這幾組基礎練臀動作，你覺得哪個延展出來的是最炸的一個？

接觸健身的小夥伴可能都會有肌肉炸裂的瞬間，在那一瞬間彷佛肌肉不是自己的，完全控制不了，但又莫名感覺到酸爽、刺激。

這可是不是小編病態啊，我採訪過很多來OneFit健身學院訓練的會員，很多人都有這種感觸。

今天我們主要來講翹臀，這是一個每個女性都繞不開的一個訓練項目，它有三個好處：

1、可以幫助提高臀線，更顯腿長

2、可以幫助穩定骨盆，改善背痛

3、可以幫助提升代謝，減脂塑形

這三個好處對於愛美的女性來說是極具誘惑力的。

但你在練臀過程中有沒有過臀部練炸的情景？

如果沒有，那今天小編就來分享一些能讓你臀部瞬間充血，練完有種炸裂感覺的動作。

各種臀推

臀推是發展臀肌以及刺激大腿後側/前側及內收肌群的優秀動作，有助於發展腿臀肌肉的全面性力量。

整個動作中，臀肌持續的在發力，而且背部力量不是一個限制因素。在其它用來訓練臀部的受歡迎的動作中，背部是否能撐的住往往是訓練負荷的一個限制因素，但臀推沒有這個限制，因此它可以允許讓臀部承受最大的負荷。

這個動作有很多延展動作，比如單腿杠鈴臀推、杠鈴臀推、蛙式臀推、啞鈴臀推等等。

各種深蹲

深蹲也叫全蹲，是健美運動中最複雜，練習部位最多的動作之一，也是力量舉比賽的一個動作。深蹲對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激，能鍛煉股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。

此外還一直廣為流傳的一句話：無翹臀，不深蹲。

深蹲跟臀腿一樣，有很多延展動作，比如徒手深蹲、跪式深蹲、壺鈴深蹲、不平衡地面深蹲、分腿蹲、杠鈴前蹲等等。

各種蹲跳

蹲跳是在半蹲與深蹲的動作上延展而來。

在跳的時候雙腳與肩同寬站立，屁股微微向後坐，先確認膝蓋的方向(不要內夾)，盡量與腳尖呈同一方向，下蹲後也檢查一下背部，不要拱背或凹背；

接着利用雙手擺動帶起身體，進行連續跳躍練習。落地時留意聲音，一般以輕聲落地為佳，證明你能很好的控制身體。

硬拉

硬拉是一項基本的全身運動，主要是鍛煉腘繩肌和臀肌。腘繩肌和臀肌都是增強力量和保持穩定性的肌肉。

首先我們手握重物，雙腳分開與肩同寬站立，膝蓋微彎，肩膀向後，胸部挺直；

然後慢慢地將我們的臀部轉回到鉸鏈的位置，同時保持背部挺直，腹部收緊和胸部抬起；

當我們的身體重心向地面下降時，利用腘繩肌和臀肌來抵抗重力的下拉；

身體盡量往下，直到感覺到腿後部被拉扯，臀部向前推，重新站立起身；

最後重複動作。

當然了，還有很多種動作，但基本都是以推、拉、跳、蹲為基礎，這些動作做起來，能夠讓你的臀部有非常強烈的炸裂感，不知道有沒有你喜歡的基礎動作。