中國人吃的白米飯,其實是「最差的主食」?是時候說清楚了

2025年01月20日11:12:03 健康 1820

在現代社會,糖尿病已經成為一種較為常見的慢性疾病,困擾著眾多患者。對於糖尿病患者來說,飲食控制無疑是管理病情的關鍵一環,而主食的選擇更是其中的重中之重。今天,我們將通過陳叔的經歷,深入探討糖尿病患者與主食之間那些容易被忽視的問題。

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陳叔今年 56 歲,十多年前,他被確診患上了糖尿病。這一消息如同晴天霹靂,讓陳叔的生活發生了巨大的改變。從那以後,他便開始了與糖尿病的漫長鬥爭。陳叔是個非常遵醫囑的人,確診後,他嚴格按照醫生的囑咐按時用藥,不敢有絲毫懈怠。同時,他也深知飲食控制對於糖尿病患者的重要性,於是,他開始在網上查詢各種關於糖尿病飲食的信息,希望能找到適合自己的飲食方案。

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在眾多的信息中,食物的升糖指數表引起了陳叔的注意。他發現,饅頭、米飯等常見的主食,升糖速度相對較快。這讓陳叔心裡一緊,他想,既然這些主食會讓血糖快速升高,那乾脆戒掉主食,不就可以更好地控制血糖了嗎?於是,陳叔毅然決然地做出了一個決定:以後不再吃主食。

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從那以後,陳叔的餐桌上就再也看不到饅頭、米飯的蹤影。他每天的飲食主要以各種蔬菜為主,偶爾吃一些肉類和蛋類。剛開始的時候,陳叔感覺自己的血糖似乎得到了更好的控制,這讓他覺得自己的決定是正確的,心中還暗自慶幸找到了控制血糖的 「好辦法」。

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然而,隨著時間的推移,陳叔的身體開始出現了一些異常。大約在不吃主食半年後,他經常會感到間斷性的頭暈,一開始,他並沒有太在意,以為是自己最近休息不好或者工作太累了。但這種頭暈的癥狀越來越頻繁,而且程度也越來越嚴重。

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有一天,陳叔像往常一樣在家中活動,突然,一陣強烈的頭暈襲來,他只覺得眼前一黑,身體不受控制地倒了下去。幸好,他的兒子當時在家,聽到動靜後,趕緊跑過來查看情況。看到父親暈倒在地,兒子心急如焚,立刻撥打了急救電話,並將陳叔送往了醫院。

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在醫院裡,醫生對陳叔進行了詳細的檢查。經過一番診斷,陳叔被確診為酮症酸中毒。這個結果讓陳叔和他的家人都大吃一驚,陳叔怎麼也想不明白,自己明明是為了控制血糖才戒掉主食的,怎麼反而把自己送進了醫院,還患上了這麼嚴重的疾病呢?

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醫生告訴陳叔,糖尿病患者一般會被建議多吃菜少吃主食,但這並不意味著要完全戒掉主食。長期只吃菜不吃主食,對身體會有諸多危害。

長期只吃菜不吃主食,對身體有何危害?

發表在《柳葉刀公共衛生》上的一項研究,通過對 43 萬人進行了詳細的數據分析,得出了一個重要的結論:全天攝入總能量中碳水化合物攝入超過 70% 或者低於 40%,都會導致死亡風險增加。這也就是說,主食吃太多或太少,都可能會對壽命產生不良影響,減短我們的生命長度。

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鄭州大學附屬鄭州中心醫院內分泌科主任康志強進一步提醒大家,長期不吃主食可能會帶來下面幾種嚴重的危害。

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首先是肌肉流失。主食是身體獲取能量的重要來源之一,長期主食攝入不足,身體就可能無法維持原先正常的代謝循環。為了獲取足夠的能量,身體會開始分解肌肉中的蛋白質來提供能量,從而加速肌肉的流失。這樣一來,陳叔原本還算健壯的身體,可能會逐漸變得虛弱無力。

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其次是酮症酸中毒。長期沒有主食攝入,身體的血糖水平會急劇下降,導致低血糖的發生。同時,由於缺乏碳水化合物,身體會開始分解脂肪來提供能量,但脂肪的不完全代謝會產生大量的酮類物質。這些酮類物質在體內堆積,就會引發頭痛、噁心、嗜睡、乏力等酮症酸中毒癥狀,嚴重時甚至會危及生命,就像陳叔這次暈倒被診斷出的酮症酸中毒一樣。

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再者,長期主食攝入不足,還會影響胰島素的分泌。胰島素是調節血糖的重要激素,它的分泌出現問題,會增加失眠的風險。而睡眠太少又會進一步引發胰島素分泌紊亂,從而出現胰島素抵抗,形成一個惡性循環,對糖尿病患者的病情控制極為不利。

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另外,主食能夠為身體提供碳水化合物,而長期不吃主食會導致碳水化合物攝入不足。這會引發一系列的神經系統癥狀,如反應遲鈍、情緒低落等。陳叔在不吃主食的這段時間裡,可能就會感覺自己的思維變得遲緩,心情也總是莫名地低落。

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長期不吃主食還會對身體的內分泌系統造成影響。對於女性來說,可能會被月經紊亂所困擾,月經周期不規律、月經量異常等問題都可能會出現;而對於男性,則可能導致性功能障礙、精子數量變少等癥狀,影響正常的生活和生育能力。

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同時,長期碳水化合物攝入不足,還可能會誘發多種疾病的風險增加,如阿爾茨海默病、糖尿病、惡性腫瘤、心臟病等。這些疾病的發生,會給患者的身體和生活帶來極大的困擾。

最後,長期不吃全穀物、雜豆類粗糧,會導致維生素 B 缺乏。維生素 B 對於身體的正常代謝和神經系統的功能都起著至關重要的作用,缺乏維生素 B 會引發一系列的健康問題。

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浙江醫院內分泌科副主任阮園也提醒,糖友長期不吃主食可能會引發酮症酸中毒,加重血糖異常。因此,建議糖尿病患者每天要攝入 250 - 300 克的主食。對於輕度體力勞動者,主食量應該是每天 350 - 400 克;而重度體力勞動者的主食量應該是每天 450 - 550 克。同時,還要注意粗細搭配,盡量少吃米糊稀飯、粥等食物,因為這些食物的升糖速度相對較快。

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白米飯是 「垃圾食品」、「最差的主食」?

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在很多人的觀念中,白米飯升糖指數超過 80,吃多了很容易引發脂肪堆積,而且營養比較單一,因此被認為是 「垃圾食品之王」。那麼,白米飯升糖指數高,是不是就代表吃多了會導致糖尿病呢?

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事實上,正常人本身具有自我調節能力,適量食用白米飯並不會對健康造成影響。而且,糖尿病的發生並不是單憑吃米飯就能導致的,主要還是與營養過剩、運動不足、生活習慣不健康等引發的代謝功能失調有關。

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那麼,米飯還能吃嗎?答案是肯定的。米飯中的澱粉能分解為葡萄糖,更好地為人體供能。長期不吃米飯等主食,很可能會引發代謝紊亂或影響大腦功能。人體的大腦需要葡萄糖來維持正常的運轉,如果長期缺乏主食的攝入,大腦得不到足夠的能量供應,就會出現注意力不集中、記憶力下降等問題。

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精加工讓大米營養縮水,教你四招吃出健康

大米本身是一種營養價值豐富的食物,含有碳水化合物、蛋白質、維生素等多種營養成分。然而,現代的精加工過程會導致大米本身的營養破壞流失。長期食用過度加工的米飯,會增加便秘、肥胖、心血管疾病甚至癌症的發生風險。

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北京大學人民醫院心血管內科主任醫師劉健指出,想要健康地吃米飯,要注意下面這四點。

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第一,別煮太爛。米飯如果煮得太爛,會導致消化速度變快,血糖升高的速度也會加快。因此,在烹飪米飯時,要避免煮得過於軟爛,可以適當控制煮米飯的時間和水量,讓米飯保持一定的硬度。

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第二,粗細搭配。蒸米飯時可以搭配燕麥米、雜豆類、薯類等粗糧。這些粗糧富含膳食纖維、維生素、蛋白質等物質,與白米飯搭配食用,可以增加營養的攝入,從而預防肥胖、心血管疾病、2 型糖尿病等。比如,可以在蒸米飯時加入一些紅豆、綠豆、燕麥等,讓米飯更加營養豐富。

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第三,細嚼慢咽。吃得太快會導致血糖濃度短時間內快速升高。建議吃飯時要盡量細嚼慢咽,多吃高纖維蔬菜,這樣可以減緩食物的消化速度,減少血糖的波動。每一口食物都要充分咀嚼,讓食物在口腔中與唾液充分混合,這樣不僅有助於消化,還能更好地控制血糖。

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第四,控制總量。主食雖然是身體不可或缺的營養來源,但要注意控制總量。建議控制到每次七分飽為宜,這樣更有益於健康。每餐吃到七八分飽,既能滿足身體對能量的需求,又不會給腸胃造成太大的負擔,同時也有助於控制血糖。

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陳叔的經歷給廣大糖尿病患者敲響了警鐘,糖尿病患者控制飲食是必要的,但不能完全戒掉主食。米飯雖然升糖指數高,但只要適量食用,並學會健康的吃法,就可以為身體提供必要的能量,同時又能較好地控制血糖。希望每一位糖尿病患者都能重視飲食問題,找到適合自己的飲食方案,保持健康的生活狀態。

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