《我的情緒為何總被他人左右》6|4個步驟，調節非理性思考方式

前文中，作者詳細介紹了3種病態的思維方式和10大非理性信條，本章中，作者介紹了調節自身非理性思考方式的4個步驟。

為了更清楚地講好這4個步驟，書中通過一個詳細的例子加以說明。

誘發事件（A）：已婚女子喬安，感覺丈夫不再像以前一樣愛他了。

步驟一：問問自己的感覺和行為如何不恰當，需要特別注意那些過度煩躁、憤怒、抑鬱、內疚、沮喪、嫉妒、拖延、迴避等情緒。

案例中，喬安發現自己在最近幾個月非常易怒，不想見人，焦躁，而且特別敏感。

步驟二：對照3種病態的思維方式和10大非理性信條，問問是因為想了些什麼導致自己如此不開心。

案例中，喬安發現自己是這樣想的：他憑什麼不把我當回事？萬一他不愛我了怎麼辦？這樣太可怕了！是不是我做得不夠好？不愛就不愛吧，地球離開誰還不轉呢！他不在乎，那我也不在乎！

在整個過程中，喬安先是將事情恐怖化、應該化，然後合理化，內心經歷了害怕被拒絕、害怕失敗、自責等情緒，而且這些情緒會輪番上場，不斷攪擾着喬安。

步驟三：想一想應該如何對抗非理性思考方式。

喬安是這樣思考的：我丈夫最近不那麼關愛我了，但這真的很糟糕、很可怕、很恐怖嗎？不，除非我把這件事變得糟糕、可怕、恐怖。他也許不像以前那樣被我所吸引，但這也不是世界末日。不開心和憤怒能讓他有外遇的可能性化為烏有嗎？不能！在我為他不像以前一樣愛我感到傷心憤怒之前，我可以找他談談。

步驟四：問問自己有什麼更佳之選，可以替代之前的非理性思考方式呢？來替代恐怖化、應該化和合理化。

喬安的更佳之選是：我想要丈夫依然愛我，但如果他不是這樣的，也並不可怕，除非我把這件事恐怖化。我希望他欣賞我的魅力，即使他不這麼認為，也不意味着我沒人要。我可以心平氣和地跟他談談。我不是非要擁有他的愛不可，我只是想要而已。在我努力過之後，如果事情沒有起色，我會考慮離開。

經過4個步驟，喬安的想法發生了變化，她不再反應過激，不過她依然關注丈夫的行為，最後決心跟他談談。

這4個步驟完成起來並不輕鬆，對於初學者，可能需要花比較長的時間才能完成，但是通過練習，這個過程將變得越來越輕鬆。