規律優質睡眠是抵抗衰老的有效“武器”。2023年發表在《睡眠健康》的一項研究發現：保持規律穩定睡眠有助於延緩生物衰老。與睡眠習慣規律的人相比，那些入睡時間不規律、工作日與周末睡眠差異大的人，其身體年齡平均要衰老9個月。
下面這5個提升睡眠質量的方法，睡眠不好的人試一試：
■ 方法一：三個助眠運動
睡前運動幾分鐘，多睡半小時！2024年《英國醫學雜誌在線·體育與運動醫學》發表的一項研究發現：在睡前4小時內，多做這3個運動動作，以顯著延長睡眠時間。一次只需3分鐘，每隔30分鐘進行一次。這樣可使當晚睡眠時間延長近30分鐘。
研究截圖，健康時報譯
深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖；
提踵：站立抬起後腳跟，使小腿肌肉收縮，然後腳跟慢慢回到地面；
提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關節伸展。
因此，睡前碎片時間動一動，整晚安睡更輕鬆！
■ 方法二：穿上襪子睡覺
穿襪子會對睡眠質量和睡眠時長有影響？2018年《生理人類學期刊》發表的一項關於“穿襪子睡覺對睡眠影響”的研究發現：睡覺時穿上襪子能有效改善睡眠質量。與睡覺時不穿襪子的人相比，穿襪子睡覺的人：
入睡時間：縮短7.5分鐘
睡眠期間醒來次數：少了7.5倍
總睡眠時長：平均延長了32分鐘
睡眠效率：提高了7.6%
研究指出，這主要和睡眠時人體的肢體溫度有關，小腿和腳等部位的溫度，通常易受外界環境影響。穿襪子可以幫助保持舒適和溫暖的睡眠環境。
■ 方法三：睡前放下手機
你有沒有發現，睡前玩手機反而越玩越“清醒”？2021年美國一家睡眠評估機構（sleep junkie）對2000多人進行了睡眠數據調查發現：睡前刷8分鐘手機，大腦持續興奮1小時。睡前玩手機8分鐘後，平均入睡時間需1小時。這是因為手機屏幕發出的藍光提高了人們的警覺性，從而導致入睡時間增長。
■ 方法四：睡覺前洗個澡
睡前1-2小時洗個澡，能有效促進睡眠。其原理在於利用人體體溫節律，洗完澡後暴露在涼爽環境中，身體會加速散熱，導致核心體溫迅速下降。這種顯著的體溫降低模擬了入睡前的自然生理過程，向大腦發出“該睡覺了”的強烈信號，並有助於褪黑激素的分泌。需要注意的是，應避免洗冷水澡，因為冷水會刺激清醒。
■ 方法五：睡覺前泡泡腳
如果你沒有睡前洗澡的習慣，也不必強迫自己，睡前簡單泡泡腳也有助於睡眠。2024年《整合與補充醫學期刊》上發表的一項研究發現：睡前1小時用溫水泡腳，是可以顯著改善老年人的睡眠質量的方法！
研究還發現了睡前泡腳助眠的關鍵點：水溫40℃左右、泡腳時長不超過20分鐘、水位高於腳踝10厘米，滿足這3個條件時，泡腳對於提升睡眠的效果最佳。
來源：健康時報
責編：張永群
編輯：孫小婷
