《拖延心理學》：了解拖延的四個原因，擺脫被動拖延怪圈

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生活中的你本來對一件事期望值很高，但就是一拖再拖，每次想做的時候總會給自己找各種借口，結果離你的最初想法越來越遠…

你明明知道讀書是一件很有意義的事，不但能增長見識，還能提升自己的認知和能力，但你就是成行不起來。

使早就列入計劃之中的事一拖再拖，直到拖成了馬歇爾計劃。而你也還在內心裡一直自責，怎麼就那麼沒有自律性呢？

父母一直希望你能找到如意的另一半，幸福快樂的生活，但他們往往按照自己地意願給你施加了各種壓力，久而久之你的心裡發生變化，找朋友就成了討厭被人委派的任務，一拖再拖。

出發點錯了結果就更不容易找到投心對意的。

本來想着每天早上六點鐘就起床工作，鍛煉，每天早上的那個時間都會給自己找到各種託詞，偶爾的一次早起也成了即使鍛煉也達不到減肥目標的障礙…

其實這些通過行為和心裡造成的拖延現象，都沒有逃脫《拖延心理學》中提出的四個原因：對成功信心不足、討厭被認為派任務、注意力分散易衝動、目標和回報太過遙遠。

那麼，我們怎樣才能征服這種拖延心理，使生活回歸自律的正常狀態呢？

《拖延心理學》給我們提供了各種方法和體驗。

它由簡.博克和萊諾拉.袁兩位從事30年心理研究的諮詢師所著，豆瓣評分8.2分。

一切拖延的背後都是心理原因，如果你充分認識到拖延的根本心裡因素，你就能通過行為改變，征服拖延，從而找到適合你的辦法，走出拖延怪圈。

下面我們就從三個方面分別闡述《拖延心理學》的主要精華。

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1，我們在行為和心理上是如何拖延的？

2，我們是怎樣變成拖延者的？

3，我們如何征服拖延？

首先我們來看第一個問題，行為和心理上的拖延。

一般拖延要經過這樣七個階段：這次我想早點開始；我得馬上開始；我不開始又怎麼樣呢；還有時間；我這個人有毛病；最後的抉擇：做還是不做；我永遠都不會再拖延了。

從這七個階段我們可以看出，心理影響行為，每一步都想開始，每一步都給自己找到不開始的理由，因此拖延形成惡性循環。

那麼為什麼會造成這樣的惡性循環呢？

從行為上來說有恐懼失敗、追求完美、固定心態、文化壓力和逃避成功這幾個方面。

戴維是一家大事務所的律師。大學時，他在學業上表現非常優秀，考入了一個競爭激烈的法律類學校。

他經常在拖延中掙扎，有時候為了寫案件小結或者應付考試不得不熬通宵，他想要使自己的法庭辯論無懈可擊。

但面對複雜繁多的線索，他覺得簡直無法承受，雖然他設法讓自己看上去很忙碌，但是他知道自己沒有做成什麼事情，感覺自己就像一個騙子。

庭審日期臨近他變得極為恐慌，因為他已經沒有多少時間撰寫一份適當的案件小結了，也就更談不上撰寫出色的案件小結了。

代維想成為一個出色的律師，但是他為什麼還要拖延來迴避自己的夢想呢？

因為他對自己的表現給予失敗的判決，而這判決又讓他太過害怕，以至於越判斷越害怕，他寧願拖拖拉拉，甚至不惜面對災難性的後果，以避免自己的最佳表現被他人評判而感到非常恐慌。

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由於害怕他人評判而造成恐慌，其實是對成功的信心不足造成的。

而信心是由自我價值感、能力和表現體現出來。

能力水平決定了作為一個人所具有的價值，也就是說，能力越強，自我價值感越高。

對戴維來說，寫案件小結的表現不僅能衡量他作為一個律師的能力，還能衡量他作為一個人的價值。如果他努力撰寫小結，卻沒有被人刮目相看，那麼他會被毀掉，這也意味着他是一個做不成任何事的人。

對於完美主義者，心理學家區分出了兩種類型：一種是適應型，一種是適應不良型。適應型的完美主義者對自己要求很高，並且相信自己的表現能夠與之相符。適應不良型的完美主義者對自己的要求也很高，卻對自己不抱有希望。

而完美主義的拖延者往往對自己期待過高，不夠現實。

例如，一個多年沒有鍛煉過的女人想要在兩周內改善體型；一個第一次寫小說的人想要讓自己的第一部手稿就能達到出版要求；一個不懂時間管理和學習技巧的大學新生希望自己第一學期所有科目的成績都是優等…

這些本來可以激發動力的高標準，卻成了阻礙他們即使付出努力也不可能達成的要求。

人在面對失敗的時候，有兩種不同的心態：一種是固定心態，一種是成長心態。固定心態的人認為，智力和才能是與生俱來的，是固定不變的。

而成長心態的核心信念是：能力是可以發展的，通過努力工作，你可以變得更聰明、更優秀。

伊桑是一家銀行的中層經理，他有一份穩定的工作，一個深愛着自己的妻子，還有一個溫馨的家庭。

伊桑的工作涉及很多事情，包括做決策、管理下屬、做計劃預算、召開會議等，他害怕如果自己不能在工作中始終表現出色就會被解僱。

這種時時刻刻都要處於良好競技狀態的壓力大到令他無法承受，所以他開始拖延，該寫的文書不寫，該打的電話不打，人事上的事情遲遲不做決定，會議準備工作也一拖再拖。

然而，他也害怕自己的拖延行為會被人發現，並終將導致他被解僱。

只要有一件不完美的事出現伊桑覺得就會被開除，並將被銀行系統排斥，畢竟誰會願意僱用一個懶散的拖延者呢？

如果掙不到錢，找不到同樣高工資的工作，妻子就會大發脾氣甚至離開，沒有家庭，活着還有什麼意義？

伊桑的這種小題大做的心理其實是一種固定心態在作祟。

如果伊桑開始質疑自己的判斷，一個開得不怎麼樣的會議真的會導致他被解僱嗎？

於是，他終於看清了，在召集一個平庸的會議與失去工作、妻子和對未來的希望之間還有着很遠的距離。

這樣他就向成長心態轉化了。

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如果你更進一步的將固定心態轉化為成長心態，那麼，你或許就會以全新的眼光來看待不完美。

因為它是你提升自己、學習新知識的動力，並不是致命的打擊。

文化壓力：我們每個人都會受到自身所處的文化規範、性別角色和經濟地位的影響，其中成功的機遇也會受其影響，這些影響對有些人有利，對有些人不利。對很多拖延者而言，文化上的影響也會給他們帶來內心的衝突。

逃避成功的心理原因有三個：

成功需要付出太多，這令我望而卻步；成功是危險的，總有人會受到傷害；成功是禁區，我覺得自己不對勁。

莉莉的父母開了一家雜貨鋪，她每天下午都會到店裡幫忙。

大三的時候，母親生病了，母親鼓勵她留在學校，但父親希望她能回家照顧母親，並在雜貨店幫忙。

她既想實現母親的夢想，接受良好的教育並功成名就，又想博得父親的讚許。

由於無法做出抉擇，莉莉在學校里變得不能專心學習，還會拖着不做作業。

她的成績大幅下滑，甚至面臨著拿不到學位、被迫退學的風險。

莉莉在學習上的困境，反映了她在是繼續學業還是承擔家庭義務這個問題上的內心衝突。

實際上，她是用拖延代替了選擇。

選擇拖延就是選擇離開原來的有可能通過上學成功的路徑，成績大幅下滑，面臨拿不到學位，離成功越來越遠，而這種拖延實際上也意味着逃避成功。

拖延的心理原因是拖延者把拖延當成爭奪控制權的戰場。

琳賽是一個程序員，她經常遲到或早退，經常向同事和經理提出很多問題，而不是自己尋找解決辦法。

有一次，琳賽應聘一份工作，這份工作要求懂某種計算機語言，可她並不了解這種語言，但是她猜想上班後公司會對她進行培訓的。

她認為自己非常聰明，學東西又快，所以平時不用參加培訓提升自己的能力，沒必要把時間和金錢浪費在這上面。

琳賽花起錢來大手大腳，就好像自己已經找到了工作一樣。

她經常跟朋友借錢說：“在我找到工作之前，能不能借點錢給我？”

朋友一直提醒琳賽，叫她“現實點兒”，琳賽說：“我討厭現實。”

她執着於自己對事情的想象，在面對現實時採用拖延的方法麻痹自己。

有些人就是無法接受必須面對的事實，而拖延就是他們與現實進行戰鬥的“武器”。

這些行為和心理上的拖延造成我們對於想要達到的各種目標的成功造成了困擾。

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那麼，我們是怎樣變成這樣的拖延者的呢？

有四個原因使我們逐漸變成拖延者。

對成功信心不足；討厭被人委派任務；注意力分散易衝動；目標和回報太過遙遠。

對成功信心不足：缺乏自尊是導致拖延的一大原因。你是否有取得成功的信心，是否覺得自己有一定的價值，都是在早期生活中被塑造出來的。

我們天生就在尋求與他人的聯結，因此母親會對孩子產生影響，使孩子成為一個能夠調節自己的情緒、能夠信任他人、對自己有好感並保有樂觀、希望的人。

這些能力是自信和自尊的基礎。

如果父母內心壓抑、容易發怒、事務繁忙或者因為某些原因對孩子漠不關心，那麼孩子就不能從父母的反應中得到他們想要的。

他們也不會把自己看成惹人喜愛和受人歡迎的。

相反，他們會認為自己是多餘的、令人失望的甚至是萬惡之源，或者是一個被人拿來誇耀的裝飾品。

這些早期的不和諧交流對孩子的大腦、自我意識和自信都會產生很大的影響，也為日後的拖延埋下了伏筆。

注意力分散易衝動：注意缺陷障礙就是指一個人沒有抑制能力。

無法對當下做出即時的反應，缺乏對時間和未來進行自我控制的能力。

亞當是一個患有注意缺陷多動障礙的孩子。

剛剛學走路，一會兒爬書架，一會兒模仿警車鳴叫，一會兒又把東西拆開。

他始終不能一個人安靜地玩耍，家人經常對他發火併斥責他。

在學校里，亞當無法安靜地坐着，講話也不看場合，老師常常向他父母抱怨他的言行舉止有問題。

後來，他開始忘記做家庭作業，也不記得考試日期。

為了他回家做作業的事情，父母每天晚上都和他爭戰不休，只有強迫他才能坐下來學習。

後來亞當他開始在所有他認為無聊的事情上都拖沓。

討厭被認委派任務：共有5種基本的家庭傾向，即施壓傾向、懷疑傾向、控制傾向、依附傾向和疏遠傾向和與之相伴隨的內心恐懼造成拖延。

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這5種傾向在每個家庭中多多少少都存在着。

施壓傾向：有的顯赫成就代代相傳的家族，很自然期望孩子也能成就一番事業；有時則是父母對自己的生活和地位不滿意，把建功立業的期望放在孩子身上；優點並不算數，要完美才行；缺陷是無法接受的。

當懷疑傾向在家庭中佔據主導地位的時候，家長會說“你驕傲什麼呀？這只不過是一場球賽而已”。

孩子在不斷進步，父母不但不會鼓勵反而吹毛求疵，責備孩子。

在這種情況下，孩子不會懷疑父母有問題，反而會對自己產生懷疑。

控制傾向：只有當孩子所做的事情引起大人的興趣的時候，大人才會鼓勵孩子，這讓孩子無法在自己的興趣基礎上建立信心。

有的父母越俎代庖，對孩子指手畫腳，認為可以為孩子決定所有事情。

做什麼、穿什麼、怎麼做、和誰交朋友等，他們要孩子不容置疑地去執行。

父母們的往往沒有意識到他們是在控制孩子，反而覺得是在保護孩子，或者是在運用自己的人生智慧防止孩子出錯。

還有些父母覺得他們有權利去控制孩子。

依附家庭的孩子總是獲得很多幫助，哪一件事都不是自己獨立完成的，因此也不能建立起對自己能力的信心，所以他們不僅逃避生活的挑戰，還會對需要他們獨立完成的事情推託了事，避之唯恐不及。

依附傾向家庭的孩子會感到家裡太需要自己了，所以不能離開家庭，如果他們確實設法離開了家庭，一種深深的負疚感會一直盤踞在他們的心頭，讓他們無法釋懷。

有些疏遠家庭中，家庭成員之間缺乏身體愛撫和情感聯結，沒有共同的興趣，也沒有受保護的感覺。

家裡的每個人其實都生活在獨自的世界中。

大家很少表達情感，甚至提都不提；如果誰有煩惱，大家都只當沒注意，並且還會看不起表露煩惱的人。

既不向家人請求幫助，也不給家人提供幫助。

最後一個是目標和回報太遙遠：感覺不真實，也感受不到有什麼意義。

當你在一件事情上拖延的時候，你所有的過往歷史都會生動地展現在頭腦中。你的意識中或許很清楚是什麼讓你如此恐懼和不安。

因此我們需要採取行動，改變拖延。

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我們如何征服這種拖延呢？

選定目標並做好規劃。

學會判斷時間，利用非計劃日程表：

將生活中的所有事項都考慮進去：工作，安排好的會議和約見，上課和社交活動，鍛煉身體，用餐（包括準備和洗碗），做家務（清掃、洗衣、購物等），為朋友、伴侶或孩子專門空出來的時間，睡覺。

你可以使用每周非計劃日程表來記錄自己的進步。工作半個小時，就在日程表上塗掉相應的半格。

工作1個小時，就塗掉整個格子。然後，將那個星期你花在完成目標上的時間加起來。

學會接受來自他人的支持，接受個人成長的挑戰。結交積極的讓你進步的朋友，對房間收拾整潔，拒絕電子產品上癮。

運動與正念。

神聖停頓法：在從事一項活動或進入下一個階段之前，刻意地、有意識地停頓片刻。在這短短几秒鐘的時間裡，停頓下來，留意自己的呼吸和身體上的感覺。盡你最大可能回到當下的時刻。

心能調整技術：通過刻意地關注心臟，你可以調整心跳節奏。平順而整齊的心跳節奏可以給你帶來一種和諧、輕快和充滿能量的感覺，這都和積極情緒有關。

本森放鬆技巧：運用腹式呼吸法緩慢而均衡地吸氣和呼氣，並在每次呼氣的時候，重複一個讓你感覺舒服的詞語。

除此之外，還有睡眠要充分，食用那些可以給你大腦和身體提供營養的食物；限制攝入咖啡因、酒精和其他藥物；保持良好的性生活。

養一隻寵物，養狗和貓都對血壓和心血管健康有積極的影響。

朋友聚會，多玩耍，多花點時間享受生活的樂趣。

好了，這本書的重點就介紹到這裡，我們來簡單回憶一下聊的三個問題。

1，我們在心理和行為上如何拖延的？

如果我們勇敢的迎接挑戰不懼失敗，用成長型心態看待問題，拖延就會逐漸離我們遠去。

2，我們是怎樣變成拖延者的？

人的拖延其實是一種先天的隱性基因，從出生時八個月就有了，所以成年以後的拖延也是這種基因被激活的結果。因此，在以後成長過程中的行為和心理方面就形成了拖延。

3，我們如何征服這種拖延呢？

為自己選定目標做好規劃，做好日程安排，在正念與運動的健康狀態下，生活一定會過得有意義。

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結語：《拖延心理學》中說：拖延是一個複雜的心理問題，它是一個人如何與自身相處的問題，它反映的是一個人在自尊上的問題。

我們的目標並不是消除拖延，因為很多時候對一些事束之高閣反而對你更有利；相反，我們希望本書能讓你更加接受自己，讓你自己來掌握取捨和得失。

生活中我們每個人都會大小不同程度的拖延，一方面它過度顯示了心理和行為上的各種不足。

另一方面，拖延有時候也會從不同程度上改變當機立斷帶來的考慮不成熟成分，避免帶來的不良後果。

只要我們認清現實，接受現實，從心理和行為上認識拖延，改變拖延，拒絕拖延，生活一定會越來越好，越來越有意義。