如何練習臀推（HIP THRUST）？

臀推（Hip Thrust）是發展臀肌以及刺激大腿後側/前側及內收肌群的優秀動作，有助於發展腿臀肌肉的全面性力量。

整個動作中，臀肌持續的在發力，而且背部力量不是一個限制因素。在其它用來訓練臀部的受歡迎的動作中，背部是否能撐的住往往是訓練負荷的一個限制因素，但臀推（Hip Thrust）沒有這個限制，因此它可以允許讓臀部承受最大的負荷。

有四個原因，你應該進行 臀推（Hip Thrust）：

1. 提升臀部的尺寸、力量及外觀。

2. 增加加速度及衝刺速度。

3. 增加深蹲和硬拉在底部時的啟動能力和爆發力。

4. 提升身體整體的功能，因為臀部功能會影響到腳掌、腳踝、膝蓋、髖關節、骨盆及下背的力量。

臀推（Hip Thrust）負荷的方式

當你已經掌握如何徒手進行 臀推（Hip Thrust）之後，可以透過以下幾種常見的方式來增加挑戰負荷：

1. 杠鈴

2. 彈力帶

3. 沙袋/鐵鏈/壺鈴/啞鈴

4. 單腳的變化式

5. 肩膀及腳抬高的變化式

關於這動作如何設置好姿勢呢？抓住以下幾個重點，其它的部份就請大家自行嘗試了：

1. 凳子的高度，我相信最佳高度約為16英寸（1015px），而身高較高的人，可能需要更高的凳子；身材較矯小的人，可能需要較低的凳子。挑選一個讓你臀肌最有感覺的高度。

2. 常規的臀推（Hip Thrust）(非美國式的臀推（Hip Thrust）)是將肩胛骨的下緣與凳子排列呈一線。而在做動作時，確保凳子是穩定而不會滑動的。

左圖：美國式臀推（Hip Thrust）起始姿勢 右圖：常規臀推（Hip Thrust）起始姿勢


左圖：錯誤的肩部姿勢：聳肩 右圖：正確的肩部姿勢，肩胛下沉

3. 如果你使用的是奧林匹克標準杠鈴片，只要設置好位置，讓杠鈴慢慢滾動到髖關節就好了。如果你使用的是較小的杠鈴片，就不太可能從地面滾動到你的髖關節了。這時候你有二個選擇：

（1）請你的夥伴幫忙，請他把杠鈴輕輕的放到你髖關節前側。

（2） 你先用硬拉把杠鈴抬起來，然後坐在凳子上，接著把身體往地面移動。

4. 杠鈴的位置是放在髖關節前側皺痕的地方。當你髖關節屈曲，褲子會出現一個皺痕的地方，杠就是放在此處。

5. 當很重的杠鈴放在髖關節上會產生不適甚至是疼痛時，可以使用瑜珈墊、厚墊子、平衡墊或是深蹲的保護墊來保護你的髖關節。

6. 腳掌的部份，讓腳掌朝前，"螺旋"的方式旋進地面，讓身體保持緊繃。腳掌踩的位置是當髖關節完全伸展時，小腿骨可以與地面垂直。有時候小腿骨無法垂直地面，會有一點角度，但一般來說，你要去限制這個角度。腳趾的部份，可以往前或是輕微往外，可以試著去嘗試一下，看什麼樣的位置讓你臀部的刺激是最大的。


左：正確的小腿角度，垂直地面；右：不正確的小腿角度

做動作的時候，幾個常見的錯誤：

1. 下背過度拱起（脊柱過伸）：通常是因為重量太重，而臀肌不夠強壯。解決的方式是減輕重量，而動作的全程要緊縮核心。將焦點放在髖關節，不要透過腰椎來產生動作。

左：脊柱過伸 右：正確的脊柱位置，處於中立位

2. 頸部屈曲：頸部不要屈曲，保持自然中立的位置即可。

左：錯誤的頸部姿勢：過度屈曲 右：正確的頸部姿勢，頸椎中立位

3. 髖伸不足：通常因為重量太重，所以髖關節伸展的幅度不足，而這也可能是因為髖屈曲太緊所造成。解決方法是減輕重量，而你也可能需要進行髖屈肌(尤其是股直肌)的靜態或動態的拉伸。左：不完全的伸髖狀態 右：完全的伸髖狀態

4. 腳跟抬起：可能你是不曉得怎麼做這個動作，如果腳跟抬起的話，這就變成大腿前側主導的動作。解決方法是提醒對方腳跟著地，用腳跟來推地。