2021 這十大跑步謠言，讓你越跑越廢

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你們身邊有沒有這樣的朋友，明明已經意識到自身的一些問題，但就是不下定決心去改變，比如：

☑ 身體指標嚴重超標，帶來一系列疾病發生，嘴上着急，可是身體卻遲遲不行動；

☑ 想要減肥，又怕這怕那，擔心身體基數過大，跑步傷膝；

☑ 看到一些跑步猝死的新聞，擔心跑步有風險，擔心跑步久了，會帶來各種傷痛問題

.....

他們就好像一直在想跑步和不敢跑步之間來回徘徊，一邊聽說跑步可以帶來健康想要跑步，一邊又聽到各種聳人聽聞的案例，跑步會受傷、跑步會猝死又害怕跑步。

即使你不管如何勸導，他們都能找出各種理由拖延運動，根本原因在於他們把跑步想的太複雜了，他們不了解跑步，也沒有系統學習過跑步，他們給自己定製了太多的條條框框，所以潛意識裡會覺得跑步是一件很複雜的事情。

事情越是複雜，越是害怕開始。

俗話說得好：“知己知彼百戰不殆”。

任何行為的改變，都應該從“認知”開始。

在開始跑步之前，了解一些跑步基礎知識，你會發現跑步沒你想得那麼複雜，它可以為你帶來諸多收益，其中的樂趣只能有自己來體會。

跑就是了，千萬別畏懼，今天的文章就是為這些遲遲不敢開始跑步的跑者做一個科普，解答你對於跑步的錯誤認知，助你打好零基礎，無傷健康跑步。

今天我們就來說說，關於跑步的十大錯誤認知。

（如果你覺得本文對你或者是對身邊那些畏懼跑步的人有幫助，記得分享哦！希望2022年，他們不再畏懼奔跑，可以與你一起快樂健康跑步。）

跑步傷膝

不是跑步傷膝，而是錯誤的跑步傷膝。

科學跑步，不僅不會引發膝關節勞損，反而有益於關節健康，跑步是否引發關節磨損很大程度上受制於跑步是否科學。

正確地跑步不僅不會導致軟骨磨損，反而讓軟骨更加健康。

關節軟骨沒有神經支配，也沒有血管供應營養，其營養成分必須從關節滑液中獲取。

當關節軟骨受壓時，軟骨變薄，滑液從軟骨中被擠出，而壓力消失時，滑液被吸入軟骨中，這就如同海綿效應，就在這一擠一吸中實現了對於軟骨的營養。

因此，關節軟骨的營養代謝必須通過適度的運動才能實現，只有讓關節軟骨不斷受到適度應力刺激，才能維持軟骨的正常結構和功能。

有研究顯示：運動還可以讓關節軟骨變厚，這樣就更加有利於吸收、分散和緩衝關節受到的衝擊。

擔心跑步把軟骨磨沒了是完全沒有必要的，正確地跑步只會讓關節軟骨更加健康。

跑步超過半小時才減肥

跑步半小時以後才開始消耗脂肪是運動健身領域流傳最廣的流言之一。

其理由是跑步剛開始消耗的是糖，經過半小時將糖消耗以後才會消耗脂肪，所以為了減肥，跑步至少要跑半小時以上。

如果是為了消耗更多脂肪，減肥跑者可以把跑步時間拉長一些這是對的，但要說跑步半小時以內減肥沒用，這是徹頭徹尾的謬論！

首先，如果真要把體內糖消耗完，要足足5-6個多小時，所以指望用半小時消耗完體能的糖，是不可能的。

著名運動生理學研究先驅Edward L.FOX 在《運動生理學》一書中提出☟

在運動開始半小時以後，的確會有脂肪供能比例增加，糖供能比例下降的現象，但脂肪供能的增加其實是有限。

強度才是決定糖和脂肪供能比例的制約因素。

事實上，人體主要供能物質糖和脂肪（蛋白質參與供能很少，忽略不計）都是以混合方式工作的，也就是說幾乎不存在某種活動只由糖供能，或者某種活動只由脂肪供能。只是供能比例略有差別。

● 在低強度活動時，脂肪供能比例相對高，糖供能比例相對低；

● 在高強度活動時，則脂肪供能比例相對低，糖供能比例相對高。

所以，我們往往推薦人們參加長時間中低強度慢跑，一方面更易於被人們接受，另一方面低強度慢跑也可以有效促進脂肪分解，但這跟半小時沒關係，只要一開始運動，就會消耗脂肪。

運動出汗是在排毒

跑步時血液循環加速、人體新陳代謝加快。

在大量排汗的過程中，機體代謝產物，如尿素、乳酸、脂肪酸等隨汗液少量排出體外。

乳酸、脂肪酸不屬於“毒”的範疇，尿素可以看作是代謝廢物，但尿液排出尿素的量遠遠大於汗液。

而重金屬類物質如砷、鎘、鉛、汞雖為毒物，但普通人體內重金屬含量極少，因此通過出汗方式排毒實際效果微乎其微。

人體最重要的解毒器官為肝臟，排毒器官為腎臟，尿液排毒比汗液排毒靠譜得多，過量出汗會造成脫水和電解質紊亂，對健康反而是有害。

因此，不要太相信出汗排毒的說法，與其說排毒讓你更健康，不如說跑步本身讓你更健康。

跑步小腿會變粗

妹子跑步不好看

有很多女生對於跑步往往望而卻步，事實上跑步真的會粗腿嗎？

當然不會。

如果是這樣，跑步最多的馬拉松運動員早就成大象腿了，但其實，馬拉松運動員比我們絕大多數人的腿都要細!

這是為什麼呢？

因為他們體重輕，脂肪含量比較低，而大多數人腿粗不是因為天生肌肉發達，而是因為皮下脂肪含量比較高。

而通過跑步運動，有效消耗脂肪，是會把腿跑細的。

有人會說，有的錯誤跑姿會導致大腿或者小腿變粗，的確錯誤跑姿會帶來很多問題，主要是導致傷痛發生風險增加。

但目前沒有足夠科學證據顯示某種特定跑姿會導致腿變粗，這都是經不起科學推敲的民間說法。

跑步掉肌肉

增肌人群最好不要跑步

有人說跑步會掉肌肉，因為跑步會消耗蛋白質，而構成肌肉的主要物質就是蛋白質，所以跑步會掉肌肉。

這種說法有道理嗎？

沒有道理。

首先：

運動時主要供能物質是糖和脂肪，蛋白質供能比例極少，只有在長時間大強度運動中，才會消耗少量蛋白質。

其次：

真的消耗了一定蛋白質，也即消耗了一定肌肉，可以通過運動後飲食來補充蛋白質和修復肌肉，經過這個過程，肌肉將變得更加結實和發達；

這也解釋了為什麼我們第一次跑馬後肌肉反應很大，而當我們再次跑馬時，肌肉反應就會明顯減輕。

因為通過跑馬，是讓你的肌肉得到了刺激和強化。

多跑跑，耐力才會提升

一定的跑量積累對於提升耐力自然是不必可少的，沒有量的積累很難實現從量變到質變的耐力提升，但把跑量積累就等同於提升耐力就把跑步想得太簡單了。

想要有效提升耐力必須全面訓練你的供能系統，這其中既包括你的有氧供能系統，也包括你的無氧供能系統。

你需要首先通過有氧閾以下的訓練打好你的有氧基礎，這就是通常所理解的適當堆跑量；

然後你還需要一定無氧閾以上的強度訓練來提升你的最大攝氧量，這裡的無氧閾以上強度訓練主要指的是間歇跑，同時還需要一定的混氧訓練，讓你適應馬拉松比賽的強度以及提升身體耐受乳酸的能力。

所以最佳的提升耐力的訓練需要以有氧訓練為基礎，同時不可或缺無氧訓練，也就是說你必須通過多種速度下的組合訓練，才能真正高效地提升耐力。

有效提升耐力所需要的四種訓練方法

磨刀不誤砍材工，做好訓練的方方面面，才能確保你健康無傷地跑步，科學有效地提升。

正確的跑姿都一模一樣

跑姿因人而異，跑友不必為了學習某種跑姿，去做刻意的模仿。

每個人的身高、體重、肌肉力量、關節柔韌性等都存在一定差異，這些差異必然會使每個人都擁有具有一點屬於自己的跑姿。

何況，跑姿本身還隨速度變化而動態變化。

跑姿也是一個共性的東西，跑姿的共性是遵行運動生物力學的基本原理。

☟

無論你跑得快還是慢，在跑步中擺臂與擺腿要協調一致;

核心要適度收緊，保持腰背挺直;

着地過程中要輕盈，維持正確的下肢力線，不能出現膝關節內扣、足過度外翻，才能避免異常應力產生，這是合理跑姿都要遵守的準則。

跑者往往會用一刀切的方式理解跑姿，認為跑姿一定要有一個特定的動作模式，其實速度不同，跑姿就不同，用運動員的動作模式要求自己，這不是從一開始就錯誤了嗎？

運動員配速多少？

你配速多少？

所以，跑姿既是技術的表現，也是能力的體現。

跑姿沒有標準，但合理跑姿都要符合生物力學基本原理，也即合理跑姿應當最終表現為：穩定、協調、輕盈 這六個字。

推薦跑者試聽文末推薦的《初跑者零基礎跑步養成計劃》課程。

助你打好基礎，養成正確跑姿☟

跑步越快，效果越好

有些跑者總是認為跑步越快才是大神，但是他們往往忽略了大神並不是一開始就快，也是從慢開始打好基礎，提升跑步能力的。

慢是為了更好得快，如果一味地追求快，反而是急於求成，讓自己面臨受傷的風險。

所以我們更加建議小白跑者或者是想要減肥的跑步人群，剛開始跑步從超慢跑入手，也稱微笑跑法。

超慢跑是以相當於步行的低速跑步，但不是放慢節奏。

這種方法簡單好操作，不會感到累，一邊輕鬆跑步的同時，一邊享受到跑步帶來的好處，在輕鬆跑步中慢慢提升跑步能力。

超慢跑的8個要點：

1、以微笑速度慢慢地跑步；

2、身體的姿態，感覺自己從頭頂到腳趾根部（前腳掌）像一根棍子一樣，這就是身體的中軸，保持中軸的狀態將身體前傾；

3、下巴稍微抬起，這樣做可以讓呼吸更順暢；

4、剛開始練習的時候，每一步的步幅大約一個腳長的距離；

5、跟着節拍器，步頻到達180-200步；

6、前腳掌（腳趾根部附近）着地；

7、着地後，不是用力踏地，而是利用地面反作用，快速將腳向臀部下方提拉，輕抬大腿，將小腿自然向前擺動，帶動軀幹前進。

8、左右腳保持在平行的兩條軌跡上；

註：

1.微笑速度是可以邊跑步邊正常說話的速度

2.步頻是一分鐘內的步數

3.步幅是一步的距離

跑步搞不好會猝死

頂級科學雜誌《自然》發表的在最新一篇對於耐力運動與心臟健康的綜述中指出：

● 規律的有氧運動可以顯著提升大眾健康水平，延長壽命，同時運動越多，所帶來的健康收益越大；

● 規律的、中等強度有氧運動可以大大降低心血管疾病和其他疾病的發病率和死亡率；

事實上，缺乏運動的人群發生猝死的概率是規律鍛煉人群的50倍以上，運動對於心臟形成了有效保護機制，而缺乏運動造成的心臟功能低下，更像是“定時炸彈”。

所以跑步強健心臟減少猝死發生，而不跑步、不運動，導致人體各方面機能衰退，這才更容易發生猝死。

跑馬成績沒有進330的都是跑渣

小編採訪了很多大眾跑者並在慧跑報導之後，我發現很多跑者對於受訪跑者的成績都是格外的關注。

一方認為只要沒有跑進300的都是跑渣不值得報導，他的成績還不如我快，還不如來採訪我，對於成績一般的跑者，就只看成績好不好，而否定了他的達成現在的成績的艱辛過程和系統的學習方法；

一方認為只要開始跑步都是大神，成績並不能成為大神與否的衡量標準，只要堅持跑步，不忘跑步初心的都是優秀的跑者。

其實小編更加贊成第二類跑者的看法，小編認為並不能以成績為衡量標準，大多數跑者最初跑步都是以健康為跑步初心，為何跑者跑着初心就變了，最終都以更快更強為最終目標，陷入了讓自己受傷，越跑越廢的境地。

跑圈攀比之分不可取，唯有沉澱下來，牢記跑步初心，找到適合自己的配速、方法才是王道。

不要和自己過不去，不要為了所謂的面子，去跑超過自己承受能力的速度。

一個有智慧的跑者，從來不會難為自己！

所以不要認為成績越好才是跑神，只要堅持跑步，人人都是跑神，你也是。

# 總結

其實對於很多初跑者來說，如果剛開始跑步沒有了解正確的跑步知識，往往會選擇半途而廢難以堅持，或者出現跑步受傷畏懼跑步的問題；

但如果剛開始就對跑步有一個正確的認知，了解如何跑步不受傷，如何正確的跑步，相信很快便能感受到跑步帶來的益處......

堅持跑步的益處

如何從一開始就能在正確指導下跑步，避免踩坑和走彎路?

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