各位糖丸兒們晚上好呀～我又來推薦好書啦！生活中，如果你是一個重度拖延症患者，並且總是在苦苦掙扎，不想拖延但最後還是拖延，那麼強烈推薦你《拖延心理學》這本書。書的作者簡·博克和萊諾拉·袁都是美國資深心理諮詢師，從1979年就開始致力於攻克人類通病——拖延症。在這裡，他們將從心理的角度描述、解釋、克服拖延。接下來我將分享3個值得一讀的點。
目錄
Part1
拖延現象
拖延怪圈
拖延的後果
Part2
拖延根源
害怕失敗
缺乏時間概念
Part3
向拖延宣戰
擺正心態
目標制定和實施
1 拖延現象
作者在多年和拖延者打交道的經歷中，發現拖延者的行為幾乎有一套標準的運行模式。首先，因為上一次拖延的慘痛教訓，當剛接到一個任務的時候，拖延者往往會信心滿滿，想着自己這次一定會提前開始準備。但Ta們只是停留於想一想，並沒有做出任何的目標和計劃。當一段時間過後，發現這一次的情況和以前並沒有多大差別，已經沒有機會提前好好準備了，開始慢慢變得焦慮，總覺得自己應該開始做點什麼。但是發現離最後期限還遠着，時間又過去了，還是什麼都沒有做。
焦慮開始不斷增加，平日里無論做什麼，都有可能突然想到這件拖着的事情。吃飯的時候可能會突然想到，剛睡醒也會突然想到，但還是不想動。並開始做其他任何平常懶得做的事，開始整理書桌、清理房間，甚至是去看本來一點都不感興趣的綜藝。但就是不做拖着的這件事，並且在心中不斷安慰自己，還有時間。
當最後時間已經完全不夠用的時候，整個人開始陷入絕望，想起之前一直拖着不做的時候，就不斷地自責為什麼不能早早開始，開始否定自己，“我這個人就是有毛病”，最後進行到底做還是不做的選擇。要麼通宵加班，火急火燎的完成；要麼乾脆直接放棄算了。最後對於那個任務，無論是被放棄了還是被完成了，拖延者通常會如釋重負和筋疲力竭。雖然歷經磨難，但畢竟已經過去了，Ta們再也不想被拖延折磨，毅然決然地下定決心以後再也不拖延，下一次一定要早早開始。但直到下一個任務出現，Ta們又陷入了這個循環。
作者將其稱為“拖延怪圈”。拖延者身處其中，日復一日，圈復一圈，沒有盡頭。想要跑出去，但又總是被抓回來。其實我們大家都知道，拖延有一個很明顯的不利的外在後果：拖延者很難高質量地按時完成一項任務，因此很有可能喪失一些重要的機會。但其實還有一個同樣嚴重的內在後果：在這個拖延怪圈循環往複的時候，拖延者一直處在一種極度負性的情緒之中，包括惱怒、焦慮、後悔以及強烈的自我譴責。長期以往，整個人不僅做事拖拖拉拉，可能對人、對這個世界也會變得更加消極，整個人越拖越喪。
2 拖延根源
作者認為，如果我們沒有理解自己為什麼拖延，我們就很難克服它。作者覺得拖延的原因有很多，在這裡主要向大家介紹害怕失敗。可能我們大家覺得有點奇怪，害怕失敗的人不應該會早早開始準備嗎？怎麼會拖延呢？而作者這裡提到的害怕失敗，並不是單純地害怕失敗的結果，而是害怕失敗後個人形象受損。
作者在書中也舉了他本人的例子，他在剛畢業的時候選擇在網上開創博客，但是花了四年的時間才有幾百個關注，那時候他會覺得備受打擊，覺得自己本應該用這些時間去干一些更有意義的事情，所以他長時間處在懊悔的狀態之中。但是他現在覺得，如果不是四年的博客時光，他也很有可能無法完成一系列這些書籍的寫作，也沒有那麼多的素材給他提供靈感。所以不要急於否定我們過去的選擇，認為我們本不應該做什麼，說不定在未來這段經歷會對我們有所幫助。
在一部分拖延者的內心會存在這樣一個等式——“價值=能力=表現”。Ta們內心會想：如果Ta們早早就開始準備，但最終還是失敗的話，就說明Ta們能力不行，能力不行就說明Ta們沒有什麼價值。但是，如果Ta們選擇拖延的話，如果失敗了，Ta們就可以這樣安慰自己：“我之所以失敗不是因為我能力的問題，是因為我的時間太少了”。那如果Ta們最後背水一戰成功了，Ta們就可以開心很久，因為這是對Ta們能力的最好證明。
即使時間不充分，Ta們也表現得這麼棒，所以通過拖延的方法，Ta們可以永遠給自己的個人形象和價值感留下一條後路，永遠都可以將失敗的原因甩給時間和拖延，反正不可能是個人能力的問題。這樣子的拖延除了有上面說的外在和內在的危害之外，還有可能使拖延的人止步不前。因為Ta們畏畏縮縮，永遠不敢拿出自己全部的實力，不能直面自己的真實實力，也就沒有辦法調整或提高。
同時，我們在這個情緒當中也會忽視去尋找解決問題的方法，下次可能還會這樣。這個時候，我們可以用那停頓的30秒回想一下，我們當時是為了什麼拿起手機。可能是因為太累了，想休息一下；可能是因為要回消息。發生的“問題”可能是為了解決另一個問題。如果我們休息好了，回完信息了，這也可能是解決了一個問題。嘗試原諒沒有時時刻刻做到“應該”的自己，也許可以更好的投入接下來的問題。
除了害怕失敗之外，我們拖延的原因可能還包括缺乏時間概念。總是過於樂觀地估計自己的效率和剩餘的時間，顧慮太多、不夠自信，總是想要看看別人做成之後的效果以及各種其他心理原因。大家可以從書中詳細了解。
3 向拖延宣戰
作者在向我們介紹了拖延的原因之後，也分享了一些克服拖延的實用技巧。首先是專門針對那些“害怕失敗”的拖延者，作者認為關鍵在於擺正心態。如果我們一直畏畏縮縮，不拿出最大的努力去做一件事情，雖然可以躲在“如果時間足夠，我一定可以做到完美”的保護罩里，但我們也無法成長。我們應該嘗試認識到，完成一項任務的意義並不單純只是為了證明我們有多優秀，同時也是給我們一個學習提升的機會，為我們今後的成功做下鋪墊。
其次是針對更加普遍的拖延者，其中的方法對我們大多數拖延患者都有所幫助。想要擺脫拖延怪圈，我們首先需要做的就是制定目標和計劃。制定的目標一定要是一個可操作的目標，而不是那種模稜兩可的目標。比如說，不是“我要停止拖延”，而是“我今天晚上收拾桌子”。並且當我們面對一個大任務的時候，我們可以嘗試將其分解為多個步驟和小目標，然後再一個個完成。
當我們制定完目標，到了實施環節的時候，作者和我們分享了以下的一些小技巧：首先當我們制定完目標計劃之後，只管開始做，千萬不要想一次性做完整件事情。盡量不要暢想自己今天把所有事情做完之後，就可以去休息，去放假了。因為休息的念頭一旦出現，作者認為，我們很有可能又會欺騙自己。現在先休息，等一會再開始，時間還是來得及，然後我們就又開始拖延。我們可以想一想，我現在可以開始的第一步是什麼？從一個小步驟中進入學習工作的狀態，作者還推薦我們在真正開始前，可以嘗試做一點小小的運動，通過運動啟動我們的工作狀態。例如站起來拉伸一下、做做操等，適當運動可以讓我們的大腦更快啟動，在接下來的學習工作中會保持更高的專註度。
而當我們覺得實在不想做，想停下來甚至放棄的時候，作者推薦我們強制讓自己堅持15分鐘。大部分人都可以對大部分事情忍受15分鐘。一方面，我們特別有可能在這15分鐘漸入佳境，忘記了之前想要停下的原因和念頭，又重新回到了學習工作的狀態。另一方面，即使15分鐘後，我們還是想要休息，我們也在這15分鐘內，做了一部分有意義的事情。
所以當我們因為抵觸等心理，想要停下手中工作的時候，我們可以讓自己多堅持15分鐘。並問一問自己：“在接下來的15分鐘里，我可以完成這項任務中哪個小部分呢？”
那今天的分享就到這裡啦，最後大家可以在評論區留言，寫下你想要開始做的事，歡迎日後回來分享你的進展。希望大家都能擺正心態，拒絕拖延，想做就做，做就做到。我們下期見。
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