糖友因代謝異常和胰島素抵抗問題,飲食不容易,要注意更多,今天我們談談大家最關心的飲食問題以及如何調整。
我從實戰,權威指南和醫學文獻三方面,圍繞碳水給你全面講解。
碳水化合物,簡稱碳水,提供能量,是營養物質,又有特殊生理作用,大家平時說的各種糖,膳食纖維,澱粉都是碳水,我們吃的各類主食是澱粉含量豐富的食物。
碳水分兩類
可吸收碳水:單糖、雙糖、多糖
不吸收碳水:如膳食纖維
本文講的碳水指可吸收的糖與澱粉,不包括膳食纖維。
糖友每天吃多少碳水好
目前廣泛使用的碳水攝入量分類,是美國紐約州立大學醫學中心細胞生物學系Feinman博士及其同事的建議[1]:
極低碳水飲食:每天20至50克碳水攝入(或每天<2000大卡飲食的10%)
低碳水飲食:每天50至130克碳水攝入(或每天<10%至<26%的總能量)
中碳水飲食:每天130至230克碳水攝入(或碳水每天提供總能量的26%至45%)
高碳水飲食: 每天230克以上碳水攝入(或碳水每天提供>45%的能量)
極低碳水飲食(每天低於50克碳水)
即生酮飲食,讓身體產生過多酮體的飲食方法,原本用於治療兒童癲癇病,有少數人用來減肥和控制血糖。
肝臟中脂肪酸分解的乙酰乙酸、β-羥基丁酸及丙酮統稱酮體,是分解脂肪的產物。
如果你對酮體沒什麼概念,糖尿病酮症酸中毒可能聽說過,糖尿病的急性併發症,就是碳水吸收太少,酮體過度增高導致。
低碳水飲食(每天50-130克碳水)
酮體也會明顯增高,常見於劇烈運動、孕期反應、營養不良、飢餓、節食、斷食、輕斷食及某些疾病狀態等。
糖尿病飢餓性酮症即為碳水(能量)攝入不足所致。
中碳水飲食(每天130-230克碳水)
高碳水飲食(每天230克碳水以上)
絕大多數人的日常飲食,還有地中海飲食、DASH(得舒飲食),低GI慢碳飲食等都在這兩個範圍,酮體正常。
看到這,每天吃多少碳水合理,我想,你大概有初步判斷了。
接下來,我們再看看國內外膳食指南推薦的碳水攝入量。
膳食指南怎麼說的
《中國居民膳食指南》建議:碳水供能比佔全天總能量50-65%。
《糖尿病膳食指南2017》建議:碳水供能比佔全天總能量45-60%。
《中國糖尿病醫學營養治療指南(2013)》推薦:碳水全天供能比45%-60%,如果碳水來源為低GI食物,供能比可達60%。
《成人糖尿病患者膳食指導》WS/T 429-2013建議:碳水供能佔全天總能量50%-60%,多選擇低GI/低GL食物。
《美國膳食指南(2010)》推薦:全天碳水供能比45-65%。
美國食品與營養委員會推薦膳食營養供給量(RDA),正常成年人每天最低130克碳水,以保證葡萄糖作為大腦細胞的主要能量來源。
由此可見,權威指南和醫學共識都建議糖尿病飲食(正常人也一樣)碳水供能比的下限為45%,上限為65%。
碳水供能比45-65%是什麼概念
假如你每天需1500大卡能量,碳水按45%供能,那麼碳水應提供675大卡熱量,需168克碳水;按上限65%供能,碳水應提供975大卡熱量,需243克碳水。
這是多少食物呢?
100克蒸米飯(1小碗)約26克碳水
100克饅頭約50克碳水
1片麵包約10-15克碳水
1個中等雞蛋約1.5克碳水
1盒250毫升牛奶約12克碳水
100克蘋果約13克碳水......
具體操作,168克碳水大概是這樣的:
3小碗主食,100克瘦肉,500克蔬菜
100克蘋果,一些豆製品,一些調味品
25-30克堅果,1個雞蛋,1盒牛奶
一般來說,成年人每天能量需求1200大卡以上,保底45%碳水供能比,約需135克碳水,剛好是中碳水飲食模式的下限。
也許有人問,低碳生酮飲食不好嗎
請記住,生酮飲食是:極低碳水+高動物蛋白+高動物脂肪為基礎的飲食模式。
生酮飲食控血糖效果杠杠的,但也會面臨很多值得警惕的問題。
《柳葉刀》2018年8月16日發布了“膳食碳水化合物攝入量和死亡率:一項前瞻性隊列研究和薈萃分析”的研究報告。
研究者對美國四個社區15428名45-64歲成年人,其它隊列432179名參與者,進行了碳水攝入量與死亡率關聯的調查。
25年隨訪顯示:
1、碳水供能比與死亡率之間存在U型關聯,碳水供能比在50-55%時,死亡風險最低。
2、對432179名參與者的薈萃分析發現,碳水供能比<40%和碳水供能比>70%時,都有更高的死亡風險,與U型關聯一致。
3、低碳水飲食+動物蛋白+動物脂肪為基礎的飲食模式,如各種肉類來源,與較高的死亡率有關。
4、適度碳水飲食+植物蛋白+植物脂肪為基礎的飲食模式,如蔬菜、堅果和全穀物,死亡率則會降低。
研究者認為,這些數據表明,不應鼓勵以動物食物為基礎的低碳水飲食。
限制碳水攝入時,可增加植物脂肪與蛋白,作為促進健康長壽的長期方法。
生酮飲食(極低碳水飲食)親歷者反饋:
美國內科醫師學會發布了一篇“低碳水化合物飲食和全因特定原因死亡率“的研究報告。[2]
哈佛大學公共衛生學院Teresa T. Fung博士小組,對85168名女性(34至59 歲),44548名男性(40至75歲)做了20年隨訪調查,進行前瞻性隊列研究。
薈萃分析顯示:
以動物蛋白與脂肪為基礎的低碳水飲食,全因(心血管和癌症)死亡率較高。
以植物蛋白與脂肪為基礎的低碳水飲食,全因死亡率(心血管和癌症)較低。
生酮飲食(極低碳水飲食)親歷者反饋:
《英國醫學雜誌》2021年1月13日發表了一份研究報告,對2型糖尿病患者6個月低碳水飲食LCD(碳水<130克/天),和極低碳水飲食VLCD(碳水<50克/天,生酮飲食)進行了系統評價和薈萃分析。[3]
研究者對23項數據進行研究,涉及1357名2型糖尿病參與者,平均年齡47-67歲,在6個月與12個月時統計分析數據。
匯總研究表明,堅持低碳飲食6個月時,患者體重減輕,甘油三酯指標和胰島素敏感性有了很大改善,減少了藥物使用,參與者生活質量沒有顯著差異。
但在12個月時這些益處開始倒退,生活質量與低密度脂蛋白膽固醇出現惡化,這一發現與之前的審查一致,以及最近隊列研究的系統評價表明,長期低碳飲食與死亡率增加有關。
研究者認為,低碳與極低碳飲食長期有效性和安全性不確定,短期益處的證據等級不高。
極低碳水飲食(生酮飲食)親歷者反饋:
醫學專家對低碳水飲食和全因死亡率,做了觀察性研究的系統回顧和元分析,旨在闡明低碳飲食對死亡率和 CVD(心血管疾病)發病率的長期影響。[4]
研究人員共確定17項隊列研究納入系統評價和薈萃分析,參與研究的患者樣本從647到129716不等,大多數報告發表於瑞典和美國。
研究者指出,低碳水飲食往往導致膳食纖維和水果攝入減少,動物來源的蛋白質、膽固醇與飽和脂肪攝入增加,都是導致心血管疾病的危險因素。
系統評價和薈萃分析表明:長遠看,低碳飲食與更高的全因死亡風險顯著相關。
低碳生酮飲食親歷者感受:
為什麼說,權威指南與醫學共識都建議碳水供能比45-65%,而不是低碳生酮飲食,看到這,你可能有了更多的理解。
正因如此,基於十多年指導糖友經驗總結,以及醫學研究,我不支持糖友低碳和生酮飲食,弊大於利,經不起折騰。
如果你比較年輕,是否採用低碳生酮飲食取決於自己的看法,我講解的內容僅供參考,不是醫療建議,我相信,你會有自己的判斷。
少吃多餐好不好
不提倡高碳高糖的主食做少食多餐,攝入碳水就會推高血糖,胰島負擔反而更重,也難做到加餐就監測血糖。
良好控糖情況下,上午或下午加點低糖低碳食物,對血糖影響不大,可查看我的文章:詳解少食多餐與正三餐
怎麼管好血糖
說簡單也簡單,短期看,掌握適當的碳水攝入量,飲食定時定量,運動定時定量,作息有節,血糖差不到哪裡去。
長期看,均衡營養,增加膳食纖維攝入量,調節內臟脂肪率與相關指標,改善胰島素抵抗,努力糾正代謝紊亂,對防控併發症都是必要且不可或缺的。
另外,養成查詢食物的習慣,掌握各類食物升糖指數GI,血糖負荷GL與營養成分。
讓吃的食物營養密度大一點,升糖速度慢一點,升糖時間短一點。
很多情況下,良好的飲食營養運動與生活方式管理,不但不增加藥物,反而減少了藥物。
畢竟,飲食療法,營養調理,運動輔助都是治療的重要組成部分。
關於穩定血糖,防控併發症相關的其它話題,保持關注,我將在後續文章中講解。
參考文獻
[1]泰勒-[R,Ramachandran的 甲,楊希 Wˉˉ小號,Forouhi NG - 。2型糖尿病緩解的營養基礎 BMJ2021;374:n1449doi:10.1136/bmj.n1449
[2]Teresa T. Fung、Rob M.van Dam、Susan E.Hankinson 等。低碳水化合物飲食和全因和特定原因死亡率:兩項隊列研究。安實習醫生。2010 年;153:289-298。[2010年9月7日印刷前的Epub]。doi:10.7326/0003-4819-153-5-201009070-00003
[3]Goldenberg J Z,Day A,Brinkworth G D,Sato J,Yamada S,Jonsson T等人。低和極低碳水化合物飲食對2型糖尿病緩解的有效性和安全性:已發表和未發表隨機試驗數據的系統評價和薈萃分析 BMJ 2021;372:m4743 doi:10.1136/bmj.m4743
[4]Noto H、Goto A、Tsujimoto T、Noda M (2013) 低碳水化合物飲食和全因死亡率:觀察性研究的系統回顧和元分析。PLoS一8(1):e55030.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0055030
文:仙客營養師,健康管理師,《糖友幫食物庫》創建者,專註糖尿病健康管理與體重管理。