浪姐復活賽看了沒，吳昕真是全能選手。
很難控制的綢帶舞，竟也被舞得行雲流水。
側手翻、一字馬，各種高難度動作輪番上陣，小編我看的目瞪口呆。
太讓人刮目相看，忍不住感嘆這是什麼寶藏女孩。
看似柔弱的樣子，一次次用用自己的行動和努力在浪姐的舞台上給了驚喜和感動。
人生不設限，30+又怎樣，用你的努力和勇氣釋放萬般魅力。
我們都羨慕那些會各種高難度動作，身材又好的小仙女。
特別是在短視頻中看到又美又颯的小姐姐隨手就是一個一字馬，忍不住一遍遍在腦海里想象自己瀟洒一劈的樣子。
記不記得今年高考後出考場空中一字馬火上熱搜的女孩。
還有在舞台上直接一字馬，自稱柔軟的胖子的楊天真，都太讓人驚艷和記憶深刻了。
可一字馬該從何練起？
記住：生劈不要，循序漸進，安全最重要。
成年後，人體的關節活動度趨於穩定，身體需要適當的靈活度，也需要一定的穩定性，無需追求過度的靈活，切記適可而止。
但保持良好的伸展度，適度提高關節的活動範圍，無論對身體機能，還是身體形態都非常重要。
想自如劈開一字馬，要遵循人體骨骼、關節和肌肉的正位順序，一步一步科學地打開身體，千萬不敢生劈，安全解鎖才是正確打開方式。
而且循序漸進的練習，還可以適度提高關節的活動範圍，讓身體機能和身體形態都保持到最佳狀態。
小知識：
在瑜伽中，一字馬叫：猴神哈奴曼式。
據傳，猴神哈奴曼一邁步便橫跨兩個世界，成功拯救古印度國王羅曼的妻子，而猴神哈奴曼式劈腿的動作便是向猴神偉大的一躍致敬。
在這個體式的練習中，身體同時會向前、後、上、下四個方向射出。後腳是收束的力量，把身體固定在地面上，跨出的前腳，則代表走進另一個世界。
在一字馬中，我們的身體處於不對稱的狀態，一側是伸髖動作，一側是屈髖動作，彼此相互影響，相互制約。
如果硬劈，髖部不正，就會造成臀部一前一後，若長期髖部不正，則會導致尾骨位置改變，影響骨盆形態和健康。
想和吳昕一樣，用一字馬點燃舞台，讓身體打開新的維度，切記不可硬劈，跟着肉肉這樣安全練。
第一步：拉伸大腿後側。
準備一根伸展帶，長毛巾/圍巾。
做法：
1、仰卧在墊面上，一側腿屈膝，一側腿抬起，將伸展帶套於腳底。
2、屈膝，放鬆腳背後再將腳掌回勾，同時將骨盆向前轉動，腹部收緊，保持3-5次均勻呼吸。換側練習。
錯誤做法：先將腳掌回勾，再伸直腿，容易造成膝蓋痛、腰痛。
第二步：拉伸大腿前側。
做法：
1、站立在墊面上，右腿向前屈膝成90腹，左腿向後腳背平鋪於墊面，保持腹部收緊，脊柱伸展。
2、保持收腹收臀，骨盆向後轉動，呼氣，向下，注意控制髖部下沉，感受大腿前側的充分伸展。保持5次呼吸，換側練習。
錯誤做法：用力向下顫動。否則會造成腰痛、腹部凸出、肋骨外翻，還很容易造成拉傷。
這兩個動作，建議睡前練習，兩個動作一起練，重複3組，堅持練，有可能7天就解鎖一字馬哦。
除了為解鎖一字馬，日常多做拉伸的動作，讓身體更柔軟、更有力量、肌肉圍度更大，同時更不容易受傷，還能改善久坐久站姿勢不當引起的姿態不良，提高運動能力，增加肌肉的整體協同性和肌肉力量。
但是在拉伸時，注意不要做這樣的動作：
1、站立，屈髖向下，膝關節緊繃，或者藉助門框進行拉伸。
2、藉助另一個人的重量，用力下壓。
這些錯誤的拉伸動作會讓腰部都處於超負荷狀態，不僅讓拉伸沒有效果，還會引起腰痛、膝超伸、骨盆後傾。
想要科學拉伸，提高柔韌性，同時瘦腿、疏通腘窩，正確的做法是這樣：
1、腳跟貼靠門框，雙手扶住門框。
2、屈膝，臀部抵住門框，隨呼氣，伸直雙腿，臀部上推。
3、保持脊柱伸展，雙手帶領身體向下，停留在背部不能彎曲的位置，保持5次均勻呼吸，完成3組。感受大腿後側的拉伸。
辦公間隙，或者回家後找個門框試一下哦。
如果你解鎖了一字馬，非常期待美美噠照片~
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