“一字馬”又叫“劈腿”，在瑜伽中叫做神猴式。
神猴式需要腿和髖部的打開，今天推薦一套練習，拉伸腿的後側、前側，髖部前側，為神猴式做好準備。
1.下犬式
- 2個磚塊抵住牆，雙手撐在磚塊上
- 手和背部一條直線
- 嘗試把腿伸直，腳跟踩地
- 伸不直保持稍微彎曲，保持1分鐘
2.靠牆站立前屈
- 面對牆站立，雙腳與髖同寬
- 往前摺疊，重心向前，背部貼牆
- 雙手抓腳踝，加強腿後側拉伸
- 保持1分鐘
3.弓步和半神猴
- 來到低位弓步，保持2次呼吸
- 然後推到半神猴，保持2次呼吸
- 重複5次，換邊
4.仰卧腿上提
- 仰卧，左腳踩地，瑜伽帶套在右腳底板，另外一端套在中背部
- 然後左腿伸直，保持1分鐘
- 雙手拉瑜伽帶，讓腿和頭相互靠近
- 保持10次呼吸，換邊
5.站立劈腿
- 背對牆站立，前屈摺疊，右腿放在牆上
- 雙手撐在磚塊上，保持1分鐘，換邊
6.蜥蜴式
- 右膝蓋着地，腳背貼地，左腳在身體左側，手肘放在磚塊上，保持1分鐘
- 然後手肘落地，保持1分鐘
- 接着雙手往前延展，保持1分鐘
7.拉伸腿前側
- 在上一個體式基礎上，彎曲右面的腿，拉腳背靠近腳跟
- 保持1分鐘，換邊
8.進入神猴式
- 2個磚塊放在右膝蓋兩側
- 右腳跟放在摺疊的毛毯上，手肘放在磚塊上
- 保持1分鐘
- 然後緩慢往前滑動右腿，讓右臀部緩慢落地
- 保持1分鐘，換邊
如果缺乏運動，腿後側一般都是很緊的，需要時間去慢慢打開，每天堅持練習，進步更快哦！
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