負重臀橋，改善腰椎間盤突出非常出色，但代價令人十分糾結

腰椎間盤突出後，積极參加相關運動，增強腰腹部核心肌群的力量和圍度，可以有效解決腰椎間盤突出帶來的生活不便。

很多腰突朋友選擇練習臀橋。

臀橋是一項簡單方便的運動，在家裡隨便鋪個墊子就可以練習，臀橋運動的優點是可以躺着練習腰腹部深層核心肌肉，這些肌肉和腰椎緊密聯接，可以直接分擔腰椎間盤所受壓力。所以，腰突朋友選擇練習臀橋可以理解。

不過，臀橋訓練最大的問題：運動強度不夠，腰腹部核心肌肉雖然得到鍛煉，但是不足以刺激它們顯著增強。

那些認為擺幾個pose就能解決腰椎間盤突出的“磚家”，把問題想得太簡單了。

請注意：運動強度和運動量是完全不同的概念，只有高運動強度（大重量）才能刺激肌肉生長；類似臀橋這種強度較低的運動，通過加大訓練量（運動時間）的方法，無法讓肌肉達到升級的閾值（能提高耐力）。

不過，解決方法很直接：負重臀橋（臀沖）。如下圖所示：

你不是說臀橋運動強度低嗎，那就在練習時在小腹增加負重，一直加至強度夠大為止。

（一般認為：盡全力只能練10次的強度最合適）

這個方法可行嗎？

答案是：有些人可行，有些人不可行。

請繼續往下看：

1、如果你的腰椎間盤沒有突出，那麼練習負重臀橋，只要強度合適，不僅可以練出一個漂亮的屁股，還可以有效提高腰腹部核心肌群力量（特別是深層肌肉），可以有效預防腰椎間盤突出，同時不易粗腰，不論男生還是女生，負重臀橋都是一個非常優秀的運動，也相對比較安全。

2、如果腰椎間盤已經突出，情況就有變化！

負重臀橋，在動作啟動前，各腰椎實際上是被斜向拉伸，處於鬆散狀態；當運動啟動後:如果腰腹部肌肉不發力，則5塊腰椎將被彎曲成弓形，為了維持腰椎為一條直線，腰椎上的多裂肌、棘間肌將發力收緊腰椎（生物力學顯示：此時多裂肌處於最大發力，而多裂肌負責維持腰椎的穩定性，所以臀橋真的是一個優秀動作），同時背部豎脊肌、腹部肌群一起發力，利用肩部作支點，以槓桿的形式將腰部向上拉起。

轉為人話：負重臀橋動作，把腰椎壓緊為一個整體向上拉，腰腹部相關肌肉都得到有效鍛煉。

理論很美好，問題出在實際操作。

臀橋的動作要點：全過程必須維持腰部生理彎曲，臀-腰應為一條直線。此要點在無負重臀橋中，不難實現。但在負重臀橋訓練中，就相當困難！

就算是資深的專業教練，在進行負重臀橋訓練中，腰部都難免出現輕微變形，只要腰椎的位置變形，腰椎間盤一定會受到斜向擠壓。

腰椎間盤突出後，在突出位置是一個“短板”，破壞了腰椎間盤纖維環的完整性，此時腰椎在壓緊狀態下被斜向擠壓，可不是鬧着玩的，可能腰突當場就發作！

另一方面，如果你真的把姿勢控制得非常完美，腰突沒有發作，多裂肌、棘間肌訓練好後，完全可以沖抵纖維環突出的“短板”，所以，這是一個矛盾的結果。

普通臀橋，相對安全，但訓練效果不好；

負重臀橋，相對危險，但訓練效果挺好。

怎麼取捨？

建議：

如果是經常運動的腰突朋友，由於肌肉控制能力相對較強，可以嘗試練習負重臀橋，但也應從輕重量開始，逐漸增加重量，但在訓練中若感覺不適，應馬上中止訓練。

如果是缺乏時間運動的腰突朋友，不宜直接練習臀橋，應首先練習懸掛類運動，例如正手引體向上、吊單杠，雙杠臂曲伸等。待腰腹部肌肉練成一定規模後，再嘗試負重臀橋，可能更合適。