最好的運動—健走,走對延壽10年!60分鐘健走攻略,精確到分

健走是一個簡便易行、安全可靠有效的運動健身方式,適合群體廣泛、難度係數小、效果好,是健身運動的首選。這裡有一篇60分鐘健走攻略,你一定要看一看。

十分鐘熱身運動

無論做好什麼運動,熱身運動都是必不可少的減少運動損傷的方式,健走也是如此。不過,熱身運動的強度和持續時間,都是因身體情況而異的。

一般情況下,熱身運動時間應占活動總時間的10%~20%,例如做好1小時健走,熱身運動時間應該在6~12分鐘範圍內,同時依據年齡、體質、季節及氣溫不同,熱身運動所需時間也會稍有不同。

一般來說,心跳明顯加快速度,人體微微發熱,便還可以結束了熱身運動。建議活動時,佩戴運動處方智能手環記錄運動心率,用心率作為結束了熱身運動的標準,熱身運動時心率達到最大心率的60%~70%即可。最大心率一般用220減實際年齡來估算。

十分鐘勻速走

熱身運動結束了,健走開始。因為正式活動剛剛做好,肌肉還沒有完全“清醒”,所以速度不能太快。

前十分鐘主要是集中注意力,調整人體姿勢,調整呼吸,使人體適應活動節奏,形成活動慣性。

當然,也不能太慢,不能把健走變成散步,一般情況下,維持在每分110步左右即可。如果不常常鍛煉,還可以依據身體情況,在平時步行速度基礎性上,把每分步行速度提高10~20步。

20分鐘快速走

通過十分鐘適應,人體狀況基本上已經調整到運動狀態。這時候就可以加快速度,把腰變挺,把臂擺起來,加大步幅,加大步行速度。

同時,讓人體繃緊,注意腰臀使力,兩臂用勁擺動,雙腳蹬地強有力,讓全身上下每一塊兒肌肉都活動起來。

呼吸儘可能加深,速度可達到每分130步以上,心率達到最大心率的80%左右,人體微微出汗。老年人及有人體基礎疾病群體,請遵循醫生及健康管理師建議,依據身體情況,要量力而行。

10分花樣走

快速走最後5分鐘,可逐漸把速度慢下來。之後,依據身體情況,做好花樣健走。

假如頸肩不太好,可選取“十點十分走”;假如胸背不太好,可選取“左右拉弓走”。

花樣健走時,速度不宜快,但動作應標準,每一個動作都儘可能做到位,才能取得好的效果。

十分鐘拉伸運動

健走後拉伸運動是促使運動後身體恢復的必要方法,不能忽視。一般以靜態拉伸為主,按頭、頸、肩、胸、腰、臀、腿的順序,可獨立做好,也可雙人配合做好。

健走後做好拉伸運動,有利於緩解肌肉僵硬,促使血液迴流,加快速度新陳代謝廢物排出;能有效減少乳酸堆積,緩解肌肉酸痛,減輕運動後疲勞。

運動跟吃藥相似,長期採取同樣的“劑量”,會讓身體產生“耐藥性”。所以,如果你健走一段時間後,已經感覺不到其中的改變,不妨試試這篇60分鐘的健走攻略!