大家好，“丁與卯”如期相約。
大海跑步的過程中，突然想起一個段子。
這輩子，只有體育老師在跑步課程的時候，會對我說“不要走好嗎？”
這次跑步訓練，又有新的體悟：跑步就是跑節奏。
01跑步有節奏啥感覺？
跑出節奏來，對個人來說，是一件非常棒的體驗。
跑出節奏，就如同永動機一樣，身體隨着慣性往下跑。
這時候，儘管大汗淋漓，但身體不累，思想放鬆，身心愉悅，以一種既定的呼吸、步伐向前，完美配合。
大海跑起來以後，每一公里都比前一公里快，一圈比一圈興奮，配速從6分跑到了5分以內，直到跑步高潮到來。
跑步的節奏感，使我們運動更協調，更放鬆，有利於跑者遠離傷病困擾，更能體會到這項運動的快樂！
02跑步節奏有啥關鍵點？
掌握跑步節奏的過程中，培養自己的節奏感、韻律感是開始，使肌肉活動達到相應的節奏，按一定的節奏和規律跑步是最終目的。
一是呼吸。
呼吸節奏，直接跟你的步伐，心率，還有你的速度掛鈎！
呼吸節奏其實講究的是一個平衡，用呼吸節奏去調整你的心率，讓心率和你的速度達成一個良好默契的配合模式，實現最佳狀態的勻速輸出！
目前，通用的是3步換氣，就是3步吸氣，3步呼氣。也有部分人，喜歡2步換氣。
大海起步階段是3步換氣，身體熱起來以後變成2步換氣，有時候還會2步吸氣3步呼氣，完全根據身體感受來定。
二是步伐。
主要是步幅大小與步頻快慢的問題。
控制好步幅大小，也就是步長，是提高跑步效果的主要手段之一，既不能故意拉長步幅，也不要故意縮短步幅。
同時，嘗試着保持最佳步頻，目前跑步圈子裡公認的“黃金步頻”，是每分鐘180步左右。
三是心率。
既要跑快，又要不至於跑崩，最佳策略是勻速完賽。這裡的節奏，也包括心率穩定，維持在最大心率的75~80%。
當下，一個通用計算公式是：最佳心率=220-年齡。
當然，這個僅供參考，還是應該傾聽身體的呼聲，不要過度疲勞，避免猝死。
通過呼吸與步伐的配合，調控到最佳心率，是跑步節奏的最佳境界。
03怎麼鍛煉跑步節奏？
想要不跑傷，還能越跑越快，跑步節奏的訓練非常重要！
具體怎麼練習？大海也有自己的思考。
一是正向激勵。
村上春樹在《當我談跑步時我談些什麼》中寫道：今天不想跑，所以才去跑，這才是長距離跑者的思維方式。
大海認為，在你猶豫跑還是不跑的時候，一定要去跑，跑完你就會知道為什麼。
那種戰勝自己的成就感，是鍛煉跑步節奏的內生動力，必須要首先立起來。
二是力量練習。
跑步並非單純地跑就可以了，其實力量練習才是一個關鍵。
腿部肌群、核心肌群、心肺功能，都需要力量做支撐。
尤其是跑休期間，力量練習絕對是一個不二選擇。
跑步訓練中，長距離練耐力，快速度練強度，交叉期練力量，缺一不可。
三是把控節點。
很多跑步軟件，都設置有跑步節拍器，步頻可以自己選擇。
平時有意識地踩點訓練，是一個很不錯的自我訓練方法。
如果有人能夠結伴，跟跑步隊伍一起訓練，也是一個有效的招法。
如果你喜歡跑步聽音樂，找到對應鼓點的跑步節奏，也是一種享受。
跑步，不怕慢，就怕站。
跑步也講究“非誠勿跑”，你行動起來了嗎？
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