男女都適合鍛煉的臀部動作，讓你練出翹臀，改善臀型

現在越來越多的朋友開始加入到我們臀部訓練中來了，臀部訓練會讓我們的臀部變得好看，也能改善我們的臀部形狀，擁有好看迷人的臀部，會讓我們穿衣變得非常的有氣質。

那麼我們今天就和大家分享了一組關於如何去訓練臀部肌肉的動作，這些動作你長期堅持做下來之後，你的臀部肌肉會有一個明顯的改善，翹臀也就隨之而來了。

1、杠鈴臀推

第一個我們給大家介紹的動作，你可以作為一個熱身組來進行訓練。在我們開始正式的訓練動作之前，你可以先做這個動作，讓我們的臀部肌肉提前進入到一個訓練狀態。

在我們做這個動作的時候，你選擇的杠鈴重量，一定要在自己能夠控制的範圍以內，記住用臀部去發力。訓練的次數不要太多，達到一個熱身的效果就好了。如果不會做的話，就參考我們給的圖片示範去完成這個動作。

2、踏板壺鈴硬拉

接下來我們給大家介紹的這個動作，需要用到壺鈴和踏板來完成。像圖片中給我們示範的一樣，我們需要踩在兩個踏板上面，中間保持一點距離，把壺鈴放在我們雙腿中間。做完這些準備動作之後，你就可以像圖中示範的一樣，來完成這個壺鈴的硬拉動作。

在你做這個訓練動作的時候，盡量將你的身體向下放得更低，用你的臀部去發力，時刻感受臀部肌肉的緊張，把這個動作次數做多一點，這會有利於你的訓練效果。

3、史密斯機器寬距蹲

接下來我們給你介紹的這個訓練動作是需要運用到史密斯機器來完成，我們在開始正式的訓練之前，首先要調整好我們的訓練重量，這個重量不易太多，在你自己能夠控制的範圍以內就好了。

這個下蹲姿勢我們選擇了一個寬距式的下蹲，這能夠讓我們的身體蹲得更低，在我們蹲下之後，做一個稍微的緩衝動作。如果你不理解的話，就看看我們給的圖片示範，試着模仿着去完成這個動作。

4、拉力器後踢

最後一個給大家介紹的動作，是一個需要運用到拉力器來完成的訓練動作。在我們做這個動作之前，首先需要保持一個四足支撐的跪姿，然後將我們的腳套在拉力器上，做完這些動作之後，我們就可以來完成一個單側腿部的拉力器後踢。

如果你不理解的話，就參考我們給的圖片示範來完成，一側做完之後，我們換到另外一側，接着再做一次。

我們給大家介紹了四個臀部訓練動作，這些動作都是你需要運用到健身器械來完成的。當然，除了運用健身器械完成之外，我們還有很多有效的徒手臀部訓練動作，你也可以配合在臀部訓練中去完成。

給自己安排一個練臀日，有規律、有計劃的去進行臀部的訓練，這會讓你的臀部訓練變得更加有效。做完臀部訓練之後，千萬別忘了給你的腿部做一個適當的拉伸，這會有利於改善你的腿部形狀。