脊柱側彎，自己在家可以做哪些鍛煉？9個動作詳細教程告知您

在2021年，教育部發文中表示，將針對“脊柱健康”的檢查納入到各中小學的體檢項目中，脊柱側彎的相關問題也開始慢慢的進入了人們的視野。

如果孩子剛好確診有脊柱側彎，應該做哪些康復動作以及平時應注意什麼呢？

目前，有很多家長認為已經學了針對側彎的施羅斯適配動作就已經足夠預後了，其實不然，輔助的康復動作也同樣重要！

適當的康復運動，不僅有助於提升做施羅斯體操訓練時的發力效率，也有助於增強在日常生活中脊柱功能的靈活性與穩定性。

呼吸訓練

康復動作中必不可少也是最基礎的就是呼吸，正確的呼吸方式可以更高效地打開脊柱側凸的凹側，幫助孩子在發力時，更好的找到核心穩定的感覺。

具體可參考往期關於呼吸的文章：

下面推薦幾個動作給大家，希望能夠幫助到您或您的孩子，在做施羅斯體操訓練時能有更好的柔韌性。

1、跪坐貓式

①雙腳併攏跪坐在腳跟上，兩手掌伸直對稱地放在膝蓋兩側，恢復背腰部曲度。

②吸氣時低頭弓背，呼氣時以腰為中心稍前挺同時沉肩，頭部往上延展。運動頻率為15個/組，3-4組/天，4-5次/周。

2、抓肋胸椎旋轉

①側卧位，屈髖屈膝穩定下半身，上方手掌放至下肋部手肘朝向身體正側方。

②以右轉為例，結合呼吸，吸氣不動呼氣時把注意力集中在背部，邊呼氣收緊腹部，邊往右旋轉至盡頭。運動頻率為10個/組，2-3組/天，4-5次/周。

核心鍛煉

最後，也是相對重要的就是核心能力的鍛煉。有強健的核心能力，不僅能提升脊柱的穩定，也能幫助您在做操時發力更穩定。

1、仰卧屈伸髖訓練

①仰卧，屈髖屈膝，大腿垂直床面，小腿平行床面，腰部貼實床面。

②結合呼吸，吸氣感受腹部往四周打開，呼氣時一側下肢不動，另一側下肢保持屈膝角度的同時用腳跟去碰床，注意呼氣速度需和放腿速度一致。運動頻率為10個/組，3-5組/天，練至腹部酸累為主。

2、平板支撐

①俯卧，兩側上肢屈肘90°垂直於床面，兩側膝蓋併攏且屈膝。

②輕微收緊臀部及腹部，將骨盆抬離床面直至腹部有收緊感及輕微酸累感。運動頻率可根據自身情況持續時間從短到長，例如10秒-15秒-20秒，3-5次/天。

3、跪撐（同時能練到腹部力量以及肩胛穩定性）

①四足跪位，兩側上下肢均與床面垂直，恢復生理曲度。

②保持生理曲度的前提下，分別抬起對側上下肢，避免左右晃動及塌腰情。運動頻率可根據自身情況持續時間從短到長，例如10秒-15秒-20秒，3-5次/天。

最後提醒一下大家，除了以上幾個動作以外，平時我們還要注意日常的姿勢體態，避免含胸駝背、蹺二郎腿等不良姿勢哦！

#健康#@頭條號@頭條健康@頭條健康情報局