆無視白熊好了，這種有意識地讓自己分散注意力的辦法叫做“自我分心”，也是我們容易陷入的第二個誤區。自我分心是一種心理急救術，它的關鍵就在於如果我們想要壓抑一種想法，就要專註於另外一種想法。我們大家熟悉的拖延症就是典型的自我分心的一種逃避。當我們面對挑戰或者感到極度焦慮和恐懼的時候，自我分心能夠有效緩解這些心理上的不適。比如考試考砸了，去公園遛彎散散心；工作不順利，下班約朋友出去聚餐，這些都是我們經常使用的放鬆心情的辦法，它確實能讓不舒服的感覺快速降溫。從這個意義上來說，自我分心在短時間內特別的好用，能讓我們迅速遠離恐懼和焦慮。

但是，自我分心有很多限制條件。首先白熊不能太厲害。比如如果想忘記的事情是剛剛失去親人的痛苦，那隻靠轉移注意力是很難做到的。其次，用來幫你分心的事情對你來說必須具有很強的吸引力。如果你根本不喜歡聽音樂，那通過聽音樂來轉移注意力就不太可能了，但如果你打遊戲能讓你廢寢忘食，那打遊戲就是你最好的分心物。

還有最重要的第三點，長期來看自我分心存在危險性。因為自我分心的動機是消極的，說到底這是一種逃避的辦法。因為自我分心是一種不去想、不去感覺、不去做、不去存在的慾望，從邏輯上來說，自我分心讓我們失去了真正的自我，我們不能真誠地說出我們是誰，或者我們想成為什麼，我們用來分心的一切都是替代品。在心理學上有一種狀態叫自我迴避，簡單說就是連自己的形象都想逃避，或者否定自己的存在和行為，這會帶來一系列問題，比如討厭自己、不願意和他人提起自己的事情，甚至有可能發展成自殺。自我分心如果不加控制就很可能發展成自我迴避。所以你看，轉移注意力雖然能救急，但很可能導致迷失自我，自我分心一旦失控，很多精神疾病也就隨之而來。

現在你知道了，我們通常面對白熊問題的辦法就是思維壓抑和自我分心。思維壓抑會造成強烈的思維反彈，它像一塊沼澤地，讓我們越是掙扎反而陷得越深；而自我分心作為一種快速的反應，在緊急情況下是不錯的急救策略，但長期來看存在危險性，容易讓人陷入自我迴避等心理疾病。既然這兩種方法都不是很靠譜，那到底應該怎麼應對呢？這裡有兩種辦法，一個是外在的辦法，一個是內在的辦法。

外在的辦法就是環境幫助。環境能夠幫助我們克服白熊問題的關鍵在於，環境能提供思維線索，就是那些能促使想法產生的事物。原理就是剛才我們說過的小偷和人群的關係，通過增加或減少思維線索，你就能在一定程度上控制自己想起什麼或者忘記什麼。就比如說，如果你的家人能帶給你勇氣和鼓勵，那一張家庭合影就很適合擺在你的書桌上。反過來說，如果一個人失戀了，那兩個人共同的朋友、兩個人一起去過的地方或者情人節一起買的對戒，都能勾起他的回憶。所以如果想要擺脫失戀的痛苦，那就應該減少這些線索在生活中出現的頻率。這就和你無法想起來小學同學的名字是一個道理，因為不再有交集也就逐漸遺忘了。

這裡還有一個提醒，就是想要真正的克服白熊，不需要徹底斬斷所有的思維線索，你只需要改變一小點或許就能成功。剛才提到的白熊實驗，因為壓抑白熊的想法導致後來更多地想起白熊。實驗人員把剛才的白熊實驗的環節做了一些改造：一開始人們都被要求不許想白熊，五分鐘後又都被要求想白熊。在這兩個環節中，有一組被實驗人員的房間投射在牆壁上的畫面沒有改變，都是教室場景，而另一組人在被要求想白熊這個階段，投射在牆壁上的畫面從教室場景變成了家用電器。就這麼一個小小的變化，實驗結果卻很驚人。那些在牆壁畫面保持不變的房間里的人和第一次實驗的結果是一樣的，出現了明顯的反彈更容易想起白熊，而那些在牆壁畫面改變了的房間里的人卻沒有出現明顯的反彈現象。這就證明，環境的改變，哪怕只是變換一下背景PPT，都能夠有效緩解我們的壓抑狀態。這就說明很多人在失戀後或者經歷重大挫折後都喜歡背着包獨自去旅行，眼前的環境變了，心態隨之也就產生了變化。

說完外在的辦法，咱們在探討一下內在的辦法，這也是極力推崇的一種辦法。很多白熊想法的產生不是因為我們不會自我精神控制，而是因為控制過度了。在一項研究中，一個長期害怕自己會瘋掉的強迫症患者接受了一種以毒攻毒式的治療，醫生鼓勵他不要對抗自己的強迫性想法，反而要求他詳細敘述出自己的想法來，甚至誇大這種想法，病人於是詳細描述了自己會如何瘋掉以及發瘋之後會做出多少愚蠢的行為。六個星期後，奇蹟發生了，這位患者的病情取得了明顯的好轉，而且和他類似的很多病人也都有了大幅度好轉的情況。同樣的辦法，對於憂鬱症和恐懼症也是一樣有用。心理學家讓患者在身體放鬆的前提下，一點點去接觸自己恐懼的東西，一開始只是想象，後來患者可以直接去體驗和感受自己恐懼的東西了。比如有人很怕狗，心理學家就在他放鬆身心之後鼓勵他在腦海中想象狗，等他適應了，就帶他去見一隻真正的狗，甚至鼓勵患者撫摸狗的頭部，這種辦法同樣治癒了大批患者。你看，如果總是使用對抗或者逃避的方式，那麼強迫性思維會變成一直追趕你的噩夢，永遠都無法消除。直面白熊，能增加我們與白熊的相處經驗，當我們擁抱白熊的時候，它就不再是我們的問題了。

總之，應對白熊的可行辦法有兩個，一個是外在辦法，利用環境；一個是內在辦法，用自己的靈魂擁抱白熊，擁抱白熊有可能是我們獲得解脫的根本途徑。孔子老人家在兩千多年前就說了“行有不得，反求諸己”的大智慧。外在的力量我們基本是無法掌控的，我們唯一能掌控的只有我們自己。我們通過各種方法掌控了自己，然後才能更加從容的去面對我們有限的人生。

季顯偉

2022-12-1