熬夜和變胖“天生一對”？看完這些，我再也不敢晚睡了

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“鐺鐺鐺”，大廳的鐘敲響了10下，北京時間十點整，超準點報時……

媽媽的聲音也準點“報時”：“女，早點睡覺啦，熬夜多了會變胖的”，又在催我睡覺。

我嘴裡答應着：“好的，馬上睡。”心裡卻知道，媽媽又拿我的最怕——胖，來忽悠我。

早睡對於我來說並不容易，因為：

上學時，每天熄燈後都可以早睡，可偏偏宿舍里的室友在熄燈後，才開始各種忙碌，有洗漱的，有打電話的，而且打電話一打就是一個小時，就這樣，我習慣了晚睡。

工作後，終於不用長期熬夜，但也有偶爾熬夜，特別是遇到好的電視劇，真會上癮，好的電視劇，看着看着，會還想看，完全停不下來！想停的時候，會想，下一集會怎樣？繼續繼續！

好吧，今晚不看劇，去刷一下我喜歡的周杰倫的社交平台，周杰倫發了兩張照片，他又胖了一些，但，沒關係，我喜歡他的才華，留個言，表達一下傾慕之情。

一條網友留言吸引了我，網友對周杰倫說：“熬夜也長胖哦”，周杰倫也回了她：“難怪怎麼瘦不下來”。

◎ 網絡截圖。

這句話的意思，怎麼和我媽媽說的那麼像。

01

睡眠和肥胖之間真的有關係嗎？

國際睡眠權威雜誌 Sleep 發表了一篇關於“睡眠與體重”關係的研究——晚上睡眠時間越少，越容易發胖。[1]

◎ 研究報告截圖。

研究結果顯示：每天睡6個小時的人比睡7個小時的，體重增加得多；而每天只睡5個小時的比睡6個小時的，又會增加更多體重。算算，只要你連續2天睡眠不足，睡眠時間比平常少兩小時以上，就可以對體重產生影響了。

不僅睡得少容易發胖，Sleep 發表的另一項關於“睡眠與體重”的研究更加扎心——在同等的睡眠時間下，睡得晚也會發胖！[2]

該研究把2200名9至16歲不等的青少年分為四組：早睡早起（EE），早睡晚起（EL），晚睡早起（LE），晚睡晚起（LL）。

通過對睡眠前和起床後的體重以及日常運動情況進行記錄，最後發現：

晚睡晚起組的年輕人肥胖的可能性是早睡早起組的1.5倍，缺乏充分活動的可能性是1.8倍，看電視或使用移動設備的時間是2.9倍。

對於睡眠還抱有僥倖心理的同學，真的不用質疑了：目前醫學臨床上已經有大把大把的研究表明了睡得越少，長得越胖的事實。

02

睡得少會胖，睡得晚也會胖，那“偶爾一次”熬夜行不行？

Uppsala 大學對所謂“偶爾一次”的熬夜進行了深入研究，研究團隊的研究表明，僅僅熬夜一晚就會引發組織特異性的表觀遺傳、基因表達和代謝的改變，這些變化與肌肉質量的減少和脂肪的增加有關。

◎ 研究報告截圖。

研究表明，即使短時間的睡眠不足也會導致人們攝入更多食物並更傾向於選擇攝入高卡路里食物。[3]

實際情況中，很多人雖然也想有棒棒的睡眠質量，但就是怎麼也做不到，該怎麼破？

1.睡前1小時，洗個熱水澡

洗熱水澡時體溫升高，在體溫升高後的體溫下降階段，會讓人產生睡意。所以睡前洗個熱水澡，讓體溫升高，在其後的體溫下降時段，會比較容易入睡。

2.咖啡與酒精，睡前不宜喝

咖啡從一開始就會抑制深度睡眠。因此，咖啡會讓你在睡眠過程中，輕度睡眠階段更長，深度睡眠階段更短，因此無法得到充足的休息。

而酒精，雖然會使人快速入睡，但前半夜會一直處於淺睡眠狀態，無法深度睡眠；到了下半夜，酒精被完全代謝後，還會出現反彈效應 ，使後半夜睡得更淺，甚至清醒。

3.褪黑素很重要

晚上，褪黑素的分泌有助於我們入睡，白天，當陽光灑進房間時，雖然我們還沒睜開眼睛，但視網膜細胞已經開始對光做出反應，他們向大腦的生物鐘發出信號，提醒松果腺減少睡眠褪黑激素的分泌，因此身體會更警覺，並開始清醒過來。

我們可以選用遮光性強的窗帘，阻擋日光射入，確保不會提前醒來。

4.食物與睡眠

富含碳水化合物的食物會產生一系列連鎖反應，讓我們增加睡意，當碳水化合物在胃裡消化時，它們會釋放出胰島素，胰島素能幫助色氨酸進入大腦，然後色氨酸會轉化為讓人產生睡意的5-羥色胺。

攝取蛋白質，會產生與碳水化合物相反的效果，蛋白質轉化成氨基酸，它將阻止色氨酸進入大腦，因此讓人產生睡意的5-羥色胺將相應減少，人們會變得更加警醒。

因此，中午吃富含蛋白質的食物，可能會消除你下午的困意；晚餐吃富含碳水化合物的食物，會有助於你的睡眠，不過，最好是在就寢前四個小時進食。

好了，我再也不敢晚睡了！我不僅要做一個早睡早起的好孩子，更要做一個早睡早起的瘦子！

參考資料：

[1]Why a Lack of Sleep Can Make You Fat, and How to Keep From Gaining Weight.2016-2-29.https://www.health.com/condition/sleep/why-a-lack-of-sleep-can-make-you-fat-and-how-to-keep-from-gaining-weight.

[2]https：//xueshu.baidu.com/usercenter/paper/show？paperid=24ce203ca8e70874dd9ba8b68f279b17&site=xueshu_se. DOI：10.5665/SLEEP.1266.

[3]Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans.22 Aug 2018.DOI: 10.1126/sciadv.aar8590.