​運動員一直在用的一套評估受傷風險的方法：自測一下你能得幾分

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傷痛仍然是大眾跑者面臨的最大問題之一，傷痛不僅帶來糟糕的體驗，還嚴重影響正常跑步訓練，如何更科學地訓練，更有效的預防傷痛，是大眾跑者都應該嚴肅對待的話題。

很多人會認為傷痛是跑多了造成的，傷痛的確是導致傷痛的重要誘因，但如何解釋精英運動員動輒每個月跑量高達幾百公里，他們的傷痛發生卻似乎比大眾跑者更少呢？

你會說精英運動員身體更輕、力量更好、跑姿更理想，所以他們傷痛發生少，說得沒錯，這恰恰說明了跑步傷痛的發生不單單是由跑量決定的，跑量似乎只是一個外部觸發因素，根源是在身體內部原因。

跑量只是誘因

身體內部因素才是傷痛根源

精英運動員因為他們有較低的身體脂肪百分比，體重較輕所以身體負擔輕；

其次，他們有優美飄逸的跑姿，也即良好的跑步技術，可以最大程度減輕身體所受到的衝擊性負荷；

第三、他們有良好的身體力量和柔韌性，可以最大程度分擔和化解關節所受到的負荷。

也就是說他們的身體已經適應了高跑量，而對於普通大眾跑友而言，有的身體脂肪含量還比較高、跑步技術也有待改進、肌肉力量更是比較差，也就是說在自身因素方面，大眾跑者更容易出現各種各樣的基本功方面的缺陷；

所以說，傷痛在在很大程度上是自身內部因素與外部負荷因素交互作用的結果。

評估身體功能和受傷風險的方法

FMS

良好的身體靈活性和穩定性作為基本功是從事任何運動項目的基礎，他們為良好的動作技術和專項運動表現奠定基礎，對於跑步而言，這就是運動能力金字塔模型。

跑者運動能力金字塔

而身體靈活性和穩定性是不分運動專項的，也就是說無論你從事任何運動，都應該具備良好的身體靈活性和穩定性；

遺憾的是，相當比例的跑者能力卻不是金字塔結構，他們的關節靈活性和穩定性以及核心控制都不夠好，跑步技術也不夠合理，因為跑得較多所以耐力較好，但這樣的金字塔就容易發生傾覆，因為他們的身體能力和跑步技術無法為耐力提升提供堅實的塔基，表現為容易受傷。

不理想的跑者能力構成

其實，在國際上，早已經形成一整套評估身體靈活性和穩定性的方法，這就是大名鼎鼎的FMS（Functional Movement Screen），翻譯過來稱作功能性動作篩查；

FMS是由美國物理治療師Gray Cook與Lee Burton在1995年提出，後被廣泛應用，它簡便易行，僅由7個動作構成，可以廣泛用於各種人群的基礎運動能力（靈活性和穩定性）評價。

FMS是一套被用以檢測人體整體的動作控制穩定性、身體平衡能力、靈活性、以及本體感覺等能力的檢測方式，通過FMS檢測，可簡易的識別個體的功能限制和不對稱發展。

FMS主要對7項基礎動作的完成質量進行打分，而如果能夠高質量地完成動作，說明受試者在在身體基本靈活性和穩定性方面沒有太大限制，在運動本身合理的情況下受傷風險較小；

如果受測者沒有適當的穩定性和靈活性，他的薄弱環節和不平衡就會在專項運動中充分表現出來，最終會使動作的運動生物力學特徵比較差。

FMS評分分為四個等級，從0分到3分，3分為最高分。

0分：測試中任何部位出現疼痛

1分：受試者無法完成整個動作或無法保持起始姿態

2分：受試者能夠完成整個動作，但完成的質量不高

3分：受試者能高質量的完成動作

這也就意味着如果7個動作完成質量都很高，那麼滿分就是21分，而如果得分在14分以下，你最好找物理治療師幫你矯正一下身體不平衡，以及在靈活性穩定性方面的缺陷，；

如果介於14-21分，則說明你一方面可以繼續從事你喜歡的專項運動，一方面也要注意加強基本功訓練，強化身體靈活性和穩定性，我們抓緊時間一起來看一下7個動作究竟是如何評估的。

1、過頭舉下蹲

你需要找一根棍子進行過頭舉下蹲測試。

動作解析

1、預備動作：雙手上舉一根棍子（掃把、晾衣桿之類的道具均可），要求棍子在頭頂正上方，雙腳開立與肩同寬，膝蓋自然伸直，挺胸收腹；

2、緩慢下蹲至大小腿完全摺疊（亞洲蹲），同時仍然能夠保持挺胸收腹狀態，棍子基本仍然在頭頂正上方，同時膝蓋不過度超過腳尖，全腳掌踩實地面。

看上去很簡單是吧，你對着鏡子做做看呢？

如果手不上舉，相信多數人都可以蹲到底，但是當雙手上舉時，各種動作缺陷就出來了，這個動作綜合反映了人體上肢、軀幹和下肢所有關節的靈活性和穩定性，跑步恰恰需要上肢、軀幹和下肢的協調運動。

過頭舉下蹲正面正確動作

過頭舉下蹲側面正確動作

常見錯誤動作與預警提示

錯誤一：能蹲到底，但跟腳無法落地，腳踩在一個高處似乎才能蹲到低。

提示：跟腱彈性差，小腿肌肉過緊，足踝靈活性不夠，跑步時容易導致跟腱炎、足底筋膜炎、小腿脛骨應力綜合征、髕骨勞損。

錯誤二：無法下蹲至大小腿摺疊

提示：臀肌、大腿肌肉過緊，下肢力量差，跑步時容易導致小腿脛骨應力綜合征、髕骨勞損、髕腱炎。

錯誤三：能蹲到底，但含胸弓背明顯，棍子無法保持在頭部正上方

提示：腰腹力量差，上背部僵硬且力量差，肩部柔韌性差，跑步時容易導致軀幹不穩，大大降低跑步效率，影響呼吸。

錯誤四：無法蹲到底，棍子無法保持在頭部正上方，甚至產生棍子扭轉；

提示：核心力量差，下肢力量與柔韌性均很差，是跑步傷痛的高危人群

錯誤五：下蹲時膝蓋內扣；

提示：臀肌力量差，動作模式錯誤，跑步時容易發生髂脛束摩擦綜合征、髕骨勞損等

上述錯誤動作要麼提示柔韌性不足，要麼反映力量差，或者兼而有之，這些都會大大增加發生傷痛的可能性。

這項還有一個附加測試，要求雙腳前後腳站立，後腳腳尖緊貼前腳腳跟，然後雙腳屈膝下蹲，觀察後腳膝蓋所做一條垂線落在前腳腳踝什麼位置；

● 如果垂線能落在前腳膝蓋之前，代表足踝柔韌性良好；

● 如果正好落在前腳膝蓋上方代表柔韌性一般；

● 如果落在前腳膝蓋後方代表柔韌性不佳，足踝柔韌性不佳與跟腱痛、小腿痛和足底痛發生都有關。

2、跨欄步

這個動作需要你跨過一個與你小腿高度差不多障礙，跑者沒有這套FMS工具其實也關係，你可以拉一根繩子解決。

標準動作是這樣的：

肩扛一根棍子，雙腳併攏站立，屈髖屈膝腳踝背屈跨過障礙，然後腳跟着地，注意此時重心在後腿而不是重心移動到前腿，再還原，重複2-3次，然後測試另外一條腿，這樣左右側都要測試的動作，這一項得分取得分低的一側作為該項得分。

這項測試的標準動作是：身體保持正直沒有含胸弓背以及側傾，骨盆正直，髖膝踝呈現一條直線跨過障礙，單腿支撐可以一直保持身體平衡。

該測試反映了髖膝踝的靈活性，單腿平衡能力以及骨盆控制能力。

跨欄步正確動作

該項測試常見錯誤動作包括含胸弓背，無法保持身體正直，或者身體側傾，為了跨過障礙而身體側傾，失去平衡等。

還有一些人表現為雖然基本可以保持骨盆正直，但由於屈髖抬腿和勾腳能力不夠，而導致為了跨過障礙而出現大腿小腿內外旋的情況，無法保持髖膝踝呈現一條直線。

3、直線弓箭步

直線弓箭步要求在雙手在身體後方抓住一根棍子，頭和腰要緊貼棍子，兩腳呈現一條線站立，而不是左右分腿站立。兩腳的距離為弓箭步下蹲至後腿膝蓋接觸地面時，膝蓋剛剛好貼近前腿腳跟，當左腳在前，右手在上，右腳在前左手在上。

這個測試的標準動作是當完成弓箭步下蹲時，膝蓋可以輕輕接觸地面，身體保持正直，棍子還始終緊貼頭和腰，能夠保持平衡，重複2-3次，不會失去重心，左腿和右腿分別進行測試，取得分低的作為該項測試得分。

該測試反映了弓箭步動作的穩定性，軀幹控制等等。

直線弓箭步正確動作

該項測試常見錯誤動作包括身體前傾，重心過度前移，無法下蹲至膝蓋接觸地面，身體失去平衡。

4、肩部柔韌性測試

這項測試比較簡單，就是雙手在背部相互靠攏，看看兩拳之前的距離能有多近，正常情況系，兩拳的距離在一個手掌寬度以內，得3分。

該測試反映了肩部柔韌性以及上胸椎靈活性。

雙拳距離在一個半手掌得2分。

雙拳距離在兩個手掌寬度得1分。

這項有一個附加測試，就是手搭在對側肩膀上，上抬肩膀，觀察是否誘發肩部疼痛。

5、大腿柔韌性測試

這項測試主要反映大腿後側柔韌性以及髖部柔韌性，仰卧在瑜伽墊上，在膝關節保持伸直的情況下，將大腿抬至最高，沿着抬起腿腳踝處做一條垂線，如果垂線能落在另一條腿大腿中段以上，得3分。

很多跑者，特別是男性跑者，大腿後群以及髖部柔韌性不佳，增加了傷痛風險。

如果這條垂線只能落在另一側大腿膝蓋到大腿中段的位置，得2分。

大腿後側柔韌性比較差，只能落在膝蓋以下的位置，得1分。

6、俯卧撐測試

這項測試跟我們所理解的標準俯卧撐略有不同，對於男性而言，要求兩手打開位置在眉頭高度，而不是肩部位置，如果完成不了，下降至下頜高度完成但只能得2分，而女性要求在下頜高度完成，如果完成不了下降至肩部高度，同樣這時只能得2分。

這項測試反映了上肢力量以及軀幹穩定性。

男性測試體位

女性測試體位

常見錯誤動作包括塌腰撅臀，這代表力量和軀幹穩定性都比較差。

該項測試還有一個附加測試，俯卧在瑜伽墊上，用手將上半身撐起，觀察是否引發腰部疼痛。

7、軀幹測試

這個動作又叫做超人式，它要求雙腳、雙膝、雙手支撐在瑜伽墊上，滿分3分動作為同側手腳伸出，還能保持穩定，

95%的人無法完成3分動作。

能夠對側手腳伸出為2分，並且保持軀幹穩定。

對側手腳伸出，仍然無法保持軀幹穩定，得1分，說明核心力量比較差，軀幹不穩。很多跑者跑步時效率低，軀幹晃動，就是核心不穩的表現，這樣上肢擺臂、下肢擺腿就沒有很好的發力支點，大大降低了跑步效率。

以上就是7個測試動作，在實際測試過程中，我們如何評價3分，2分或者1分呢？

對於3分高質量動作一般容易判斷，但對於2分和1分的判斷取決於個人經驗，按照定義是如果基本可以完成動作但質量不高為2分，無法完成動作失去平衡為1分，但在實際測試中，有時2分和1分標準的確很難判斷。

我們建議跑者可以這樣打分，如果你完成不好，就是1分，然後根據後期糾正改善，根據改善幅度決定是給2分還是1分。

小結

大眾跑者要實現健康、無傷、持久奔跑，有必要建立一套全新的跑步模式，也即按照身體功能訓練——技術訓練——跑步訓練的模式進行訓練，但我們往往把最後一步放在了最前面，一上來就是跑，在身體能力的情況下承擔較大外部負荷，自然就容易發生傷痛。

而本文所講的FMS測試就是讓你評估自己是否身體短板，從而進行針對性矯正，這樣彌補了身體短板，你再進行耐力訓練受傷風險就大大減少了。

無傷跑法所推薦給大眾的跑步模式

大眾跑者可能會問先進行身體功能訓練和技術訓練，我們何時才可以開始跑步呢？

比如說，在夏訓初期你的身體功能訓練和技術訓練可能需要佔比較大，在身體基本運動能力基礎打紮實後，再增加跑量，強化耐力訓練，你不僅提升更快，也不容易發生傷痛的，所以正確的訓練邏輯決定你的進步速度和傷痛發生風險。

初跑者在跑步過程中，會慢慢接觸到許多跑步知識，也懂得了一些專業術語，逐漸也學會了通過搜索去豐富自己對跑步的理解，但這些碎片化的知識往往只能讓初跑者一知半解。

例如聽到別人說自己跑姿不對時，就開始模仿所謂的“正確跑姿”，當看到跑步App上步頻和步幅不足時，就下意識的開始增加頻率，可真實的情況是缺乏專業人士的指導，初跑者並不能消化這些漫天飛舞的跑步知識。

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