有很多方法可以幫助你控制焦慮癥狀，無論你是對做某事感到焦慮，還是患有焦慮症。
如果你需要立即冷靜下來，可以通過做一些簡單的練習來實現。
其中一些策略在你最初嘗試幾次時可能會感到困難，但通過多次練習，它們可以提供一條快速的途徑讓你的情緒平靜下來，並從焦慮感中解脫出來。
如何快速地冷靜下來？
可能有些事情會讓你失望，不久之後，你會覺得自己陷入了無休止的侵入性想法循環中，思考每一個可能出錯的地方或糟糕的結果。你的身體變得繃緊，呼吸加快，你可以聽到心跳在耳邊砰砰作響。
當你像這樣感到焦慮時，是時候讓自己冷靜下來了。第一步就是識別焦慮，學會識別焦慮的最初跡象，並在焦慮發作之前立即開始放鬆工作，這對你很有幫助。
1.深呼吸
當你開始感到熟悉的恐慌感時，你可以做的最好的事情之一就是深呼吸。這聽起來可能很簡單，但在控制焦慮癥狀時，基礎非常好。
深而緩慢地呼吸是體驗它的全部好處的關鍵。將你的思想集中在呼吸上而不是其他任何事情上，也是一個好主意。
“當我們將注意力吸引到呼吸上並真正專註於呼吸時，引發焦慮的想法開始變得更加遙遠，我們的心率減慢，我們開始平靜，”新概念心理專家榮新奇教授解釋道。
有些人發現“4-7-8”深呼吸方法特別有效：
·吸氣4秒。
·屏住呼吸7秒鐘。
·緩慢呼氣8秒。
·重複直到你感到平靜。
2.說出你的感受
當你正在經歷一段焦慮的情節時，你可能直到真正深陷其中，才意識到發生了什麼。而認識到焦慮的本質，可能會幫助你更快地平靜下來。
告訴自己這是焦慮，而不是現實，一切都會過去的。當你處於高度焦慮狀態時，你想要打破這種循環，對於某些人來說，“思想停止”技術是有效的，就像對加劇焦慮的內化信息說“停止”一樣簡單。
換句話說，儘可能理解到這一點——你所感受到的是焦慮而不是現實，並通過它來說服自己。
擁抱絕對真理，告訴自己“不管怎樣，我會度過難關的。”
說出你的感受可能會幫助你遠離它們。因為這是焦慮，不是你，它不會永遠持續下去。
3.嘗試“5-4-3-2-1”應對技巧
當你因焦慮而不知所措時，“5-4-3-2-1”應對技巧可以幫助你快速平靜下來。具體步驟如下：
·“5”：環顧你的四周，然後說出你在周圍看到的五樣東西。這些可以是人、物體、牆上的斑點或外面飛翔的鳥等等，關鍵是你要說出這五樣東西。
·“4”：接下來，說出你可以觸摸的四樣東西。這可以是你腳下的地面、你坐的椅子，或者你的手指穿過的頭髮等等。
·“3”：靜靜地聽，然後確認你能聽到的三種聲音。這些聲音可以是外部聲音，例如房間里的風扇，也可以是內部聲音，例如你的呼吸聲。
·“2”：注意你能聞到的兩種氣味。也許那是你噴的香水或周圍綠植的氣味。
·“1”：注意你可以在嘴裡嘗到的味道，可以是你剛吃過的食物的味道。
如果將此技巧與深呼吸方法搭配使用，效果會更好。
4.嘗試“歸檔”思維練習
晚上睡不着，你可能會想那些你必須做或沒有做的事情；或者，如果你正在回想白天發生的事情，“歸檔”技巧會很有幫助。
這些是執行此練習的步驟：
·閉上眼睛，想象一張桌子，上面放着文件夾和一個文件櫃。
·想象自己拿起每個文件並寫下腦海中閃過的一個想法的名稱——例如，你與配偶的爭吵、你明天在工作中必須做的陳述，或者你害怕感染新冠病毒。
·一旦你寫下你的想法，花點時間確認這個想法以及它對你的重要性。然後，將其歸檔。
·對腦海中浮現的每一個想法重複這個過程，直到你開始感到平靜（或昏昏欲睡）。
這個練習的想法是你花點時間命名你的觸發器，檢查它們，然後有意識地將它們放在一邊，並在最後期限內解決它們。換句話說，你正在驗證自己的感受，並制定計劃在合適的時候一個一個地處理它們。
5.跑步
“增加心率的快速運動有助於減少焦慮，”榮教授解釋說。
比如說，繞着運動場跑道或馬路快跑5分鐘，就足以幫助你快速減輕焦慮。當然，如果你喜歡的話，你可以跑更長的時間。
如果跑步不是你的愛好，你可以嘗試快走1分鐘，然後慢跑1分鐘，直到總共達到5分鐘。關鍵是通過運動來提高你的心率。同樣重要的是，不要忘記你的呼吸。跑步時，請考慮關注自己的呼吸方式。
如果你患有焦慮症，你的杏仁核就會負荷運轉。每次你察覺到威脅觸發因素時，此信息都會發送到你的杏仁核。如果你有焦慮，你可能會處理很多觸發因素。每當杏仁核感覺到威脅時，它就會告訴身體，從而產生戰鬥、逃跑或凍結反應。這是一種自然的生理反應，可以讓你對感知到的威脅做出反應。
如果你對此消息的反應是運行，你可能會欺騙你的大腦，讓它認為它正在做一些實際的事情來確保你的安全。然後，它可能會降低警覺狀態並減少你當下的焦慮。
6.想一些有趣的事
想象你最喜歡的幽默時刻，它可以是真實的情況，也可以是你在情景喜劇、幽默故事、笑話或卡通片中看到的場景。
如果你現在很難想出一些幽默的東西，試着提前挑選一些回憶，這樣你就可以在開始感到焦慮時立即去回憶它們。
與大多數正念訓練一樣，幽默可視化讓你擺脫對未來可能發生的事情的擔憂，讓你專註於當前的情況，即“現在”。
它也做一些其他的事情。“你會體驗到‘歡笑’，這是對幽默的振奮反應，”榮教授解釋道。你會感受到諸如喜悅、開心或高興之類的情緒——所有這些強烈的情緒都可以幫助你快速減輕焦慮。
如果你能夠通過記住那個有趣的時刻讓自己發笑，幽默的形象化會更有效。
“當你笑的時候，你會收縮和擴張肌肉，從而減少身體上的焦慮、壓力和緊張，”榮教授說。笑聲還可以抑制體內皮質醇水平的產生，他補充道。
7.分散自己的注意力
如果似乎沒有什麼可以將你的注意力從焦慮的想法中拉出來，也許是時候找一個暫時的分散注意力的方法了。例如，如果你躺在床上，完全清醒，沉迷於明天會發生什麼，而深呼吸和其他技巧都不起作用，那麼起身離開你的卧室，到另一個房間找點事情做。
專註於你真正喜歡的事情，可以打破你的焦慮想法的循環並讓你鬆一口氣——至少在你處於更好的心態來處理這些想法之前是這樣的。
然而，這種分散注意力的方法是因人而異的，可以是找到一些放鬆的、愉快的或無意識的東西來把你的注意力從你的想法上拉下來。例如，有些人發現洗碗或打掃房間是一種很好的方法，這讓他們感到活躍並需要一些注意力，但它讓他們遠離坐在那裡胡思亂想。
而有些人則更喜歡聽平靜的音樂、看最喜歡的電視節目或電影（只要避免恐怖或有壓力的）、閱讀、繪畫或寫作等等。
有時，簡單地撫摸你的貓或喝杯茶就會有幫助。只要確保你選擇了一個低壓力的活動，來讓你的思想遠離焦慮的根源。
8.洗個冷水澡
如果你正在經歷特彆強烈的焦慮，一些專家或臨床醫生有一種相對極端（和令人不快）的方法，可以讓你回到現實：你可以用一個大碗裝滿冷水，往裡倒一些冰塊，然後泡在臉上在水中停留30秒。
這個方法看上去極端嗎？是的，但它也有效。
“這種方法會觸發你的哺乳動物潛水反射，”榮教授解釋道。“它會讓你的身體認為你在游泳，所以你的心率會減慢，你的身體也會變得平靜下來。”
如果你不想做這麼極端的事情，你可以通過沖個冷水澡或去游泳來達到類似的鎮靜效果。
另一種有效的方法是將你的手或腳放在冷水中一分鐘左右，並且一些辯證行為心理治療師使用了這種方法。你也可以握住冰塊，直到它在你手中融化。
通過長期改變減少焦慮
你可以採取一些措施來改善整體心理健康並減輕壓力——這可能有助於減輕焦慮癥狀。
1.識別觸發器
做到這一點的最好方法是寫日記，寫下你感到焦慮的時間以及你認為導致焦慮發作的原因。
榮教授說：“列出這些事情，以確定你無法控制的事情，並專註於你能控制的事情。”例如，如果你知道與特定人的社交互動往往會引發你的焦慮，請記下這一點。然後，考慮關注這些問題：
·是什麼讓我對這種情況感到焦慮？
·他們要審判我嗎？
·我在評判他們嗎？
·即使他們在評判我，那又會對我產生怎樣的影響？
·準備這種互動會幫助我減輕焦慮嗎？（例如，你要說什麼或你要怎麼說）
榮教授解釋說：“當個人制定計劃時，他們會感到‘可以控制’感知到的未來威脅，而這正是焦慮的誘因。”
2.留出玩的時間
你可以提前規劃好一天的行程安排，以便讓你有時間進行平靜或愉快的活動，這可以是步行30分鐘或每晚睡前聽輕音樂，也可以是抽出時間進行冥想、瑜伽和你最喜歡的愛好等等。它甚至可以意味着你可以騰出時間“玩”，例如玩電子遊戲、棋盤遊戲或團隊運動。
但榮教授強調，在睡前2小時內，不要進行任何高強度的的運動。
“玩耍對成年人也很重要，因為它可以讓你的大腦得到休息，”榮教授說。“玩耍可以幫助你的大腦在思考時更加靈活，這很重要，因為焦慮會促進大腦僵化。”
他補充道：“玩耍會告訴你的大腦和身體，‘事情並沒有那麼糟糕。你足夠安全，可以停下來享受生活。你的大腦和身體正在聆聽你通過活動告訴它的內容，傳達‘生活值得停下來享受’的信息。”
3.保持運動鍛煉
如果你生活在焦慮之中，你有時可能會覺得沒有時間或精力去健身房或出去運動。
有這種感覺是很正常的。然而，運動鍛煉可以在減少焦慮方面大有裨益。而且，你無需大量運動，就可以看到效果！
“比如說，每天你只需簡單地步行20分鐘，你就能看到隨着時間的推移發生的變化，”榮教授說。“這對你的身心健康都有好處，它為你的大腦提供雙側刺激，讓你的大腦有機會進入‘離線’狀態，並告訴你的身體放鬆和享受環境是安全的。”
4.養成良好的睡眠衛生習慣
嘗試每天在同一時間入睡和起床（包括周末）。
睡前的常規也很重要。考慮給自己放鬆的時間——例如，睡前20分鐘遠離電子設備，相反，你可以讀書或洗個澡。
避免潛在的觸發因素，如看電視或滾動手機上的新聞，這是關鍵。
養成良好的睡眠習慣將幫助你更快入睡，並減少你躺在床上擔心未完成的任務或第二天早上醒來的機會。
5.保持幽默
榮教授表示，就像在焦慮發作時想一些有趣的事情一樣，將幽默融入日常生活中，可以幫助你減輕焦慮和壓力。
你可以嘗試：
·使用與幽默有關的軟件；
·閱讀或觀看幽默動畫和動漫；
·觀看情景喜劇和有趣的視頻；
·和能讓你開心的人一起出去玩；
6.和朋友出去玩
“人際關係很重要……即使對我們內向的人來說也是如此，”榮教授說。“研究還告訴我們，孤立是焦慮和抑鬱最糟糕的事情之一。”因此，考慮為朋友、家人和其他社交活動騰出一些時間。
“作為自律的一部分，每周至少留出一些時間來讓自己置身於社交場合，以幫助你逐漸建立良好的人際圈子，”斯通說。
7.嘗試心理治療
如果你經常感到焦慮，那麼考慮心理治療可能是個好主意。
“當一個人的工作或人際關係問題帶來慢性壓力時，心理治療可能是一個人生活中重要的支持力量，”榮教授說。
一個好的心理治療師將能夠幫助你理清你的想法，幫助你做出正確的選擇、建立界限、改善溝通和練習情緒調節，並通過各種心理治療方法來提高你的大腦的靈活性。
你選擇哪種類型的心理治療完全取決於你自己。例如，你可以考慮與一些心理治療師進行諮詢，以探索融洽關係和化學反應。
你可以考慮的一些心理治療方法包括：
·催眠療法
·認知行為療法(CBT)
·辯證行為療法（DBT）
·內部家庭系統（IFS）
·情緒釋放療法(EFT)
·眼動脫敏再處理療法（EMDR）
·虛擬現實暴露療法
何時尋求幫助和治療？
有時，焦慮會讓人無法抵抗，它可能會讓你感到非常痛苦。
這是很自然的，也是很常見的，但心理治療師可以幫助你找到更有效的方法來管理這些情緒。
如果你的焦慮持續存在且具有侵擾性，請考慮尋求專業人士的幫助。你還可以查看我們的免費焦慮測驗，了解你的情緒狀態，以及是否達到了焦慮症的程度。
參考資料：
·Meredith GR等人（2020）。自然界對大學生心理健康產生積極影響的最短時間劑量，以及如何衡量它：範圍界定審查。
