現在，很多人給自己貼上“社恐”的標籤，似乎很多行為都可以歸咎於“社恐”。
所謂“社恐”，全稱為“社交恐懼症”，醫學上也被稱為“社交焦慮障礙”。其實，很多人聲稱的“社恐”，可能實際表現只是不太愛湊熱鬧，不喜歡參加多人聚會，然後用“社恐”來自我調侃，並未真的達到了疾病程度。
現實中，真正患有社交恐懼症的人會是怎樣的感受和表現？今天我就用一個案例來和大家談談。
因為恐懼社交，她在廁所躲了兩天
上周，有位高二女生被送到我的諮詢室，她父母說，該女生最近有些厭學，希望我能給予她心理疏導。
但在和來訪者進行會談後，我發現，這個高二女生不是厭學，而是可能患上了社交恐懼症。
為了方便讀者閱讀，以下文中，我給該來訪者化名小芳：
小芳原本是個性格外向、陽光開朗的女孩。上高二之前，人緣一直很好，直到重新分班後，小芳出現了不適。
首先，小芳覺得現在的班主任不喜歡她。高一時，小芳學習成績不錯，還擔任某科課代表，經常受到老師表揚。但高二剛開學不久，小芳因為有次早飯吃得慢了一點，所以遲到了5分鐘，班主任便讓小芳罰站了兩天。小芳覺得，剛分班她和老師同學還不熟悉，這次罰站肯定給大家留下了很不好的印象。
另外，重新分班換宿舍後，小芳覺得室友好像總是在孤立她。每當她走到宿舍門口時，她還聽到裡面說說笑笑，但當她推門進去，大家就都不說話了。小芳不明所以，努力分析原因，然後她突然意識到，高一的時候她曾和現在宿舍的一名女生發生過一點小矛盾，肯定是她在背後說了自己很多壞話，所以其他舍友才一起孤立自己！
從此，小芳就會不自覺留意舍友的言行舉止，在班裡某個舍友和其他同學說話，她也忍不住懷疑，是不是在議論自己，並且感到尷尬。食堂的飯桌是按宿舍排好座位的，為了避開室友，小芳甚至不去食堂吃飯。
不按時吃飯的後果就是，小芳的身體出現很多不適，再加上小芳逃避同學和室友，所以小芳三天兩頭就請假回家。
就在上周，小芳的父親突然接到了班主任電話，說有份學習資料學生自願訂閱，問小芳要不要訂。小芳的父親很奇怪，他問老師：“訂資料直接問學生不就行了嗎？”小芳班主任說：“小芳沒在學校啊，所以我才打電話徵求一下你們的意見。”
小芳的父親一下慌了：他明明早晨6：30送孩子去的學校，而且看着她進了校門的，怎麼會不在學校呢？班主任說：“昨天也沒見小芳來上課啊，也可能她身體不舒服回宿舍休息了，我一會去看看。”幾分鐘後老師回復：小芳也不在宿舍。
小芳到底去哪了呢？正當小芳爸爸急得團團轉時，他接到老師電話：小芳找到了，原來這兩天小芳竟一直躲在廁所里！
在諮詢室，小芳告訴了我真實的原因，她說：“我害怕見到老師和同學，尤其是舍友，我覺得她們都在嘲笑我，笑我是個傻子，我的確也跟個傻子一樣，我覺得躲起來才會好受一點……”
社恐其實很常見
不是只有性格內向的人才會得社交恐懼症，性格外向的人，在遭遇社交受挫後，也會因防禦、敏感、缺乏自信而患上社交恐懼症。小芳就是後者。
據美國精神醫學學會統計，美國約有1500萬成年人患有社交焦慮障礙，約佔人口的7%左右。我國暫時沒有具體的統計數據，但很多人會在網絡上分享作為一名“社恐”的心聲：
♀️ 當眾發言的時候，雖然做了一遍又一遍準備，現場還是結結巴巴；
♂️ 下班路上遇上熟人，不敢打招呼，趕緊低頭假裝沒看見；
♀️ 不敢去參加聚會，實在逃不過，整場下來如坐針氈，只想下線；
♂️ 別人上來寒暄，自己卻臉紅尷尬不知所措……
其實，很多人都有過類似的經歷和體驗，這種“社恐”，也許並沒有給學習、工作、生活造成太大的影響和阻礙，所以大家不會想到去做心理治療。但像小芳這樣的情況，就要採取心理干預了。
社交恐懼症主要表現為過分及不合理地懼怕外界某種客觀事物或情境，患者明知這種恐懼反應是不合理的、過分的，但仍控制不住自己的想法，而且會反覆出現一些不適應的生理反應，如手抖、出汗、胸悶等等。
六條調整建議
根據小芳的情況，我給她了6點建議，和小芳有類似感受的社交恐懼症患者，也可以借鑒，及時調整自己。
01 改變不合理的信念
“別人都在看着我”，“他們在一起小聲說著話，肯定是在議論我”，當腦海中出現這些念頭的時候，及時覺察，及時糾正，告訴自己：這些信念都是不合理的，事實不是這樣的，我需要自己澄清以下3點事實：
1、別人都很忙，沒有誰會整天閑得議論別人。
2、我只是一個普通人，不是明星，也不是外星人，沒有那麼多人時刻關注我的一舉一動。
3、即使有人在背後議論我，一天24小時，他們議論我的時間不會超過24分之1，因為他們需要去應付工作、學習、生活。
02 不逃避，多社交
逃避只能加劇社恐，而不能真正解決問題。要想改善自己的社交恐懼症，要勇敢地去迎向人群，可以先從自己感到安全的小圈子開始，比如和熟悉的同學、朋友聚餐、郊遊、戶外活動等等。相信自己邁出的每一步，都是朝向更積極、陽光的方向。
03鍛煉接受自己不完美的勇氣
無條件地悅納自我，接受自己會緊張、會尷尬的反應。因為人往往會陷入“越排斥，越加重”的心理暗示中。比如，你在腦海中不停告訴自己，“不要想一頭灰色的大象，不要想一頭灰色的大象……”你再閉上眼睛試試，是不是腦海中全部充斥着一頭灰色的大象？
每個人都不是完美的，再優秀的人也會有尷尬或手足無措的時刻。如果說追求完美是一種優秀的表現，那能接納不完美，更是一種勇氣的體現。一滴墨水倒進大海，依然不能影響大海的湛藍，一次偶爾的失誤，也不會影響你的優秀。
時刻提醒自己：“我接納我現在的狀態，因為這是成為勇士必經的鍛煉。”
04 制定小目標，重建內心的秩序感
給自己制定幾個學習或工作的小目標，比如每天背英語單詞20個，練一張書法等等，通過小事積累自信，提升內在價值感。這有利於內心秩序的重建。當一個人內在秩序恢復了，那麼她的專註力也會相應提升，便可以“活在當下，為所當為”了。
05 學會向外界求助和傾訴
社交恐懼症就像一個繭，如果你不求思變在這個繭中一直待着，長此以往，肯定會導致社會功能退化，也會引發焦慮、抑鬱等更多心理疾病。所以即便自己真的是不情願，也要努力提醒、要求自己去找親人、朋友聊聊天，說說內心的感受。
也許他們並不能真正解決你的問題，但他們可以提醒你去覺察到一些自己認知的局限，比如，“誰會吃飽了撐的眼睛整天盯在別人身上啊，他們可能有那麼多閑工夫嗎？”這可能會給你帶來反思。
當然定期接受正規的心理諮詢或治療，更有利於你早日走出社恐的困境。
06 正念練習
當覺察到自己又過度敏感，過度解讀別人的反應時，學會用正念的方法，把那些胡思亂想的思緒拉回到當下。把自己的念頭只關注在自己呼吸上，感受一呼一吸間身體的細微變化。這能讓你回到當下，舒緩身體的不適，拉回紛亂的思緒，在平靜中，回歸理性。
人類作為群居性、社會化的高級動物，這種自然秉性註定需要人際關係。沒有人可以自己活成一座與世隔絕的孤島。
願每個人在面對別人的時候，不是懼怕、不是防禦，我們可以選擇適合自己、讓自己感到舒服的社交距離和社交頻次，親疏遠近由我們自己做主，這才是健康和諧有益身心的社交。
