【來源：運城市東郊逸夫小學】
從“心”開始攜手抗疫
疫情防控期間心理疏導指南
戴口罩 勤洗手 勤通風 保持距離
親愛的家長和同學們： 近期，運城市疫情防控形勢嚴峻，給我們的生活、學習、出行等造成了一定影響。面對疫情，積極樂觀的情緒、健康向上的心態，也是一種強大的免疫力。為了讓大家能夠健康、快樂的度過居家生活，我們準備了一份疫情防控期間心理疏導指南，希望我們一起從“心”開始，攜手抗疫。
時刻做好自我防護
01
我們會有哪些身體和心理上的反應？
有的孩子表現出害怕、恐慌、擔心、生氣、煩躁、發脾氣；有的孩子每天花很多時間看疫情的相關訊息，並反覆跟家人討論；有的孩子表現為話少、狀態消極，食慾變化、睡眠差；有的孩子表現為記憶力下降、反應遲鈍、注意力難以集中、效率較低……長時間的負面信息造成了部分孩子情緒的波動，身心健康受到不同程度的影響。因此，疫情期間既要關注身體健康，也需關注心理健康。
02
如何調節身體和心理，做好心理防疫？
01
理性認識疫情，科學防控
當前，運城市疫情防控正處於關鍵期，對於疫情相關的各種信息，大家應從官方渠道獲取。科學認識疫情性質、流行情況、臨床表現和危害，遵守疫情防控要求，嚴格執行“戴口罩”“勤洗手”“多通風”“減少外出”，“保持一米線距離”等防控措施，建立科學防控疫情的信心，不信謠、不傳謠。
02
接納自我情緒，適時自我調節
疫情持續存在的壓力可能會讓我們產生焦慮、恐慌等負面情緒。當我們產生這些負面情緒時，我們要接納自己的情緒，從心裡認識到，產生這種情緒是很正常的心理現象。每個人面對這種情況時都可能會有這種情緒。我們可以通過聽音樂、運動等多種科學的方法緩解情緒。
（1）呼吸放鬆法
吸氣：深深地，慢慢地，大吸一口氣，直到吸不進去，屏住；
呼氣：慢慢地，輕輕地呼出來，呼出來，呼出來；
然後，重複上面的步驟3～5次，吸氣，呼氣～
（2）想象放鬆法
選一個安靜的房間，平躺在床上或坐在沙發上；閉上雙眼，想象一個你熟悉的、令人高興的景緻，如果是花園，找到花壇、樹林的位置，看着他們的顏色與形狀，盡量準確地觀察它；此時，敞開想象的翅膀，幻想你來到一個海灘，躺在海邊，周圍風平浪靜，波光熠熠一望無際，使你心曠神怡，內心充滿丁靜、祥和；隨着景色越來越清晰，幻想自己越來越輕柔，飄飄忽忽地離開躺着的地方，融進環境之中。陽光、微風輕拂着你。你已經成為景色的一部分，沒有事情要做，沒有壓力，只有寧靜與輕鬆；在這種狀態停留一會，然後想象自己又慢慢地躺回海邊；再躺一會，周圍是藍天白雲，碧濤沙灘，然後做好準備，睜開眼睛，回到現實中來。
03
合理規劃，豐富生活和學習
（1）規律作息，加強鍛煉
良好的作息習慣可以提高我們對生活的控制感，這對緩解焦慮非常重要。同時充足的睡眠對提高自身免疫力也是必不可少，也會給心理帶來舒適和愉悅感。因此，居家管控期間，我們要三餐定時定量，每日進行約30分鐘的室內有氧鍛煉，每天不少於10小時的規律睡眠。合理膳食、良好睡眠、規律作息並適量運動，不僅能提高人體免疫力，更有利於緩解負性情緒，保持良好的心理健康狀態。
（2）合理分配時間，安排好學習
①排除干擾
排除對我們學習產生干擾的事物。比如手機、電視。學習一會就刷會兒手機，一刷手機手就停不下來，這是同學們居家學習最常出現的不良狀態。建議同學們制定一個嚴格的學習作息表，認真執行，如果表現良好，才可以獎勵自己玩十分鐘的手機或看一會電視。
②主動管理時間
“番茄時間管理法”是時間管理的小妙招。使用計時器計時，並在這一段時間內專註一項學習，待時間到達後進行短暫休息（五分鐘左右），之後重複開啟學習時間，每4個番茄時間可以進行較長時間休息。起初，可以將學習時間定為25分鐘，期間不做任何與學習無關的事情，直到計時器響起。如果當前學習任務沒有完成，也定時休息一會；然後，進入下一個番茄時間中。通過一段時間訓練，可以適當調長番茄時間。
③親友監督
親友監督是幫助我們完成任務的有效方法。與你的朋友約定，一起完成番茄時間的學習任務，彼此互相監督，互相鼓勵，共同進步。也可以邀請父母監督自己，與父母約定一定的獎懲措施，增加親子溝通的機會。
（3）培養興趣愛好，讓生活變得更豐富
在學習任務結束後,我們可以做自己喜歡做的事情，比如跆拳道、唱歌、彈琴、練字、畫畫、下象棋、聽音樂等等。
（4）積極溝通，參與家務
多與父母進行溝通交流，緩解消極情緒；主動做力所能及的家務，比如打掃衛生、整理房間、洗衣做飯，不僅鍛煉自我，還能夠轉移我們注意力，讓我們遠離消極情緒，以更好的心態面對居家生活。
04
及時尋求幫助
居家生活可能會讓我們產生焦慮、恐慌等不良情緒。如果發現自己的不良情緒已經影響到正常的生活和睡眠時，應及時和家人、班主任、科任老師、校心理健康教師進行溝通。
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