50歲後想要有顆“強心臟”，醫生：請將步行當日常

預防性心臟學專家呼籲， 50歲之後，一定要多走路。相比於跑步、跳繩、重量訓練等運動，“走路”這項重要的日常活動很容易被忽略。

美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）預防性心臟學專家娃森（Karol Watson）說，邁入50 歲，走路就是最好的運動。

她解釋，走路有益於預防老化和老年病，維持身體健康。剛邁入50歲，大多數人身體機能還維持在一定的水平上，可以隨時在路上行走，很容易執行。對於不愛運動，又想要無痛鍛煉身體的人來說，多走路是相對輕鬆且有效的方式。

走路和其他任何形式的有氧運動一樣好處多多。長輩們隨着年齡增加，運動強度可能有所受限。不過，依據個別體能、年齡，走路也有多元選擇，從散步、北歐式健走到超慢跑，可以找到最適合自己的步行方式。

低強度：

散步的速度，每天走半小時

一項針對全球17國、13萬人進行的研究顯示，每周走路5天、每天30分鐘，就能有強健心臟、減少心臟病發的效果。

研究成員之一的加拿大醫師雷爾（Scott Lear）表示，最好將散步自然融入日常生活。例如在辦公室不同部門間多走動，或是爬樓梯、起身到茶水間倒咖啡，都有益心臟健康。

另外，雖然一般印象要“日行萬步”，但2019年美國一項研究顯示，每天走4400步就能降低死亡風險，大約只要遛一趟狗就能辦到，並不一定要走到1萬步。

中強度：

北歐式健走，可活動全身80%肌肉

體能狀況比較好、覺得散步無聊的人可以進階一級，挑戰斜坡快步走、或背負重物走路，也可以採取仿滑雪運動的北歐式健走（Nordic Walking）。北歐式健走不但促進熱量消耗，同時還能活動全身80%的肌肉。

所謂北歐式健走就是雙手各握一支健走杖，往前走的同時，上半身與手臂施力下壓健走杖，用力推動身體往前進。

法國健康及運動醫學研究學院（IRBMS）巴蓋特（Patrick Bacquaert）博士說，健走杖可幫助身體平衡，能減少關節負擔，也可減輕背痛。

這套專業的健走技巧是由運動生理學、健身專家共同開發，原本是專為患有足底筋膜炎的族群設計，比起一般的走路，需要出更多力，能消耗較多熱量，加上健走杖強化穩定性，因此包括腿部有宿疾的人和老人家都適合。

高強度：

碎步般的超慢跑，燃脂效果比健走更好

如果上述的健走對你來說還是太輕鬆，不妨轉攻“長距離慢跑（ Long Slow Distance）”，也稱作“超慢跑”。超慢跑顧名思義比一般慢跑速度慢、步幅也比較小。由於不容易感到疲累，反而能跑的久一些，照樣能達到燃燒脂肪、改善心肺功能的效果。

超慢跑有個“微笑速度”的定義，也就是邊跑還能邊微笑，不僅不會臉紅氣喘，甚至還能邊跑邊聊天。

換算成時速大約是5至6公里，雖然只比健走的4公里快一些，消耗的熱量卻多很多，原因在於，即使速度超慢，但“跑步”時仍有雙腳同時離地的時間，會比永遠有一隻腳撐地的健走使用更多肌肉。

超慢跑研究者德國醫生亞肯（Ernst van Aaken）強調，超慢跑是步行與慢跑的結合體，看重時間長度，而非距離長度。不妨從1天15分鐘開始入門，再慢慢增加到1小時，長期鍛煉下來，成效相當顯著。

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